端午佳節將近，每逢端午飄粽香，民眾都會購買粽子大快朵頤，而粽子的主要成份是糯米，黏性較高不易消化，傳統內餡通常較重口味與油香，在食指大動之餘，一不小心就會吃多了，不僅增加腸胃負擔，體重也跟著飆升。此時，民眾到底該如何挑選美味又不會增加體重的粽子呢？
市售粽子熱量差異大
康聯預防醫學資深營養師葉怡妙說，市面上琳瑯滿目的粽子，因食材餡料、調理方式與重量不同，熱量差異很大，最常見的傳統粽子是將糯米蒸熟後再加入油大火拌炒，餡料含豬肉、蝦米、鹹蛋黃、香菇、蘿蔔乾等，通常油脂與鈉鹽含量較高，1顆180克粽子熱量動輒約600～700大卡，熱量就取代或超過一餐的正餐，而不少民眾通常一次就吃下2顆，因此吃下的熱量已超過兩餐。
吃粽享瘦的5大秘訣
根據熱量與體重的計算關係，每天多吃 500 卡，一星期就會增加 0.5 公斤體重；每天多吃下 700 卡，二星期就會增加 1.5 公斤，所以傳統粽子可不能當成點心來吃。為此，葉怡妙提出享受粽香又能享瘦的簡單5大秘訣：
1. 看清標示 與人分享吃粽
一般在超市、超商或賣場選購的包裝食品類粽子，都具備完整的營養標示與成份表，應仔細看清楚標示的內容物、數據等，聰明換算熱量，或選擇體積小、熱量相對較低的粽子。若是傳統市場或在家自製的粽子，雖然較難以直接判斷熱量，但可掌握與家人朋友分食共享的原則，以免不小心吃過量。所以吃粽子時，不妨與家人、朋友分食共享，或者挑選體積小的粽子，以免連續吃多而增加體重、體脂，影響血壓、血糖，或是造成腸胃不適等問題。
2. 挑選全穀根莖 高纖等好料食材
現代養生風潮盛起，天然原味的粗食觀念引領健康，建議多選擇有添加糙米、紫米、燕麥、薏仁、蓮子等全穀根莖類，以及香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的粽子，品嚐時也增添多層次的咀嚼口感與自然香氣；而且這些未精製的全穀根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質鎂、鉀、膳食纖維等，有助於降低慢性疾病的風險。
3. 吃粽卡卡計較 減少主餐份量
吃了粽子就等於取代該正餐份量，粽子中的糯米或全穀根莖類就是主食，因此應扣抵掉米飯、麵條等同類食物攝取，而餡料中的肉類、油脂也都是主要熱量來源，所以切勿把粽子當成額外的點心，不但影響正餐食慾，也容易吃下多餘熱量。
4. 吃粽不沾醬 改搭清爽蔬果
粽子一定要搭配沾醬吃嗎？其實吃粽子可改為搭配一些爽口的蔬菜、水果來取代傳統醬料，例如：涼拌小黃瓜、山苦瓜、蘆筍、秋葵、竹筍等都是不錯的夏季盛產蔬菜，不僅多纖維又具飽足感，而且蔬菜、水果富含天然植化素與抗氧化物質，例如：β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、硒、維生素A、C、E等，有助於調節生理機能。根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）進行的研究結果顯示，抗氧化物質能預防或延緩某些細胞損傷，降低疾病風險，建議多選擇當季、色彩多樣的蔬果，能獲取較充足的營養素與抗氧化物質，維持健康體質。
5. 共甩體脂 每周至少2 天
根據世界衛生組織的建議，為增進成年人的心肺、肌肉與骨骼健康，減少慢性疾病風險，18～64歲的成年人每周至少應進行150分鐘中等強度身體活動，以及每周至少2天進行涉及大肌群的增強肌力活動，以培養規律運動的習慣。民眾不妨趁著端午連假相約親友動起來，將身體活動融入日常生活中，可就近運用運動中心、社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場等，一同健走、跑步、騎單車、跳有氧舞蹈、游泳等。
葉怡妙提醒，民眾只要在端午連假重新啟動健康的飲食與運動模式，並掌握上述5大簡單秘訣，培養正確的生活型態，就能擁有健康體重與體態，放心吃粽又能營養均衡不發胖！◇
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