老來不失智 營養師：選擇地中海飲食

全球人口邁入高齡化是現今社會的趨勢，而且人口老化中最驚人的就是失智症的人口快速增加。營養師表示，想要避免記憶力逐漸流失、遠離失智症的威脅，就要選擇地中海飲食，並遵守養生的6個原則。

失智症的影響與嚴重性

台北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科營養師洪若樸說，失智症是一群症狀的組合（症候群），不單只是記憶力的減退，還包括語言能力、空間感、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的退化，病人有時可能出現多疑、個性改變、妄想、幻覺等症狀，這些症狀嚴重程度足以影響到人際關係與工作能力。

老來不失智的方式

洪若樸表示，民眾想要老來不失智，可以從選擇地中海飲食、遵守正確的養生原則著手。以下提出5種地中海飲食的選擇方式與養生6原則。

5種地中海飲食的選擇方式

1. 以自然的營養物質為基礎

均衡攝取各類蔬果，例如：藍莓、黑莓、蔓越莓、菠菜、花椰菜、番茄等，以及豆類、未精製全穀類、禽肉類、堅果類。根據研究發現，多攝取豐富抗氧化物質的蔬果可有效預防腦部退化，而且新鮮蔬果含豐富多酚、花青素、植化素、維他命、礦物質、膳食纖維等。在料理時加入具抗氧化作用的香草，例如：羅勒、茴香、迷迭香、百里香、鼠尾草、番紅花、葛縷子等，可阻止過氧化氫造成的血管內皮細胞傷害。

2. 選用不飽和脂肪酸

烹飪時用植物油來代替動物油，避免攝取飽和性脂肪和反式脂肪酸，建議使用橄欖油、苦茶油或冷搾麻油調製食物，可以提高血中好膽固醇，減少壞膽固醇，對抗自由基，降低失智症與動脈硬化的發生。橄欖油富含抗氧化效果的維他命Ｃ、Ｅ、β-紅蘿蔔素，以及鎂、硒、鋅、鉀等礦物質，有助酵素活化，發揮抗氧化作用。

3. 攝取深海魚

三文魚、鯖魚、吞拿魚、秋刀魚、土魠魚所含的Omega-3為長鏈多元不飽和脂肪酸，要增加體內的Omega-3，建議每星期攝取魚肉2～3次。對於素食者，可攝取屬於Omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸，來源有菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔、核桃、大豆、蕎麥、紫蘇油、大豆油等。

4. 適量紅葡萄酒

根據研究顯示，紅葡萄酒含白蔾蘆醇與鞣花酸，能對抗自由基，抵抗內皮細胞發炎。65歲以上長者建議每日飲用1～2杯紅酒（每杯120c.c.），可降低罹患失智症的風險。

5. 避免攝取地雷食物

● 高鹽的食物

攝取過多的鈉離子，會使血管收縮、血壓飆升之外，還會使腦細胞呈現缺血、缺氧狀態，影響大腦的認知功能，並損害思考能力，加速老化。根據研究發現，經常運動的老人，可以抵銷鈉對大腦認知能力與對心血管系統的負面影響。建議每天鈉攝取量不要超過2,400毫克，約6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉）。

● 反式脂肪

反式脂肪會增加體內壞的膽固醇LDL與三酸甘油酯，並累積在血管壁上，提高心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率，甚至還會損害記憶力。

● 飽和脂肪