藍莓有著藍色的果皮，因此被稱為「北美藍寶石」，富含花青素、白藜蘆醇、鞣花酸等抗氧化營養素，對人體有許多好處。然而，要怎麼吃藍莓才能攝取到最完整的營養素？
食用藍莓有那些好處？
不要看這小小的一顆藍莓，其實富含保護人體的營養素，也是公認的超級食物。臨床營養師陳怡婷說，藍莓含有花青素、維他命C、膳食纖維等營養素，其中以花青素最為突出，是一種強大的抗氧化營養素，經常食用藍莓有下列7種好處。
①降低罹癌風險
受到紫外線、空污等環境因素，或是自身壓力的影響，人體會產生損害細胞的自由基，導致衰老和疾病，而花青素能消除自由基、保護細胞，有助於對抗老化，也能降低罹患癌症的風險，減緩癌症患者的病況惡化速度。
除了藍莓之外，飲食中常見的紫色、藍色、深紅色的食物也富含花青素，例如：葡萄、蔓越莓、黑莓、覆盆莓等。
②預防心血管疾病
花青素能保護心血管，有助於預防心血管疾病。《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）曾經刊登的一項研究顯示，每天食用藍莓（150克）能降低12%～15%罹患心血管疾病風險。
藍莓也能阻止對身體有害的脂肪堆積，減少低密度膽固醇（LDL）凝結在血管壁上，降低罹患心血管疾病風險。
③保持腸道健康
藍莓含有膳食纖維，可以保持腸道健康，有助於好菌生長，並且能增強免疫力。
④增加皮膚彈性
藍莓中的維他命C除了能提升免疫力之外，還能幫助合成膠原蛋白，增加皮膚的彈性和黏膜的健康。
⑤保護眼睛健康
藍莓富含的花青素，以及其它的抗氧化營養素，能保護視網膜的膠原蛋白結構，有助於眼睛視網膜感光物質視紫質的生成，增進夜間視力，改善眼睛矇霧、疲勞等症狀。
⑥強化大腦記憶力
當身體氧化壓力增加，不但會造成身體機能衰退，還會促使記憶力下降，增加罹患失智症風險。經常食用藍莓有助於腦神經修復、訊號傳遞，強化記憶力和思考能力，以及改善大腦發炎的情況。
⑦預防泌尿道感染
女性很常見發生泌尿道感染，富含花青素的藍莓和蔓越莓是預防泌尿道感染的聖品，能有效抵抗大腸桿菌黏附在尿道壁上，並且抑制細菌生長，進而降低細菌在泌尿道造成發炎的機率。
吃藍莓的最佳方法為何？
藍莓還有一個特點，就是熱量、含糖量，以及磷和鉀的含量不高，升糖指數也低，所以減重者、腎臟病患者和糖尿病患者都能適量食用。
藍莓每次可以吃多少量呢？陳怡婷表示，無論是一般人，或是慢性病患者，都應該依照每餐一份（1個拳頭大小）水果的量來攝取，如果一餐之中吃了其它水果，就要減少藍莓的食用量。
藍莓的花青素、維他命C是不耐熱的營養素，經過高溫烹調容易流失，所以市售藍莓果醬、藍莓派的花青素已經所剩無幾；有一些糕點上會擺放新鮮的藍莓，但是吃下藍莓的同時，也吃下了大量的精緻糖、精緻澱粉，所以並不是健康的吃法。
吃藍莓要直接生吃，可以攝取到完整的抗氧化營養素。如果想增添一點口感和變化，可以將藍莓加入豆漿、牛奶或乳酪中，打成飲料飲用，或是搭配沙律、麥皮食用。
挑選和清洗的注意事項
陳怡婷補充說，藍莓是很脆弱的水果，從挑選到清洗都需要特別留意，在此提出4個注意事項。
觀察果實是否完整、飽滿，避免挑選外觀軟爛的藍莓，因為可能放置過久。
建議購買小包裝的藍莓，這是可以快速食用完的份量；如果未能快速食用完，可以購買急速冷凍的藍莓，比較方便保存。
藍莓應在食用前清洗，因為清洗過之後，比較不耐久放；冷凍的藍莓多數不用清洗，待稍微退冰後可以直接食用。
將藍莓放入盆中清洗時，注入流動水，輕輕攪動幾下之後再換水，依此方式重覆清洗2～3次。◇
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