【健康1+1】營養師最愛的兩種綠色超級食物

選擇超級食物是現在健康飲食趨勢。台灣書田診所營養師李婉萍表示，深綠色蔬菜就是便宜又營養的超級食物，不但有豐富的纖維質，還有鐵、鈣、鎂等微量礦物質，以及葉酸、β胡蘿蔔素等植化素，除了幫助排毒、排便、抗氧化，更能改善癌症及心血管疾病。

蔬菜纖維是低熱量的食物，也是人體每天不可缺少的營養素，纖維主要有三大功效：

1.排毒：蔬菜纖維從嘴巴進入後，經過食道、胃、小腸，最後到大腸，一路上會將不好的髒東西隨著纖維排出體外，可減少口腔癌、食道癌，降低胃酸及胃食道等問題。

2.幫助排便：纖維可以增加腸道蠕動及代謝，增加糞便體積，幫助排便。

3.增加腸道好菌：纖維是腸道好菌的食物，增加纖維可培養更多腸道好菌。

李婉萍表示，深色蔬菜中可稱為超級食物的有地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜及紅莧菜，建議每天選一種食用。這五種蔬菜之所以能被稱為超級食物，是因為每100公克就有3公克以上的纖維含量。

這些超級食物除了具有高纖維質外，還有各種不同的植化素成份和微量礦物質：

1.葉黃素：現代人使用3C商品多，對眼睛的傷害大，補充葉黃素有助於減少濕性黃斑部病變。通常人一天補充6毫克的葉黃素，以菠菜來說需要33克，也就是煮熟後的菠菜放入100克量米杯中，佔1/3的容量。

2.β胡蘿蔔素：在人體中可轉換成維生素A，對於眼睛會莫名其妙流淚、眼睛乾澀等乾眼症患者，多吃維生素A有非常好的改善作用。從紅蘿蔔、橘子、南瓜所攝取到的β胡蘿蔔素，吃久了會造成皮膚變黃，但從深色蔬菜中獲取，則不會有這個問題。

3.葉酸：深色蔬菜都含有葉酸，葉酸不僅是懷孕媽媽必備的營養素，癌症及心血管的預防中，葉酸也是重要的營養成份。

4.鐵質：山蘇跟菠菜是含鐵量高的蔬菜。

或許有人擔心深綠色蔬菜，如菠菜、萵苣或芹菜亦含有豐富硝酸鹽，攝取過量會對人體造成影響。李婉萍表示硝酸鹽在經過腸胃道後，就會把硝酸鹽還原成一氧化氮，一氧化氮有助於血管擴充，讓血液流動通暢，有助於降低血壓跟眼壓。

例如青光眼患者通常有兩種情況，一個是眼壓高，一個是血壓低導致眼壓相對高，所以如果要增加眼睛血液循環，多吃深綠色蔬菜可以將血管通道打開，增加血流量以降低眼壓。李婉萍有個案例，該病患因眼睛總是乾澀，又不愛吃保健品，所以建議她每天吃300克深綠色蔬菜，三個月後，不但眼睛乾澀得到改善，而且體重也下降了。

深綠色植物中也有不少含有高鈣成份，如菠菜、空心菜、紅鳳菜及紅莧菜，但深綠色蔬菜都會有草酸和麴酸，這兩種酸會影響到鈣吸收，所以，李婉萍建議用水煮的方式烹煮，因為草酸和麴酸80-90%會溶於水中，就不會吃到，十字花科蔬菜因葉酸含量低，可安心食用。

事實上動物鈣比植物鈣的吸收度更好，如牛奶中含有乳鐵蛋白可以幫助鈣吸收，所以想從綠色蔬菜增加鈣質吸收的方法有兩種，一個是添加小魚乾、布拉魚或豆腐等蛋白質一起煮，另一個方法是在飯後吃含有大量維他命Ｃ的水果，如柳丁、橘子、橙子，都可以幫助深色蔬菜的鈣質吸收。

紅莧菜是補鐵的超級食物，李婉萍表示，100公克紅莧菜，鐵含量有11.8毫克，植物性吸收率為5%，即吸收0.59毫克，100公克牛小排，鐵含量有2毫克，動物性吸收率為25%，即吸收0.5毫克，紅莧菜竟然比牛小排的鐵質吸收略勝一籌。

地瓜葉跟龍鬚菜是李婉萍心中首選的深色蔬菜，除了上述的植化素以外，另一個考量就是沒有農藥污染。李婉萍表示，曾經診所內一位種田的病患怎樣都不肯吃醫院提供的蔬菜，詢問下才知道，農民為種出漂亮蔬菜，農藥的使用也不少，唯獨地瓜葉跟龍鬚菜，沒有食安擔憂。@

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