現代都市人工作繁忙，習慣晚睡晚起，經常很晚吃晚餐，早餐沒有時間吃。最近有研究發現，早餐吃與不吃、甚麼時候吃都與身體健康息息相關，吃早餐較晚的人更容易得二型糖尿病，而吃晚餐較晚的人更容易中風。
《國際流行病學雜誌》（International Journal of Epidemiology）2023年發表了一項大型人群研究，涵蓋了10.3萬名成年人，女性佔79%，中位隨訪時間為7.3年。研究人員評估進餐時間與二型糖尿病發病率之間的關係，結果發現，與習慣上午8時前吃早餐的人相比，上午9時之後吃早餐的人患二型糖尿病的風險增加59%。
這個結果可能令一些實踐間歇性斷食的人士驚訝。以最近流行的「168」斷食為例，很多人選擇不吃早餐或推遲早餐，來延長夜晚斷食的時間。然而，這項研究卻發現，夜晚斷食的時間長短與患二型糖尿病的風險沒有明確關係。不過，如果在早上8時前吃早餐的同時，保持晚上斷食13小時以上，二型糖尿病的風險會再減低53%（相比起夜晚斷食不足12小時的人）。
糖尿病是一種以血糖水準升高為特徵的慢性代謝疾病，隨著時間的推移，會對心臟、血管、眼睛、腎臟和神經造成嚴重損害。二型糖尿病是最常見的糖尿病，表現為細胞對胰島素不再敏感，或胰島無法產生足夠的胰島素。據統計，僅在2021年，全球有670萬人死於糖尿病，平均每5秒就有1人死於糖尿病。
為甚麼吃早餐的時間會與二型糖尿病有關呢？研究人員指出，在早上，身體處理糖份的能力最強，對胰島素的敏感度更高。不吃早餐也容易影響二型糖尿病的其它危險因數，例如讓壞膽固醇升高、好膽固醇降低。
早前一項大型人群研究表明，不吃早餐的人，血糖、血脂數值都比較差，也比較容易肥胖，而不吃午餐或不吃晚餐對代謝沒有明顯影響。
晚餐吃太晚易患腦血管病
除了二型糖尿病之外，研究團隊去年12月發表的研究也發現，早餐時間每晚一小時，總體心血管疾病風險就會增加6%。在晚上9時之後吃晚餐的人比晚上8時之前吃晚餐的人，總體心血管疾病風險增加13%。
研究也發現，晚餐吃太晚容易得腦血管疾病，包括腦血栓、腦出血等。與8時之前吃晚餐相比，9時之後吃晚餐的人患腦血管疾病風險增加28%。晚餐的時間每推遲一小時，患腦血管疾病的風險就會增加8%。
不吃早餐增加死亡風險
多項研究都證實了早餐對健康的重要性。2019年刊登的一項研究也發現，與經常吃早餐的人相比，經常不吃早餐的人心血管疾病發作或死亡的風險增加21%，全因死亡風險增加32%。
另有研究也發現，在排除了年齡、性別、種族等影響因素後，與每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加了75%，死於心血管疾病的風險增加了158%，死於心臟病的風險增加134%，死於中風的風險增加253%。
研究人員認為，不吃早餐之所以引發心血管疾病，甚至導致死亡，可能有以下幾種原因：
首先，不吃早餐影響食慾和飽腹感，容易讓這一天較晚時間吃得太多，也容易令胰島素敏感度下降。反之，吃早餐有益於食慾調節，還能改善下一次進食時的血糖代謝。
其次，不吃早餐意味著空腹時間較長，會導致下丘腦-垂體-腎上腺軸過度活躍，從而令早晨血壓升高，而吃早餐有助於降低血壓，進而防止血管堵塞、出血和心血管疾病發作。
第三，不吃早餐對血脂水準有負面影響，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高，這些是動脈粥樣硬化的獨立風險因素。
第四，不吃早餐可能是生活習慣不健康的表現。
健康早餐的四個建議
哈佛大學醫學院在其網站文章中提出4點早餐建議，幫助人從早晨開始就感到能量充沛：
1、吃全穀物
高纖維的全穀類和麵包有助於保持血糖平衡。市場上有數百種穀物早餐產品，高纖麥麩、鋼切燕麥通常都是健康的選擇。挑選早餐穀物時，要注意看食品標示，最好每份含有5克以上纖維、鈉含量少於300毫克、糖含量低於5克。
2、吃蛋白質
乳酪是一個不錯的選擇，尤其希臘乳酪蛋白質含量較高。雞蛋也富含蛋白質，健康人每天吃一個不用擔心膽固醇問題。還可以選擇一些富含健康脂肪的食物，比如堅果或三文魚。
3、最好在家吃早餐
在早餐店，健康的早餐選擇不多，當然燕麥粥可能是其中一個。速食連鎖店的早餐往往和大多數加工食品一樣，有太多精緻澱粉、飽和脂肪和鹽，而且膳食纖維不足。
4、全部打成果昔（Smoothie）
最簡單的早餐食譜是將水果、果汁、乳酪、小麥胚芽、豆腐混合在一起，放進攪拌機打成果昔。也可以再加點冰做成沙冰，就可以享用清爽又營養豐富的早餐了。@
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