現今許多人會藉由跑步、游泳等運動來減重，但運動並不一定是減重的靈丹妙藥，甚至還有可能讓人變胖。這與一般人原有的認知完全相反，到底是怎麼一回事？在此來一探究竟。
《力量與體能研究雜誌》（Journal of Strength and Conditioning Research）中的一項研究，安排81名身材肥胖的女性持續進行12周的有氧運動，過程中沒有改變原本的飲食習慣。
持續進行12周後發現，其中70%女性的體脂肪有增加，還有一些體重增加約4.5公斤，但增加的多是體脂，並不是肌肉。
事實上，許多研究也有類似的發現，就是同樣利用運動減重，有一些人的體重減輕，也有不少人的體重增加，或是保持不變。
根據上述的研究結果，有一些專家深入探索其中的原因，總結出3個論點。
蛋白質攝取不足 運動後容易變胖
日本知名糖尿病醫生水野雅登在著作《1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法》中提到，如果沒有攝取足夠的蛋白質，卻持續長時間進行有氧運動，反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖。
舉例來說，許多人為了降低攝取的熱量，只吃蔬菜和水果，就會造成蛋白質攝取不足。事實上，攝取蛋白質能提升運動後的熱量消耗、脂肪的燃燒。
《國際運動營養學會雜誌》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）中的一項研究，安排所有受試者做中等強度的有氧運動，發現運動前攝取乳清蛋白或酪蛋白的人，與運動前攝取碳水化合物（麥芽糊精）、不吃東西的人相比，運動後的「靜態能量消耗值」（REE）有明顯增加。
靜態能量消耗值代表人在一天之中，在輕微活動下（睡覺、翻身、說話、眼球轉動、肌肉收縮等細微動作），所需要最基本的能量消耗值，而此數值越高越好。
此外，研究中還發現，運動前攝取乳清蛋白或酪蛋白的人，燃燒的脂肪比較多；運動前不吃東西的人，與運動前攝取碳水化合物、乳清蛋白、酪蛋白的人相比，並沒有燃燒更多的脂肪。
運動後進食過多 超過消耗的熱量
有一些人在運動後，想要「補償」自己，反而進食更多的食物，或是其它時間幾乎都沒甚麼活動，因而減少活動消耗的熱量。
加拿大進行的一項研究發現，每一位受試者估計自己運動消耗的熱量，是實際消耗量的3～4倍，而且受試者被要求進食以補償運動所消耗的熱量時，其所攝取的熱量是運動所消耗熱量的2～3倍。
所以一般人通常會高估自己在運動時所消耗的熱量，進食補償高於運動所消耗的熱量。
只進行有氧運動造成肌肉易流失
如同水野雅登在著作中所提，肌肉減少會造成體質更容易變胖；肌肉量增加，才能增加基礎代謝率、有效燃燒體脂肪、增加骨密度，進而轉變為易瘦體質。
但是隨著年齡增加，在30歲以後，肌肉量每10年會流失多達3%～5%，此時進行重量訓練，才能有效增加肌肉量。
《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）中的一項研究，針對不同運動類型減重成果做評估，最後建議在限制飲食熱量的情況下，有氧運動結合重訓的鍛鍊，才能達到減脂、減重，並避免肌肉的流失。
此項研究安排141名肥胖老人，分組進行為期26周的有氧運動、重訓，以及結合有氧和重訓的組合運動，發現下列2個結果。
1. 只做有氧運動者，肌力增加4%，髖骨骨密度降低3%，肌肉和骨質流失相對較多。
2. 結合有氧和重訓的組合運動者，體能提升最多，肌力增加18%，髖骨骨密度降低1%，而且還有助於維持瘦下來的體重。
有氧運動應結合重訓鍛鍊
著名私人教練克里斯特爾．歐魯姆（Christel Oerum）說，只做有氧運動減重時，通常會同時減掉脂肪和肌肉，尤其是在限制攝取熱量的情況下。
雖然重訓不會在訓練期間燃燒那麼多熱量，但是可以鍛鍊肌肉，增加新陳代謝，還能在鍛鍊結束後，持續消耗熱量，因此建議結合有氧運動和重量訓練來減肥，並做長期體重管理。
不過，最後還是要回到一開始提到的議題，不要忘了補充蛋白質，因為蛋白質是構建肌肉的主要原料，一定要攝取足夠的蛋白質，才能有效促進肌肉生成。◇
圖／Shutterstock
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