人們普遍認為，吃糖，特別是果糖，會使人變胖，並對人體產生其它危害。但一項最新研究指出，不同食物中的果糖，好壞不同。「好的」果糖，不僅使體重下降，也讓其它身體指標好轉。
果糖為何更讓人容易胖？
與葡萄糖相比，果糖更容易產生脂肪。果糖過量攝入普遍被認為與肥胖、脂肪肝、心血管疾病，甚至和癌症有關。
部份原因在於，果糖主要在肝臟中進一步代謝，進而轉化成脂肪。具體來說，果糖不僅促進肝臟生成脂肪，而且損害線粒體——細胞的「能源站」（power house）以及相關的酶。果糖被腸道細菌消化分解後生成的物質，會繼續刺激並增強肝臟生成脂肪的能力。
果糖會使人體的能量消耗減少，促進瘦素抵抗，還刺激食慾。
此外，攝入大量果糖還會使腸道表面積擴大，增強對營養物質的吸收，進一步加速肥胖過程。
但其實人們對果糖的認識，並不夠全面。
為解密果糖 科學家設計實驗
多倫多大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一項系統回顧和薈萃分析。他們綜合查驗了169項有關果糖的臨床試驗，目的是看不同食物中的果糖對人的影響差異。
試驗中，含有果糖的食物被總結分為14種：加糖飲料、加糖牛奶、加糖豆奶、100%純果汁、果汁飲料、水果、水果乾、混合形式的水果、加糖穀物麥片和穀物棒、糖果和甜點、蜂蜜、含熱量甜味劑、混合了加糖飲料的飲品、未摻入加糖飲料的飲品。
而對於果糖對身體的影響，研究人員主要看的是體重，其次是身體質量指數（BMI）等指標。
水果、果乾、純果汁和蜂蜜 適當攝入竟減重
這些含果糖的食物對身體的影響，有明顯的趨勢和規律。
實驗中，當用營養性甜味劑（即含有熱量的甜味劑）和混合了加糖飲料的飲品來替換含果糖食物，卻平均使體重增加0.66千克和0.27千克，這可能在人們的意料之內。
但用水果替換含果糖食物，也會使體重下降，平均下降程度達到0.38千克。這印證了水果可減肥的說法。但是研究者強調，這些水果主要是漿果——比如士多啤梨、藍莓、覆盆子等。
當把果糖食物添加到飲食中，不出乎意外的是，攝入含糖飲料會顯著增加體重達0.49千克，而攝入355毫升的整罐含糖飲料，其能量佔一天總能量的8%，會使體重顯著增加1.04千克。果汁飲料也很糟，會使體重顯著增加0.9千克。
但值得注意的是，同樣是甜的液體，100%純果汁對身體的影響與含糖飲料有本質的不同。
喝100%純果汁——適當攝入，其熱量不超過一天中總能量10%時——體重顯著減輕1.30千克。但當攝入量更高，體重會增加，只是增加幅度不明顯。也就是說，適當喝純果汁可減重，喝多了可能增重。
吃水果的功效類似：當攝入水果的量不超過一天總能量的10%時，體重顯著減少了0.6千克，而當水果吃得多，便不會有減重效果。值得注意的是，不只是鮮漿果，攝入水果乾也可使體重顯著減輕達1.29千克。
「水果具有顯著的健康益處」，「尤其是在大多數人各種水果的攝入都不夠的時候」，研究的另一位重要作者，多倫多大學醫學部以及營養科學系教授勞倫斯·萊特（Lawrenc Leiter）在新聞稿中表示。
這篇研究還回答了一個問題，吃蜂蜜這種大部份是糖的食物，會讓人變胖嗎？答案是：不。
用蜂蜜替換含果糖的食物，人的體重下降了1.65千克，是所有實驗方法和食物中對體重減輕最顯著的。
「對於不同的含果糖食物來源，可能需要更具體的、關於添加糖的指南」，而「卡路里和糖的食物來源同樣重要」。研究的通訊作者，多倫多大學營養科學系教授約翰·西文派珀（John Sievenpiper）表示。
水果和適量果汁輕身型 果乾效果更明顯
水果不僅降體重，還輕身型。在幾種含「好果糖」食物的作用下，BMI指數也下降。
在替換實驗中，水果使體重指數顯著降低0.21個單位。
適度飲用果汁，也將體重指數顯著降低了0.52個單位。
而果乾降低體重指數的作用令人吃驚：攝入果乾，其能量達每日總能量的5.5%時，體重指數顯著降低4.58個單位。
水果、果汁、果乾、蜂蜜的最佳量
雖然水果、果汁、乾果、蜂蜜對體重有降低作用，但是合適的量非常關鍵，而超量甚至起反作用。
對於水果，研究人員建議的量為：小於每日總能量攝入的10%或者每天50克。而且研究中普遍指的是熱量比較低而抗氧化物質含量豐富的漿果類水果。
蜂蜜的建議量和水果類似。
研究中強調了100%純果汁的益處，而合適的量是不超過一天中總能量的10%。如果以這個研究中介紹的125ml果汁提供每日3%能量來推算，那麼提供一天中總能量10%的果汁，大概是400毫升，即中杯咖啡的量。
對於降低體重和體重指數效果明顯的果乾，份量在60ml以下，大概就是一個掌心能放下的量。#
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