無論男女，足底筋膜炎都是中年好發的疾病，如果長期沒治好還會誘發足部骨刺，但你的舒緩方式正確嗎？全生中醫診所院長陳朝龍醫師破解坊間迷思，提供一招解決足底筋膜炎的妙方，還有運動教練赴湯提供全方位的足部筋膜舒緩運動。
足底筋膜炎在古代被視為骨痹的一種，一般發現跟足底的骨刺有關係。中醫認為，腎主骨又主髓，患者以腎水不足或腎陰虛者居多，所以中醫以補充腎氣來醫治。
四類人易患足底筋膜炎
陳朝龍點名四種類型的族群，最容易罹患足底筋膜炎。
1. 年長者：年紀增長會讓腳底的脂肪變薄、足底筋膜的柔軟度變差、腳底肌力衰弱，都是導致足底筋膜炎的原因。
2. 肥胖者：腳底承受過重的體重。
3. 久站者：長期承受體重，導致足底筋膜的壓迫力提高。
4. 走路多者：過度行走，增加足底筋膜的負擔。
忌口為首 補腎為主
治療足底筋膜炎要從補腎著手，湯藥通常以六味地黃丸、八味地黃丸、知柏地黃丸、左歸丸、右歸丸、獨活寄生湯等活血化淤的補腎藥方為主。適合的食物如黑豆、何首烏為最佳。
陳朝龍指出，相較於用食療進行足底筋膜保健，忌口反而更重要，主要禁食兩類食物。
1. 冰涼飲食：寒阻收引，冷的東西會讓身體的代謝變慢。
2. 甜食：特別是精緻甜食，容易造成身體發炎，對於已經發炎的足底筋膜來說，是最 不適合的食物。
「日式金剛坐」一招改善
針對早上下床痛到不行的足底筋膜炎患者，陳朝龍推薦一招有效的「日式金剛坐」，也就是日式的跪坐。他解釋說：「足底筋膜被長久拉緊才會發炎，拉緊這條足底筋膜的肌肉就是脛前肌，壓腳背的反向坐姿，能伸展、放鬆過緊的脛前肌。」
最佳做法是每小時坐一次，一次坐3-5分鐘。如果沒有時間，一天至少坐2-3次。
陳朝龍也提醒大家，使用坊間賣的震波儀器，或者是做放鬆小腿及阿基里斯腱的運動，最好還需要增加伸展和放鬆脛前肌的訓練，才能真正緩解足底筋膜的疼痛。
足底舒緩拉筋九式
運動教練赴湯針對扁平足，以及足底筋膜比較沒有力量的人，設計了一套平日足底筋膜保健運動，分別有增加活動度、訓練控制度、增強肌肉力量、肌肉伸展放鬆四個階段。
增加活動度
放鬆沾黏筋膜及緊繃肌肉，每個動作持續5秒鐘，左右腳各做2次。
第一式：放鬆跖骨，每節跖骨上下放鬆
第二式：放鬆跗骨，雙手握住腳掌，手指向內再向外搬開
第三式：放鬆跟骨，握住跟骨順時間及反時間轉
訓練控制度
有控制度才能妥善運用力量，每個動作持續5秒鐘，左右腳各做2次。
第四式：腳趾控制
1. 腳趾全部上彎
2. 大拇趾留地，四趾向上
3. 四趾留地，大拇趾向上
第五式：腳腕控制
1. 腳趾向下，腳背向下
2. 腳趾向上，腳背向上
3. 腳趾向上，腳背向下
4. 腳趾向下，腳背向上
增強肌肉力量
靜態及動態等長收縮訓練，每個動作持續20秒鐘，左右腳各做2次。
第六式：踩毛巾
1. 腳踏住毛巾，膝蓋與腳尖同方向
2. 腳趾向下用力，手扯住毛巾往外拉
提示：目標是加強腳板底的肌肉，以及小腿後方肌肉
第七式：抓毛巾
1. 腳掌踩住毛巾
2. 腳趾先壓地，再往內收，重複12下
肌肉伸展放鬆
伸展放鬆腳底板及脛前肌，每個動作持續30秒鐘，左右腳各做2次。
第八式：延伸後腿肌
1. 將毛巾置於前腳掌下，雙手向上拉毛巾
2. 仰躺時先屈腿，再慢慢向上拉直腿
3. 扯住毛巾將腿向頭部方向拉，停在後腿肌有拉緊感覺的位置，保持30秒
第九式：放鬆脛前肌
1. 兩膝著地呈跪姿
2. 兩腳跟與小腿在一直線，慢慢向下坐
提示：注意腳掌不要內八
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