年後如何減重? 營養師首推順應式補償飲食法

在中國新年期間，年菜珍饈與各式零食搶攻民眾的脾胃，而年後則見許多民眾開始減重，有些民眾採用完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素等自虐式手段減重，導致減重不成反傷身。營養師表示，針對不同的飲食偏執族群，應該採用「順應式補償飲食法」減重，提高年後減重的成功率，而且顧健康需求。

年節爆發偏執系飲食症候群

晨光健康營養專科院長趙函穎說，近年健康觀念大盛行，民眾平日飲食大多有所節制，也會儘量減少偏食與挑食的情形，但壓抑的飲食偏好往往在中國新年等長假期間爆發，形成所謂「偏執系飲食症候群」。由於傳統年節菜色比較容易出現高油、高鈉、高糖的情況，如果再加上個人口味偏好導致偏執系飲食，就很容易造成身體的負擔。

3類偏執系飲食族

趙函穎提出，根據最新研究調查顯示，民眾在年節期間常見的偏執系飲食族可分為3類：

1. 肉食族

大量攝取高油高膽固醇肉類與海鮮，喜愛紅燒豬腳、醉蝦、烤鴨等料理，容易有脂肪與膽固醇攝取過量的危機。

2. 火鍋狂

偏好火鍋羹湯等高鈉料理，喜愛酸菜鍋、佛跳牆、海鮮羹等羹湯料理，潛藏鹽份攝取過量的疑慮。

3. 零食甜點控

對零食甜湯毫無抵抗力，喜愛堅果瓜子、牛軋糖、年糕、紅豆甜湯等食物，恐造成糖與油脂的攝取超標。

復胖的溜溜球效應

此外，還有些民眾會採取斷食飲食法，以及只吃或不吃單一種類食物偏食飲食法，例如：限醣飲食、高蛋白飲食等。但這種自虐式的減重手段只能因戒斷特定食物類型的痛苦，讓民眾感受到心理上的補償或懲罰，很容易因特定營養素缺乏導致肌肉流失，嚴重時甚至可能造成腎臟與腦部損傷，減重的效果也無法長期維持，易產生俗稱「溜溜球效應」的快速復胖結果。

她說，曾經遇到一名女性案例，因為擔心年節身材走樣，家庭聚會的正餐時間皆十分忌口，但因熱愛甜點零食，看電視、聊天時總配著瓜子、甜湯與各式糖果點心，結果一星期連假結束竟爆肥6公斤，腰圍更是大增4寸，嚇得她趕緊來諮詢求助。

何謂順應式補償飲食法?

針對不同的年菜偏執族群，趙函穎建議，即使年節期間一不小心放縱吃過頭，也不要在年後輕易嘗試極端飲食減重法試圖彌補。只要透過每日簡單的超商高纖早餐的「順應式補償飲食法」搭配原則（表一），就能健康補償年節暴食的負擔。

甚麼是「順應式補償飲食法」？趙函穎說，「順應式補償飲食法」不同於過去常見的減重方式，而是根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償，同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好，讓民眾可以透過高纖豆漿、沙律、水果、關東煮等方便取得的超商食材，搭配出符合其偏執特性的補償性餐點，增加年後減重的成功率與健康的需求。

從早餐開始著手

根據研究調查結果顯示，近50%民眾在採取年後補償行為時，會選擇無糖豆漿作為早餐飲品。市售無加糖或低糖高纖豆漿因富含植物性蛋白質與纖維，確實是年後補償的飲品首選。如果擔心不夠飽足，肉食族可以搭配關東煮類的椰菜捲、杏鮑菇等高纖食材，平衡高油、高蛋白攝取問題，同時也可滿足吃肉的慾望；火鍋狂可以搭配香蕉、番石榴等高鉀水果，以及海藻沙律等高碘飲食，平衡鈉攝取過量的問題；甜食控則可以搭配口感微甜，但又非精緻澱粉的番薯、粟米，平衡糖份與油脂攝取超標的問題。

趙函穎補充說，民眾不妨在年後從早餐著手「順應式補償飲食法」，漸進地入門，不但大幅降低卡路里之外，以上述的高纖食材與多元營養素的搭配，更能達到年後減重與健康補償的效果。◇