從30歲到40歲開始，大腦開始逐年萎縮，因此健腦要及早開始。心醫堂中醫診所院長吳國斌中醫師在新唐人節目《她健康》介紹，中醫有很多預防失智的小妙招。

隨著人口老化，認知障礙症人口逐漸增加。一項2024年的研究估計，690萬名美國老人患有阿茲海默症，到2060年患病人數將翻倍。

不僅是老年人才有認知能力減退的問題。吳國斌中醫師提醒，人到中年之後，大腦就在逐漸萎縮。有研究透過磁力共振發現，35歲以後大腦體積以每年0.2%的速度減少，逐漸加速，到60歲以後，每年腦體積減少速度超過0.5%。

轉球動手也健腦

在日常生活中持續刺激大腦，是預防大腦退化的關鍵。吳國斌表示，許多簡單的手部活動，其實就是很好的健腦訓練。他分享一名患者提到，父親經常轉功夫球健腦，高齡仍然頭腦靈光。

轉功夫球的方法是一隻手握住兩顆球，轉來轉去，熟練後可練習變換方向或加快節奏。每次至少轉10分鐘，一天可分多次進行，做的次數越多效果越好。吳醫師說：「你順轉、反轉的時候，腦部其實一直在動，這種刺激有助於活化腦部功能。」

若沒有功夫球，可以用轉核桃代替。核桃富含抗炎的不飽和脂肪酸Omega-3，並且形似大腦，在中醫看來是健腦食材，轉完後再吃掉更是一舉兩得。

此外，學習彈鋼琴也能夠鍛鍊手指、減緩大腦退化。但對沒有鋼琴的人來說，轉球或轉核桃更加簡單易行。

運動延緩認知退化

除了手部訓練，規律運動同樣重要。一項綜述研究納入了超過200萬人的數據，發現中高強度運動與阿茲海默症風險下降有明顯關聯。

吃對食物護腦

除了動得夠不夠，吃的東西也會直接影響腦健康。對於預防失智的食物，吳醫師推薦富含Omega-3脂肪酸的深海魚，以及藥食同源的白果及蛋黃油。

1）白果

銀杏的果實在中醫稱為白果，可作為日常食療使用，例如搭配銀耳與少量冰糖煮食。食用時需特別注意份量與安全，一天約10顆已足夠，且一定要煮熟，避免因未熟而產生輕微毒性。

白果銀耳羹

【原料】白果15克，泡發銀耳20克，冰糖末10克。

【做法】

（1）白果去殼、芯，洗淨。如果是已經去殼去芯的罐頭白果則省略此步驟。

（2）銀耳洗淨，撕成瓣狀，去蒂。

（3）白果和銀耳放入鍋裏，加水，中火燒沸，小火燉1小時，加冰糖末即可。

乾燥銀耳的泡發方法：

市面上售賣的銀耳通常是乾燥的。用冷水浸泡4小時左右，或用溫水浸泡2小時左右就會變軟。注意不要用熱水泡銀耳。

2）魚類

影響腦部健康的一大關鍵是慢性發炎，而魚類富含Omega-3脂肪酸，有助調節發炎反應、保護神經系統。烹調方式以清蒸為佳，減少油炸、油煎，以免破壞營養並產生不利健康的脂肪。

一項在2024年發表的大型統合分析，整理了35項研究、超過84萬人資料，發現吃魚較多的人，出現認知退化與失智的風險明顯較低。與很少吃魚的人相比，魚類攝取量最高者，認知功能退化風險降低約18%，失智風險降低18%，阿茲海默症風險也降低約20%。

3）蛋黃油

蛋黃中的卵磷脂與大腦的腦磷脂結構相近。腦磷脂能包覆神經元，讓神經傳導更順暢。

蛋黃油是中醫傳統的補腦食療方，傳統的做法是採用文火緩慢熬煮蛋黃而得，但炒蛋黃的過程會大量冒煙，在家中製作很麻煩，也可以購買市售的蛋黃油。

避開反式脂肪

在補充健腦營養的同時，也必須留意哪些食物正在悄悄傷害大腦。吳醫師提醒，飲食中一定要避開的地雷是反式脂肪，會造成心血管與腦部的慢性發炎與阻塞。反式脂肪常見於工業生產的餅乾、甜點與部份麵包中。經高溫油炸的食物也可能含有反式脂肪。

加速腦部退化的因素

在飲食之外，導致腦退化的高風險因素還有：

1）睡眠障礙與熬夜 吳國斌認為，睡眠問題是影響腦部退化最關鍵的因素之一。即使服用安眠藥入睡，若睡眠品質不佳，仍難以讓大腦真正休息，部份服用安眠藥的患者甚至出現記憶力退化加快的情況。

2）煩躁焦慮與用腦過度 長期壓力與焦慮會引發身體慢性發炎，進而影響血管與腦部健康。再加上過度用腦與長時間熬夜，容易讓大腦長期處於高負荷狀態，加速退化。

3） 高血壓、高血糖、高血脂會影響全身血管功能，也包括腦部血流供應。

4） 內分泌失調會間接影響大腦功能，例如，甲狀腺功能低下時，人體能量不足，容易感到疲倦無力，影響大腦運作。更年期則常伴隨荷爾蒙變化，容易引致失眠，增加腦退化的風險。

失智並非健忘

失智是長期累積的結果，許多早期警訊常被誤認為只是正常老化，錯失治療機會。有些人認為年老健忘是正常現象，吳國斌指出，一般健忘與認知障礙症有明顯差別。正常老化是偶爾想不起來，但之後仍能回想；認知障礙症則是短期記憶消失，剛發生的事完全記不起來，這是重要警訊。

認知障礙症與大腦結構受損有關，不僅影響記憶，也會造成情緒失常、行為改變。部份患者在發病前性情溫和，之後卻變得容易暴躁、罵人，這並非刻意，而是掌管情緒與認知功能的額葉受損的結果。同時，患者的空間感也會變差，可能外出後找不到回家的路，甚至忘記自家地址。

失智不是一夕之間發生，從飲食、運動與日常作息開始調整，並留意失智早期症狀，才能更好地享受老年生活。@

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