藍莓有著藍色的果皮,因此被稱為「北美藍寶石」,富含花青素、白藜蘆醇、鞣花酸等抗氧化營養素,對人體有許多好處。然而,要怎麼吃藍莓才能攝取到最完整的營養素?

食用藍莓有那些好處?

不要看這小小的一顆藍莓,其實富含保護人體的營養素,也是公認的超級食物。臨床營養師陳怡婷說,藍莓含有花青素、維他命C、膳食纖維等營養素,其中以花青素最為突出,是一種強大的抗氧化營養素,經常食用藍莓有下列7種好處。 

①降低罹癌風險

受到紫外線、空污等環境因素,或是自身壓力的影響,人體會產生損害細胞的自由基,導致衰老和疾病,而花青素能消除自由基、保護細胞,有助於對抗老化,也能降低罹患癌症的風險,減緩癌症患者的病況惡化速度。

除了藍莓之外,飲食中常見的紫色、藍色、深紅色的食物也富含花青素,例如:葡萄、蔓越莓、黑莓、覆盆莓等。

②預防心血管疾病

花青素能保護心血管,有助於預防心血管疾病。《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)曾經刊登的一項研究顯示,每天食用藍莓(150克)能降低12%~15%罹患心血管疾病風險。

藍莓也能阻止對身體有害的脂肪堆積,減少低密度膽固醇(LDL)凝結在血管壁上,降低罹患心血管疾病風險。

③保持腸道健康

藍莓含有膳食纖維,可以保持腸道健康,有助於好菌生長,並且能增強免疫力。

④增加皮膚彈性

藍莓中的維他命C除了能提升免疫力之外,還能幫助合成膠原蛋白,增加皮膚的彈性和黏膜的健康。

⑤保護眼睛健康

藍莓富含的花青素,以及其它的抗氧化營養素,能保護視網膜的膠原蛋白結構,有助於眼睛視網膜感光物質視紫質的生成,增進夜間視力,改善眼睛矇霧、疲勞等症狀。

⑥強化大腦記憶力

當身體氧化壓力增加,不但會造成身體機能衰退,還會促使記憶力下降,增加罹患失智症風險。經常食用藍莓有助於腦神經修復、訊號傳遞,強化記憶力和思考能力,以及改善大腦發炎的情況。

⑦預防泌尿道感染

女性很常見發生泌尿道感染,富含花青素的藍莓和蔓越莓是預防泌尿道感染的聖品,能有效抵抗大腸桿菌黏附在尿道壁上,並且抑制細菌生長,進而降低細菌在泌尿道造成發炎的機率。

吃藍莓的最佳方法為何?

藍莓還有一個特點,就是熱量、含糖量,以及磷和鉀的含量不高,升糖指數也低,所以減重者、腎臟病患者和糖尿病患者都能適量食用。

藍莓每次可以吃多少量呢?陳怡婷表示,無論是一般人,或是慢性病患者,都應該依照每餐一份(1個拳頭大小)水果的量來攝取,如果一餐之中吃了其它水果,就要減少藍莓的食用量。

藍莓的花青素、維他命C是不耐熱的營養素,經過高溫烹調容易流失,所以市售藍莓果醬、藍莓派的花青素已經所剩無幾;有一些糕點上會擺放新鮮的藍莓,但是吃下藍莓的同時,也吃下了大量的精緻糖、精緻澱粉,所以並不是健康的吃法。

吃藍莓要直接生吃,可以攝取到完整的抗氧化營養素。如果想增添一點口感和變化,可以將藍莓加入豆漿、牛奶或乳酪中,打成飲料飲用,或是搭配沙律、麥皮食用。

挑選和清洗的注意事項

陳怡婷補充說,藍莓是很脆弱的水果,從挑選到清洗都需要特別留意,在此提出4個注意事項。

觀察果實是否完整、飽滿,避免挑選外觀軟爛的藍莓,因為可能放置過久。

建議購買小包裝的藍莓,這是可以快速食用完的份量;如果未能快速食用完,可以購買急速冷凍的藍莓,比較方便保存。

藍莓應在食用前清洗,因為清洗過之後,比較不耐久放;冷凍的藍莓多數不用清洗,待稍微退冰後可以直接食用。

將藍莓放入盆中清洗時,注入流動水,輕輕攪動幾下之後再換水,依此方式重覆清洗2~3次。◇