吃太鹹、攝取過多鹽份，長期下來會造成高血壓、心血管疾病、糖尿病、癌症等多種疾病。幸好，有「排鹽食物」可幫助身體減輕負擔。
高鹽飲食增死亡率 還可能引發5種慢性病
人們常聽說要少吃鹽、別吃太鹹，難道鹽除了調味之外，就沒有特別的健康益處了嗎？其實，飲食中加點鹽是很重要的。
食鹽的主要成份為氯化鈉，包括40%的鈉、60%的氯。鈉是維持人體機能正常運作的必需元素，它可保持體內正常的滲透壓、調節體內的酸鹼度、神經傳送、收縮和放鬆肌肉，以及維持心跳規律。
人的汗水、淚水帶有鹹味，就是與鈉有關。當人們在劇烈運動後，體內的鈉會隨汗水大量排出，若沒有即時補充鹽份，會造成抽筋等症狀。
因此，人體每天需要補充適量的鈉來維持身體運作。目前成人每日的鈉建議攝取量為2300毫克，約小於6公克的鹽。
但是，人們通常吃進過多的鹽份。長期下來，死亡風險也上升。美國CDC心臟病和中風預防組曾發表一項大型研究，追蹤12,267名美國成年人15年，發現鈉攝入量最高的人，全因死亡率比鈉攝入量最低的人高20%。
長期攝取過多的鹽，還會增加許多慢性病風險：
1. 高血壓與心血管疾病
營養師陳怡婷指出，吃進過多鹽份對身體的主要影響是高血壓和增加心血管疾病風險。
人體多餘的鈉是由腎臟排出體外，攝取過多的鹽會加重腎臟負擔，若腎不能排出足夠的鈉，鈉便在體內積累。此時，人體必須吸收大量水份，以維持滲透壓平衡，整個血液的容量就要增多，促使血壓增高，加重心臟負擔。
血液循環系統如果長期處在這樣的狀況下，會使血管變硬，導致高血壓、心臟病和中風，甚至是心臟衰竭。
2. 慢性腎臟病
吃太鹹會引發高血壓，而高血壓是慢性腎臟病的危險因子。《美國腎臟疾病雜誌》（American Journal of Kidney Diseases）一項薈萃分析顯示，與血壓正常的個體相比，高血壓病人罹患慢性腎臟病的風險高了76%。
高鹽飲食會增加腎臟病風險，除了高血壓之外，吃太鹹會直接損害腎臟，包括引起蛋白尿、腎絲球過濾率降低。
3. 糖尿病
陳怡婷表示，長期攝取過多的鈉，會影響胰島素的分泌，進而造成糖尿病。
一項針對日本東京13,000 名成年人的醫療記錄和問卷調查結果顯示，與高熱量和低鹽攝入組的受試者相比，高熱量和高鹽攝入組的糖尿病累積發病率顯著升高。
事實上，高鹽飲食已被發現與肥胖、胰島素抵抗、非酒精性脂肪肝等代謝疾病有關。
4. 骨質疏鬆症
高鹽飲食不僅傷心、傷腎，還會傷骨。
當體內鈉含量過高，尿鈣排出量也會增加，為維持血液中鈣的濃度，身體會自動從骨頭滲出鈣進入血液，長期下來，會造成骨質疏鬆症。
來自南韓的研究發現，尿鈉排泄與骨骼健康呈負相關，其中又以女性最容易受高鹽飲食的影響。
《美國臨床營養學雜誌》上的一項針對停經婦女的研究表明，如果減少尿鈉排泄量，可降低骨質流失。
一項動物實驗則發現，長期鹽份攝取過量會導致破骨細胞數量增加，成骨細胞數量和類骨質體積減少，導致骨骼質量和完整性受損。
5. 胃癌
世界癌症研究基金會（WCRF）指出，攝取過多鹽份與胃癌的增加有關。例如，用鹽醃製的肉和魚、鹽漬蔬菜等等，當人們吃越多這些食物，患胃癌的機率就越大。
原因是鹽會損害胃壁並導致病變，如果任其發展，可能會變成胃癌。另外，感染胃幽門螺桿菌也會損害胃壁、造成胃癌，若同時又吃進過多的鹽，會讓胃的情況變得更糟。
吃高鉀食物 幫助排出體內的鹽、降死亡風險
當吃得太鹹，有一類營養素能幫助把鹽排出體外，那就是鉀。最好的排鹽食物就是高鉀食物。
與鈉相反，陳怡婷指出，補充較多的鉀可降血壓、預防心血管疾病，它還可以排掉鈉，維持體內的鈉、鉀平衡，減輕高鈉攝取的負面影響。
《心血管藥理學雜誌》（Journal of Cardiovascular Pharmacology）曾發表一項研究，針對23 名高血壓患者，在沒有改變飲食中鈉、鉀攝入量的情況下，讓他們分成兩組，連續一個月分別服用鉀片、安慰劑。結果，與安慰劑組相比，補鉀組的平均血壓下降了 4%。
研究人員又讓12 名鈉和鉀攝入量固定的高血壓患者，連續12 天服用鉀片，發現補充鉀可立即排鈉，每位患者的平均排掉鈉為110毫摩爾（mmol）。
人體每天需要的鉀遠遠多於鈉，只是人們通常攝取不足。哈佛大學一項大型研究發現，增加鉀攝入量和減少鈉攝入量，與心血管疾病的風險降低有關。研究指出，每天尿鉀排泄量增加 1,000 毫克（意味著攝取量的增加），心血管疾病的風險就會降低 18%。
鉀攝入量最高的人，包括心血管疾病在內，全因死亡率比攝入量最低的人低 20%。
以下為鉀含量高的排鹽食物：
水果：香蕉、哈密瓜、木瓜、小番茄、奇異果、柑橘類、榴蓮。
蔬菜：菠菜、番薯葉、芹菜、茼蒿、川七、通菜、紅莧菜、莧菜、甜菜。
澱粉類：馬鈴薯、淮山、南瓜、芋頭、紅薯。
零食、飲品：原味的堅果種子、黑朱古力、咖啡、綠茶、紅豆水。
高鉀蔬菜的缺點是烹煮過程中，會流失一些鉀到湯汁裏。而且人們在煮菜時，往往會加入過多的鹽、其它加工調味料。陳怡婷建議，可以善用香氣重的食材或辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、花椒、迷迭香、香菜、番茄、檸檬、八角、義式香料等天然香料，減少調味料用量。
另一個補鉀方式是將高鉀蔬菜和水果打成綠拿鐵，以免鉀在烹調時流失。只是，綠拿鐵的組合裏，蔬菜的比例要多於水果。（推薦閱讀：這些食物燃脂、促代謝！自製3飲品邊喝邊瘦）
鉀含量的水果、零食和飲品，仍要留意攝取量，避免吃進過多的糖份和油脂。
不要吃太鹹就好？小心不鹹的高鈉食物
除了排鹽食物之外，飲食中仍要減少鈉的攝取量，少吃加工食品，這才是比較健康的飲食模式。
要避免攝入過多鹽份，首先要少吃加工食品。來自美國的調查發現，人們吃進去的鹽，大部份來自商業加工食品，而不是在家做飯時添加的鹽。[2]
常見的高鈉加工食品有：火腿、煙肉、熱狗、香腸、臘肉、肉鬆、肉乾、火鍋料、醃漬食物、泡麵、罐頭、薯片等。
很多吃起來不鹹的食物也很危險，例如酸酸甜甜的蜜餞和果乾，其實是鈉含量很高的食物。人們經常吃的麵包、糕餅和餅乾等烘焙食品，製作過程也會加鹽。
為了避免不小心吃進高鈉的加工食品，可以留意包裝上的營養標示。陳怡婷指出，每100公克或毫升食物中，鈉含量大於600毫克，就是高鈉食物。
除了加工食品，人們在餐廳、小吃店吃到的現煮的美食，也存在高鈉食物。例如：薄餅、墨西哥捲餅、滷味、燒烤、牛肉麵、火鍋、燴飯、高湯類餐點、羹類、鹹酥雞等等。
陳怡婷提醒，有些食物的鹽主要來自它的淋醬或沾醬，例如番茄醬、水餃和鍋貼的醬汁，以及沙律醬。吃起來清爽的沙律，醬汁的鈉含量高，就算是油醋醬也要留意用量。
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