【健康1+1】對抗失智症、黃斑病變及前列腺癌的地中海飲食法

連續六年被《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）評為頂級飲食的地中海飲食，被認為有利於心血管健康，但是它的好處不僅如此。全能家庭醫學科診所營養師嫚嫚在《健康1+1》節目中講解，如何用地中海飲食對抗老年黃斑病變、前列腺癌及失智症。

地中海飲食的七大飲食原則：

1.大量蔬菜及適量的水果

2.全穀雜糧類食物

3.每周至少兩次以上豆製品食物及兩次魚貝類等海鮮

4.適量乳製品、蛋或者白肉

5.少吃紅肉及過度加工食品

6.喝適量紅酒

7.食用橄欖油

銀髮族飲食法預防失智症及心血管疾病

2023年發表在BMC Medicine期刊上的一篇研究發現，地中海飲食可減少失智症風險。這個研究對6萬多名參與者在平均9.1年間的數據進行分析，評估飲食與痴呆風險的聯繫，結果發現那些嚴格遵循地中海飲食的人，罹患失智症的風險是比較低的。

對於長者如何食用地中海飲食，嫚嫚提供下列建議：

1.每餐吃約兩個拳頭大小的蔬菜量，盡量選軟嫩的葉菜類，若硬一點的蔬菜可把它切得細碎點。

2.建議吃約一個拳頭大小的低糖水果，如藍莓、草莓、奇異果、木瓜或小番茄等。

3.選擇全穀雜糧類食物，與白飯或白麵條相比，全穀雜糧類含有較高的營養素及膳食纖維。

4.每周兩次以上食用豆製品及海鮮類食物，因為這類蛋白質含有較多的不飽和脂肪酸，有助於降低失智症或心血管疾病風險。

5.早晚各補充一杯乳製品，如240毫升牛奶，或者約200克無調味乳酪。

6.蛋及白肉僅次於豆製品及海鮮，是可以適量食用的蛋白質食物。

7.紅肉及過度加工食物，如火腿、熱狗、香腸及培根等，一周的食用量最好少於一個掌心的量，因為這類食品會增加癌症及心血管疾病風險。

8.甜食或加工食物，尤其是含糖飲料等，建議只在特殊節慶時才偶爾吃一點。

9.建議飲用適量紅酒，可用以維持健康的社交活動，女性一天約150毫升，男性一天約300毫升。

10.補充特級初榨橄欖油，它有比較高量的單元不飽和脂肪酸Omega-9、維他命E、植物固醇，可降心血管疾病風險。

降低前列腺癌風險

Nutrients期刊在2022年發表的一篇研究綜述發現，納入研究的所有6項檢驗茄紅素對前列腺癌治療效果的動物研究，均呈現積極的結果，並表明茄紅素補充劑可導致腫瘤體積或重量減少、細胞凋亡增加、前列腺癌特異性死亡率降低。

該研究還提到，茄紅素可以調節氧化和炎症過程、誘導細胞凋亡、抑制細胞分裂和癌細胞轉移等。富含茄紅素的食物包括番茄、紅蘿蔔、西瓜、木瓜及葡萄柚等紅色水果和蔬菜。嫚嫚表示，地中海飲食有助於攝取這類食物。

地中海飲食也建議食用堅果種子類食物，這類食物富含維他命E，可以保護細胞膜，防止DNA受到傷害，從而降低癌變風險。嫚嫚強調，只有從天然食物當中攝取維他命E，才能夠達到這樣的好處，若是一直拼命地吃維他命E補充劑，其實是沒有這個效果的。

另外，嫚嫚表示，透過地中海飲食會攝入很高量的不飽和脂肪酸，一些研究發現攝入富含不飽和脂肪酸的食物如魚類海鮮比較多的人，罹患前列腺癌的風險比較低。她認為，地中海飲食的這些特性，可以帶來降低前列腺癌風險的好處。

延緩黃斑病變

誘發黃斑病變的風險因子有很多，包含老化、抽煙、肥胖、三高（高血壓、高血脂、高血糖）、營養攝取不均衡，或是暴露在電子產品的高強度藍光下。這些因素都會增加視網膜清除代謝廢物的能力，如果這些代謝廢物不能及時清除，就會很容易累積在視網膜上，形成黃色或白色沉澱物，就是所謂的黃斑病變。

2022年發表在Nutrients期刊上的一項回顧性研究表明，堅持地中海飲食可以延緩與年齡相關黃斑病變的發作和進展。嫚嫚解釋說，通常神經退化性疾病，發生在腦部的是失智症，發生在視網膜上的是黃斑病變。地中海飲食已被證實有延緩失智症的功效，因此對於黃斑病變也有預防作用。

地中海飲食中可幫助延緩黃斑病變的食物包括全穀雜糧或深色的蔬菜，如番薯葉、紅蘿蔔、南瓜、番薯。它們都含有較多的維他命A、葉黃素及玉米黃素，有很好的抗氧化能力，對於視網膜來說，就如同太陽眼鏡般，可以幫助阻擋藍光，有利於延緩黃斑病變。

嫚嫚指出，地中海飲食也建議選擇食用莓果類的水果，當中富含的花青素可以提高抗氧化作用，保護視網膜。另外地中海飲食推薦一周吃兩次魚類海鮮，當中含有足夠的Omega-3脂肪酸，可以抗發炎，對眼睛健康也很有幫助。

油品食用法

很多人會覺得大量油脂不是對身體不好嗎？為甚麼在地中海飲食中卻有補充油的原則呢？嫚嫚表示，造成心血管疾病的主要油脂成份，是屬於飽和脂肪及反式脂肪的氫化植物油，也就是化學油脂。地中海飲食的油脂雖佔整體熱量的30%至40%，但最主要都是屬於不飽和脂肪。

橄欖油中的單元不飽和脂肪酸，以及魚類海鮮中的多元不飽和脂肪酸，可以幫助降低壞的膽固醇，減少心血管疾病的風險。嫚嫚表示，很多壞油其實是存在於加工食物、油炸食品、甜點、零食、餅乾當中，如果大家多選擇天然食物，就可以避開大部份的壞油。

嫚嫚建議可以選擇橄欖油、牛油果油、亞麻籽油、魚油，或是85%以上的黑巧克力也含有很好的油脂。另外，無調味的堅果及牛油果也是好的油脂來源，但她建議堅果的攝取量應控制在每天一湯匙左右，否則吃太多容易發胖。

嫚嫚提到，橄欖油含有橄欖多酚，最適合以麵包沾取、沙拉涼拌的方式食用，可以保留更多營養成份。由於橄欖油的發煙點約為160攝氏度，家庭用小火拌炒或水炒時使用橄欖油其實沒有問題，但若要大火拌炒則不合適。亞麻籽油也是完全不適合加熱的一種油。如果需要用油煎或大火炒，可以選用牛油果油、苦茶油或玄米油，它們都有比較好的耐熱性，適合用來高溫烹調。