無論男女,足底筋膜炎都是中年好發的疾病,如果長期沒治好還會誘發足部骨刺,但你的舒緩方式正確嗎?全生中醫診所院長陳朝龍醫師破解坊間迷思,提供一招解決足底筋膜炎的妙方,還有運動教練赴湯提供全方位的足部筋膜舒緩運動。

足底筋膜炎在古代被視為骨痹的一種,一般發現跟足底的骨刺有關係。中醫認為,腎主骨又主髓,患者以腎水不足或腎陰虛者居多,所以中醫以補充腎氣來醫治。

四類人易患足底筋膜炎

陳朝龍點名四種類型的族群,最容易罹患足底筋膜炎。

1. 年長者:年紀增長會讓腳底的脂肪變薄、足底筋膜的柔軟度變差、腳底肌力衰弱,都是導致足底筋膜炎的原因。

2. 肥胖者:腳底承受過重的體重。

3. 久站者:長期承受體重,導致足底筋膜的壓迫力提高。

4. 走路多者:過度行走,增加足底筋膜的負擔。

忌口為首 補腎為主

治療足底筋膜炎要從補腎著手,湯藥通常以六味地黃丸、八味地黃丸、知柏地黃丸、左歸丸、右歸丸、獨活寄生湯等活血化淤的補腎藥方為主。適合的食物如黑豆、何首烏為最佳。

陳朝龍指出,相較於用食療進行足底筋膜保健,忌口反而更重要,主要禁食兩類食物。

1. 冰涼飲食:寒阻收引,冷的東西會讓身體的代謝變慢。

2. 甜食:特別是精緻甜食,容易造成身體發炎,對於已經發炎的足底筋膜來說,是最 不適合的食物。

「日式金剛坐」一招改善

針對早上下床痛到不行的足底筋膜炎患者,陳朝龍推薦一招有效的「日式金剛坐」,也就是日式的跪坐。他解釋說:「足底筋膜被長久拉緊才會發炎,拉緊這條足底筋膜的肌肉就是脛前肌,壓腳背的反向坐姿,能伸展、放鬆過緊的脛前肌。」

最佳做法是每小時坐一次,一次坐3-5分鐘。如果沒有時間,一天至少坐2-3次。

陳朝龍也提醒大家,使用坊間賣的震波儀器,或者是做放鬆小腿及阿基里斯腱的運動,最好還需要增加伸展和放鬆脛前肌的訓練,才能真正緩解足底筋膜的疼痛。

足底舒緩拉筋九式

運動教練赴湯針對扁平足,以及足底筋膜比較沒有力量的人,設計了一套平日足底筋膜保健運動,分別有增加活動度、訓練控制度、增強肌肉力量、肌肉伸展放鬆四個階段。

增加活動度

放鬆沾黏筋膜及緊繃肌肉,每個動作持續5秒鐘,左右腳各做2次。

第一式:放鬆跖骨,每節跖骨上下放鬆。(Amber健康訪)
第一式:放鬆跖骨,每節跖骨上下放鬆。(Amber健康訪)

第二式:放鬆跗骨,雙手握住腳掌,手指向內再向外搬開。(Amber健康訪)
第二式:放鬆跗骨,雙手握住腳掌,手指向內再向外搬開。(Amber健康訪)

第一式:放鬆跖骨,每節跖骨上下放鬆
第二式:放鬆跗骨,雙手握住腳掌,手指向內再向外搬開
第三式:放鬆跟骨,握住跟骨順時間及反時間轉

訓練控制度

有控制度才能妥善運用力量,每個動作持續5秒鐘,左右腳各做2次。

第四式:腳趾控制
1. 腳趾全部上彎
2. 大拇趾留地,四趾向上
3. 四趾留地,大拇趾向上

第五式:腳腕控制
1. 腳趾向下,腳背向下
2. 腳趾向上,腳背向上
3. 腳趾向上,腳背向下
4. 腳趾向下,腳背向上

增強肌肉力量

靜態及動態等長收縮訓練,每個動作持續20秒鐘,左右腳各做2次。

第六式:踩毛巾
1. 腳踏住毛巾,膝蓋與腳尖同方向
2. 腳趾向下用力,手扯住毛巾往外拉
提示:目標是加強腳板底的肌肉,以及小腿後方肌肉

第七式:抓毛巾
1. 腳掌踩住毛巾
2. 腳趾先壓地,再往內收,重複12下

肌肉伸展放鬆

伸展放鬆腳底板及脛前肌,每個動作持續30秒鐘,左右腳各做2次。

 

第八式:延伸後腿肌
1. 將毛巾置於前腳掌下,雙手向上拉毛巾
2. 仰躺時先屈腿,再慢慢向上拉直腿
3. 扯住毛巾將腿向頭部方向拉,停在後腿肌有拉緊感覺的位置,保持30秒

第九式:放鬆脛前肌
1. 兩膝著地呈跪姿
2. 兩腳跟與小腿在一直線,慢慢向下坐
提示:注意腳掌不要內八

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