8種好零食 每天吃一把死亡風險降20%

如果您有興趣保持飲食健康，一定要考慮堅果。堅果小巧方便，形狀口味各異，是提高營養和能量水平的簡單而有效的方法。食用堅果可以改善心臟健康，降低心血管疾病的死亡率，也能降低某些癌症的風險。研究發現，每天只吃一把堅果，就能減少20%的死亡風險。

在本概述中，我們將探討世界上最健康的8種堅果。而且這些營養豐富的堅果都是能負擔得起的，在任何出售食品的地方都可以買到，是很好的零食選擇，可以讓你在忙碌的日子裏保持充足的能量和滿足感。

1. 核桃

核桃不僅看起來像微型的雙半球「大腦」，而且與改善大腦健康有關。核桃是omega-3α-亞麻酸的重要來源，這是維持最佳神經系統功能的營養要求。此外，核桃含有眾所周知的神經保護性化合物，如沒食子酸、維他命E異構體、褪黑激素、葉酸和多酚類物質。

在飲食中添加核桃的另一個好處是改善心臟健康。核桃已被證明可以改善血管內皮功能，有助於血液凝固、免疫功能和血小板粘附。

醫學研究發現，核桃有降低心臟病發作、健腦和抗衰老的功效。（Shutterstock）

核桃的其它好處包括增強有益的微生物組，提高整體免疫力和抗病能力。甚至有證據表明，吃核桃可以保存年輕的端粒鏈，這是抗衰老的一個關鍵因素。

2. 榛子

榛子在5000多年前起源於中國。今天，美國幾乎100%的榛子都種植在俄勒岡州的威拉米特山谷（Willamette Valley in Oregon）。雖然榛子不像其它許多堅果品種那樣常見，但其營養價值很高，而且味道清甜，不應該被忽視。

根據Nuts.com報道，「榛子是所有堅果中ORAC（氧自由基吸收能力）得分最高的堅果之一」，這標誌著其含有高水平的抗氧化劑。它們還含有所有樹堅果中最高的原花青素濃度，其抗氧化能力是維他命C的20倍，是維他命E的50倍。

榛果（榛子）生吃的營養價值最高。（Shutterstock）

作為這種小樹堅果的抗氧化能力的進一步證明，富含榛子的飲食可以調節氧化壓力和炎症基因的表達，而不會增加體重。食用榛子油已被證明可以減少血清高脂血症，減緩非酒精性脂肪肝的發展。

3. 杏仁

杏仁是許多運動員和健身愛好者的主要高蛋白補充來源，這是有原因的。臨床研究表明，運動前兩小時補充杏仁可以提高耐力。

健身愛好者和其他有意減少飲食中的脂肪的人不必擔心自己過於喜愛這個神奇的健康小食品。杏仁補充劑與低卡路里飲食相結合，已被證明可以改善與代謝綜合征有關的大量異常情況，同時減少高血脂，即減少血液中存在高水平的脂肪。
杏仁果

杏仁果等堅果含有可強化琺瑯質的鈣質。（Pixabay）

除了對血液有好處，食用杏仁甚至可能降低心血管疾病的風險。事實上，你可能為自己做的最好的事情之一就是每天簡單地吃15顆杏仁。但是不要把杏仁和杏仁奶混為一談，後者可能只含有2%的杏仁，但含有大量卡拉膠，而卡拉膠與炎癥和結腸疾病有關。

4. 夏威夷堅果

夏威夷堅果（Macadamia）是這裏談到的較珍貴的堅果品種之一。大的、天鵝絨般的、具有異國情調的夏威夷果實豐滿而美味，美國的供應商幾乎全部設在夏威夷群島。

對夏威夷堅果的健康益處的研究再次表明，來源於堅果等健康食品的脂肪不會使你發胖，也不會造成膽固醇的問題。恰恰相反，富含夏威夷堅果的飲食可以降低膽固醇微高者的總膽固醇、低密度脂蛋、白膽固醇。

夏威夷堅果含有大量的單不飽和脂肪。當與適度的低脂肪飲食相結合時，夏威夷果對膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平能產生有益的影響。因此，當你準備吃零食的時候，拋棄薯片和餅幹吧，用一把美味的夏威夷果實來給自己補充營養。

5. 山核桃

與大多數堅果品種一樣，山核桃（Pecans）富含維他命、礦物質和膳食纖維。山核桃是美國南方人的最愛。佐治亞州是美國產量最高的州之一，大家很喜歡做甜甜的山核桃派，美味而誘人。研究已經證明，山核桃對降低心臟代謝風險有明顯的積極影響，能降低罹患動脈粥樣硬化性心血管（CV）疾病和糖尿病的可能性。

山核桃具有明顯的抗氧化活性，可能是由於其維他命E含量高。維他命E是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受損害。在對小鼠的臨床研究中證明，維他命E能減緩運動神經元退化，從而促進大腦健康。

6. 巴西堅果

巴西堅果（Brazil nuts ）是原產於亞馬遜雨林的大樹堅果，除了味道和質地令人滿足，也是重要營養素硒的最佳來源之一。硒是一種重要的微量礦物質，只存在於某些食物中。硒的低水平與疲勞和腦霧有關，更嚴重的還包括甲狀腺問題、免疫系統功能障礙、不孕不育、認知能力下降等。
在臨床試驗中，進食巴西堅果能提高硒水平，從而改善甲狀腺激素水平，還能顯著改善接受透析的腎臟患者的血液中硒、谷胱甘肽過氧化物的水平。

吃巴西堅果還可以改善情緒。一項針對患有焦慮症的成年人的臨床試驗結果顯示，每天補充100微克（mcg）硒，持續5周的小組比安慰劑組的焦慮程度要低。根據該報告，飲食中的硒含量越低，患者的焦慮、抑鬱和疲憊程度就越高，在接受5周的硒治療後，所有這些症狀都有所下降。

成人的推薦膳食攝入量（RDA）是每天至少55微克的硒。只需吃幾顆巴西堅果，就能讓你補充足夠的硒，並確保你有良好的情緒和足夠的能量來應對一天的工作。