許多人以為自己沒有吃太多糖，卻忽略飲食中最常被忽視的「隱形甜味」——高果糖玉米糖漿。它廣泛存在於超加工食品當中，可能悄悄讓血糖波動，加速糖尿病、脂肪肝與認知障礙症。

最近，多家食品公司宣布用蔗糖取代高果糖玉米糖漿（High-Fructoe Corn Syrup），再次令大眾關注這個普遍存在於現代飲食中的甜味劑。

高果糖玉米糖漿（HFCS）因成本低、甜味足，被大量加入飲料與加工食品。與天然蔗糖需要經過消化分解成葡萄糖、果糖不同，高果糖玉米糖漿裏的葡萄糖和果糖是分開的，身體無需分解，糖份會被直接且快速地吸收。

吃糖導致慢性發炎

糖的快速吸收會讓血糖一下升、一下降，讓身體分泌大量胰島素。胰島素給細胞傳遞信號，加速吸收代謝葡萄糖，過程中產生大量自由基，引發發炎。同時，果糖在肝臟代謝時也容易變成脂肪，脂肪肝又加劇慢性發炎，成為惡性循環。

一項試驗讓年輕人連續兩星期每天喝含高果糖漿的飲料，結果發現身體對胰島素的敏感性降低，肝臟脂肪含量增加，而且飲料中含有的高果糖漿成份越多，胰島素敏感度下降越大，肝臟脂肪含量也越高，說明代謝症候群的危險增加。

另一項研究發現，相比蔗糖，攝取高果糖漿對體重、腰圍、身體質量指數（BMI）的影響沒有明顯差異，但是攝取高果糖漿的人發炎指標「C反應蛋白」上升了。

台灣精準預防醫學學會理事長張家銘醫學博士在新唐人電視《健康1+1》節目說：「我們大家可能想，我吃這些東西會變胖，其實在沒有變胖之前，發炎指標已經開始上升。」

慢性發炎讓大腦衰老

在神經系統方面，高果糖玉米糖漿的危害同樣不容忽視。張家銘強調，認知障礙症的本質就是神經發炎。當腦部發炎，加之修復機制失調，細胞功能就會損壞，有毒蛋白開始堆積，尤其是大腦中負責記憶與學習的海馬迴對血糖變化極為敏感。

我們吃甜食會感覺愉快，但是如果吃太多甜食，就會出現頭腦混沌、疲倦等「糖醉」感。研究顯示，空腹攝取葡萄糖可以提升認知功能，然而長期過量吃糖會對認知功能造成負面影響，特別是含有高果糖漿的含糖飲料。

動物實驗也發現，餵食大量果糖會引起年輕大鼠大腦發炎、線粒體功能異常，即使在改吃正常鼠糧後，影響還持續存在。

張家銘補充，過量糖份會讓大腦獎賞系統不停釋放多巴胺，時間久了便變得鈍化，需要更多甜食才能獲得相同滿足感，最後反而傷害情緒與認知功能。他鼓勵大家多吃天然水果，少吃含高果糖漿的食物。

「簡單說，一杯含糖飲偷走你的清醒，一顆蘋果才是真正的養腦食物。」張家銘說。

高果糖漿與基因

值得注意的是，由於基因不同，每個人對糖的反應也不同。張家銘舉例說，TCF7L2基因變異者，更容易因為吃糖而血糖波動、肥胖，就不適合吃太多糖；DRD2基因變異者，與多巴胺有關的大腦獎勵系統異常，因此更加容易吃糖成癮，導致肥胖。

不過，基因並不是代謝性疾病的決定性因素。張家銘說：「基因對疾病的影響沒有想像中大，大概只佔兩三成，後天因素佔了七八成。」

三種方法逆轉傷害

張家銘解釋，基因只表示疾病的傾向，而最後誘發疾病的是生活習慣。大量攝取含糖飲食會引起慢性發炎，進而影響基因表達，不過多數因飲食造成的基因表觀變化是可逆的，只要持續抗發炎即可改善。

對於已經吃了多年甜食的人來說，好消息是以下三種方法可以抗發炎，逆轉甜食的傷害。

1、規律運動：運動是最好的抗發炎處方，每周累積運動150分鐘，搭配體重控制，能顯著降低糖尿病等慢性病風險。

2、攝取天然食物：多吃蔬菜水果，尤其椰菜花等十字花科蔬菜，有助肝臟排除發炎物質。

3、控糖與間歇性斷食：吃低升糖指數（Low GI）飲食，並可嘗試間歇性斷食來恢復胰島素敏感度。

如何避免「隱形糖炸彈」

面對生活中無所不在的「隱形糖炸彈」，我們該如何應對？張家銘提醒，高果糖玉米糖漿不僅存在於可樂等甜味飲料中，還隱藏在許多加工食品裏，例如：調味乳酪、甜麥片、蛋黃醬、烤肉醬、番茄醬，以及三合一即溶咖啡等。如果一個人經常吃超加工食品，每天攝取的添加糖可能達到建議量（女性約25克，男性約36克）的兩倍以上。

張家銘提醒三項選購技巧，幫助避開甜味陷阱：

1、看成份：避免「高果糖玉米糖漿」（High Fructose Corn Syrup）、「果葡糖漿」這些字眼。

2、小心別名：葡萄糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿等可能也含有類似高果糖漿的成份。

3、看順序：糖排在前面，代表含量高。

有益健康的糖

中醫師胡乃文對大紀元表示，高果糖漿屬於高度加工的精製糖，長期攝取最容易傷肝。相較之下，適量食用傳統工藝製作的黑糖、冰糖，反而有益身體，像黑糖能熱身、冰糖有潤肺止咳的作用，都是中醫常用的食療材料。

至於需要控制血糖的人，胡乃文醫師也建議，可選擇天然代糖，包括羅漢果糖與甜菊糖。研究發現，食用甜菊糖還可以降低餐後血糖。@

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願香港人彼此扶持走過黑暗
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