隨著老年人口增多和壽命延長，骨質疏鬆及骨折併發症有上升的趨勢。要想預防骨質疏鬆，中老年人要注意運動和營養，在此介紹幾個適合在家中做的運動方法，以及健骨食譜。
養生保健原則和方法
一、規律生活，延緩骨質疏鬆
1.增加鈣的攝入
骨骼的代謝需要飲食補充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營養，延緩骨質疏鬆。牛奶、豆類、瘦肉、小魚乾、蝦米、黑芝麻醬、核桃仁、蛋類、紫菜、海帶、香菇等均含有大量鈣，可經常食用。同時注意食物不要過鹹。
除了膳食外，還要適度的曬太陽。曬太陽可促進皮膚轉化合成「活性維生素D」，以增加腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏鬆的作用。一般人體皮膚只要曬十～十五分鐘的太陽，每周三～四次，就可獲得足量所需的維生素D，幫助體內鈣質吸收。
2.減少鈣的丟失
抽烟和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細胞的代謝及骨峰的形成；過量的咖啡因（茶、咖啡）可增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過多的鹽及蛋白質過量亦會增加鈣的流失。故生活中應盡量戒烟、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量。
另外，酸性體質是鈣質流失、骨質疏鬆的重要原因，經常熬夜晚睡、心理壓力過重容易加重酸性體質。養成良好的生活習慣，保持良好的心情也是相當重要的一環。
二、堅持運動，增強骨強度
運動中的肌肉和重力對骨骼的力學刺激有助於增加骨密度，保證骨骼的正常生長發育及維持骨強度。運動有助於提高峰值骨量、減少絕經後婦女的骨流失、增加老年人平衡能力和信心，並有利於預防摔倒骨折。
🔴下方內文詳細動作示範，請觀看完整節目：
1.踮腳尖或腳跟
1)踮腳尖運動：雙手扶著椅背，雙腳腳尖踮高，維持10～15秒，以感覺小腿後方肌肉有痠痛感為度，每次做20～30次，每天100次為佳。
2)踮腳跟運動：雙手扶著椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持10～15秒，以感覺小腿前側肌肉有痠痛感為度，每次做20～30次，每天100次為佳。
3)不斷重複「踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起」的動作，10次為一回，休息數秒後，再繼續做下一回，每天做10回。
註：當腳跟往下蹬的時候，會感覺到身體有震動的感覺，最好能讓這股震動的力量往上沿著腿、脊椎，上傳至頭頂。每天做100次，可有效預防骨質疏鬆。
4)熟練以上動作後，可練習在維持踮腳尖或腳跟的狀態，向前走或倒退走路，一天5～10分鐘。
2.腰背肌鍛練
1)五點支撐法：以枕部、兩肘、兩足跟為支撐點抬起腰及臀部，動作以腰及臀部與床面成弓形為標準。
2)飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開床面；然後以腹部為支撐，後伸兩腿抬起離開床面，但不屈膝，直至肩背及兩腿同時抬起。
【強度】每天兩回，每回5～10次。
【技術要求】動作幅度到位，每次至少維持1～2秒，循序漸進，貴在堅持。
三、適當飲食調護，有效防治骨鬆
1.黑芝麻核桃仁粉
【原料】黑芝麻250克，核桃仁250克，黑糖50克。
【製法】將黑芝麻曬乾，炒熟，與核桃仁同研為細末，加入黑糖，拌勻後瓶裝備用。
【用法】每日2次，每次25克，開溫水調服。
【功效】滋補腎陰，抗骨質疏鬆。
按照中醫的臟腑理論，腎臟當中藏有腎精，腎精減少意味著人的衰老，也會導致骨質疏鬆。腎的能量分為腎陽和腎陰，腎精不足也稱為「腎陰虛」，症狀有腰脊酸痛、下肢無力、潮熱盜汗等。
研究發現，芝麻富含鈣質、蛋白質和維生素，對停經後女性的骨質疏鬆有改善作用。
也有研究發現，核桃提取物有增加成骨細胞活性的作用。
2.海帶豬脊骨湯
【原料】豬脊骨1,000克，海帶150克，薑、蔥、胡椒粉、味精、鹽各適量。
【製法】在高壓鍋內加水2,000克，將豬脊骨、海帶、生薑一同入內，旺火燒開，改小火炖爛，加調味料。
【用法】食肉飲湯。
【功效】補鈣壯骨。
3.豬脊骨豆腐蝦米雞蛋湯
【原料】豬脊骨湯1,000克，豆腐2塊，蝦米25克，雞蛋1個，薑、蔥、蒜、味精、鹽、豬油各適量。。
【製法】雞蛋破殼入小碗，加少量水和鹽以筷子打勻，蒸熟備用；豆腐切小塊；油鍋燒熱放入蒜爆香，倒入少許豬油後加豬脊骨湯、蝦米，沸後將蒸蛋以大匙分次舀入湯中，再加進豆腐煮沸，放蔥、鹽、味精出鍋。
【用法】分頓食用。
【功效】補鈣壯骨。
參考文獻
- 《今日中醫骨傷科》 孫樹椿 朱立國 主編 人民衛生出版社 2011年4月第1版
- 《專科專病中醫臨床診治叢書․骨傷科專病中醫臨床診治》 第2版 鄧晉豐 主編 人民衛生出版社 2005年2月第2版
- 《石氏傷科施杞臨證經驗集萃》 施杞 主審∕王擁軍 吳弢 主編 科學出版社 2016年10月第一版
- 《慢性病養生指導》第二輯 盧傳堅 丁邦晗 主編 人民衛生出版社 2017年10月第1版
- 《中國民間食療偏方》 張宏才主編 科學技術文獻出版社 2003年6月第1版
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