40歲後易膝關節疼痛 常做3動作 預防膝蓋退化

日常生活中，幾乎每個人都會遇到膝關節疼痛的問題，只是有的人膝關節疼痛持續惡化，嚴重時甚至無法走路。從臨床膝關節疼痛疾病的發生期來看，大致上可以概分為以下幾期：0歲～20歲為醞釀期，20歲～40歲為臨床前期，40歲～60歲為臨床期，60歲～80歲為殘障期。也就是說，40歲以後開始容易出現膝關節疼痛。

一般膝關節疼痛的部位，以膝關節內側的「內側皺襞」居多。膝關節內側摩擦現象，會造成物理性破壞（軟骨細胞、間質破壞）或關節滑膜炎產生的化學性腐蝕，而這些損傷所產生的軟骨碎片，則會引起第三度摩擦，造成嚴重的疼痛。

從解剖學來看，膝關節「內側皺襞」是關節囊，為軟組織，在反覆摩擦夾擠下（一年可以至100萬次），會發炎腫脹，此發炎組織所釋放的化學酵素，會腐蝕軟骨，造成膝關節退化，而且它的破壞性比物理性的更強。

膝關節退化、疼痛的關鍵原因

從臨床觀察發現，許多膝關節退化疼痛的患者，多有長短腳的問題，因此造成走路時兩腿及兩膝受力不平均。進一步仔細檢查，可以發現這些患者大多有膝膕窩（委中穴）筋太緊的問題，甚者在膝膕窩處產生一個大的筋結，形成囊腫，嚴重影響到走路。

由於膝膕窩的筋太緊，導致整個膝關節軟骨之間活動的空間變小，壓力變大；長期摩擦發炎，使整個膝關節內外側的筋更加緊繃，退化加重。這是一個惡性循環的結果。所以在治療膝關節疼痛時，如果能適當地調整長短腳的問題並放鬆膝膕窩的筋，對於病情的改善，大有幫助。

不利膝關節的活動：

從實際生活上的問題來看，所有過度反覆曲膝的動作，對膝關節都是不利的，應儘量避免。例如：

● 膝關節突然彎曲，或長時間90度曲膝。

● 膝關節重覆彎曲、伸直（如：騎單車）。

● 重覆蹲、跪（如：從事園藝活動）。

● 上下樓梯、爬山。

另外，不當的坐姿、站姿，對膝關節也是有影響的。例如坐著時翹腳、身體傾斜或站立時身體習慣偏向一側，會造成骨盆歪斜、脊椎側彎及長短腳。當兩腿形成長短腳時，即表示兩腿的肌肉張力不平均（尤其是後側的膀胱經），較緊繃的那一隻腿便容易有膝關節緊繃疼痛的感覺。所以，平時亦應注意坐姿、站姿端正，這是維持健康的重要而簡單的秘訣！

有益膝關節的活動：

坐下或起立時，兩手掌扶著膝蓋，慢慢坐下或起立。此動作可以減輕膝關節壓力，減少損害。

3個簡單動作，保健膝關節、防退化

當膝關節內側發生疼痛、卡住或摩擦音時，即表示膝關節已經開始在摩擦了，這時應該注意膝關節的保健。以下有三個簡單的運動，可以防治膝關節退化疼痛。

一、訓練股四頭肌肌肉的力量