色彩鮮豔的蔬果不只是漂亮,還富含了各種營養素,所以要擁有健康,保持營養均衡非常重要,而且日常飲食一定要多吃各種顏色的蔬果。

「每日健康網站」刊登的報道中,美國亞特蘭大兒童醫療保健營養師安東尼奧凱恩(Antonio Cain)表示,沒有一種食物能完全提供給人體所需要的各種營養素,所以要吃不同顏色的食物,才能攝取到所需要的營養素。

介紹蔬果的顏色和營養素

在此我們就一起來看看飲食中的蔬果有哪些顏色,以及又具有哪些人體需要的營養素。

幾乎所有的綠色蔬菜都是健康蔬菜,每日飲食都不可缺少。綠色蔬菜富含葉黃素和葉酸,葉黃素有助於視力,葉酸有助於細胞繁殖,並能預防嬰兒神經管缺陷。

綠色蔬果能增加鈣質攝取,強化骨骼和牙齒,還有保肝、防癌,以及降低中風和心血管疾病的風險。

美國亞特蘭大格雷迪醫院營養部門主任凱西泰勒(Kathy Taylor)特別推薦綠色蔬菜中的菠菜、椰菜花和蘆筍。

橙色食物包括南瓜、胡蘿蔔、紅薯、甜瓜、橘子、柳橙、橙甜椒、油桃、桃子等,這些蔬果都含有鉀和纖維,以及身體所需要的維他命B群、C、E和β-胡蘿蔔素,有提高免疫力的效果,也有保護眼睛免於紫外線傷害、抗氧化、降低癌症發生率等功效。

其中的橘子、柳橙富含抗氧化劑維他命C;胡蘿蔔富含維他命A,有助於保護眼睛視力。

藍色的食物雖然不是很多,但是對身體健康也有幫助。藍莓是最常見的藍色水果,富含抗氧化劑,還有藍莓乾也是非常好的果乾類。

營養師拉里薩阿隆索(Larisa Alonso)表示,如果藍色代表海洋,建議把水也加入藍色食物行列,因為水可以調節體溫,提供身體各器官傳送營養的途徑;水也運送氧氣到身體細胞,排除身體廢物,並保護關節和器官。

紫色水果包括黑莓、葡萄、葡萄乾、深色李子,這些水果都屬於富含抗氧化劑;紫色蔬菜包括菊苣、茄子、紫甘藍、紫土豆、紫胡蘿蔔等,這些蔬菜富含維他命A和黃酮類營養物質。

顏色越深的紫色蔬果,其花青素含量越高,對於視力有改善效果,也能預防視網膜病變,以及降低癌症發生率、促進泌尿系統和腦部健康的功效。

拉里薩表示,紫色的花青素是一種強大的抗氧化劑,可以預防血管破損,並防止膠原蛋白被破壞,所以是促進健康、滋潤皮膚不可缺少的營養素。

黃色食物包括香蕉、魚翅瓜(spaghetti squash)、西葫蘆(summer squash)、黃甜椒等,這些蔬果都含有錳、鉀、維他命A、纖維、鎂等營養素。

其中的香蕉富含纖維,有助於消化,還含有防止抽筋的微量元素鉀,以及幫助身體整體健康的維他命B6。

紅色食物包括紅蘋果、柿子、草莓、紅椒、西紅柿、酸櫻桃、覆盆子、大黃、石榴、甜菜根等,這些蔬果都含有維他命A、維他命C、錳、纖維等營養素,有助於保護心臟健康和整體健康。

這些紅色蔬果因為含有番茄紅素,所以呈現紅色;番茄紅素能預防心血管疾病發生、增加免疫力、防止低密度膽固醇氧化、抑制癌細胞、保護淋巴系統不受自由基損害等。

此外,紅蘋果含有槲皮素,可以預防感冒、流感和過敏;紅色甜菜根有防癌、降血壓、潤腸、保肝等效用。

白色食物包括白洋蔥、大蒜、蔥白、白蘿蔔、水梨、桃子、甘蔗、蕪菁甘藍(rutabagas)、歐洲防風草(parsnips)等,這些蔬果含有維他命C、維他命K、葉酸、纖維等營養素。

白色蔬菜普遍帶有嗆鼻味,是因為內含硫化合物,有良好的抗氧化力,也能清除自由基、增強免疫力和預防癌症,多攝取還有助於維持膽固醇指數正常。

拉里薩說,大蒜中的大蒜素能防止動脈粥樣硬化和心臟疾病,降低膽固醇和增加高密度脂蛋白,以及有效對抗白色念珠菌和其它細菌。

黑色食物包括黑棗、黑木耳等,這些蔬果含有維他命、有機酸、蛋白質、纖維等營養素。

其中的黑棗被稱為「營養倉庫」,能幫助女性補氣養血,還能暖腸胃、潤澤肌膚、明目活血、利水解毒;黑棗也富含果膠,有助於降血脂。◇