現代人因為生活和工作壓力越來越大，步調也隨著越來越快，造成憂鬱、焦慮感不斷上升，再加這兩年多全球因中共肺炎（武漢、新冠肺炎）疫情影響，造成各國罹患憂鬱症和焦慮症的人數大幅增加，而且患者已遍布各年齡層。

血清素是「快樂荷爾蒙」

在臨床上，治療憂鬱症經常使用的一種藥物是「選擇性血清素回收抑制劑」（Selective Serotonin Receptor Inhibitors，SSRIs），這種藥物的作用是提升人體內血清素的水平和功能，從而減輕患者的憂鬱、焦躁症狀。

血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，它是人體中一種調節情緒的化學物質，就像胃液太多會溶解食物一樣；當人體中的血清素多了，也會「融化」負面情緒，而且這個「快樂荷爾蒙」，人體可以自行製造。

血清素扮演的角色和效用

事實上，血清素是一種神經遞質，大約2%的血清素存在大腦，90%以上存在胃腸道。大腦中的血清素扮演著「主要角色」，它在調節情緒中起到關鍵的作用，能使人感覺幸福、歡欣和愉悅。

當人體的血清素過低時，容易出現焦慮、煩躁和憂鬱的情緒，所以憂鬱症患者體內的血清素普遍低落。

血清素在抗壓方面也發揮著重要作用。日本生理學教授有田秀穗表示，大腦中存在著成千上萬的血清素神經，它們分泌的血清素好比「冷靜的清醒劑」，可以使大腦處於鎮靜狀態，並能提升抗壓肌肉的張力。

血清素還可以讓人精神充沛、有活力，能幫助調節「睡眠-清醒周期」。家庭科醫生林旭華說，每天早晨打開窗簾，清晨的陽光映入眼簾，大腦就開始分泌血清素，分泌得越多，一整天的心情會越愉快；到了夜晚，血清素會轉化成褪黑激素，幫助入眠，這就是一個良性循環。

血清素也能讓人合理飲食，幫助克制食慾。美國德薩斯大學西南醫學中心進行的研究發現，血清素能降低胃口、增加飽足感，有助於改善肥胖問題。

五個提升血清素的天然方法

不過，服用血清素治療憂鬱症，容易造成失眠、肌肉抽動等副作用；如果服用過量，使體內的血清素超出正常範圍，還可能增加骨質疏鬆的風險，甚至引起「血清素綜合症」。

為了避免產生副作用，在此提出5個天然的方法，有助於提升血清素，以對抵抗壓力和憂鬱的情緒。

1、沐浴陽光

光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示，每天進行30分鐘日光浴，有助於活化血清素。

早晨起床先打開窗簾，讓陽光充份照射房間，或是到戶外運動，直接沐浴陽光，也可以在通勤路上選擇陽光曬得到的地方行走，都可以起到提升血清素的效果；但是日曬的時間不宜過長，否則血清素神經系統的自我抑制功能就會開始啟動，產生反作用。

2、規律運動

運動可以提升大腦中血清素的功能，抵抗憂鬱、焦慮的情緒。英國利物浦大學臨床心理學院進行的研究發現，當人用自己熟悉而習慣的方式，堅持規律地做有氧運動，對於保持好情緒會有明顯的效果。

3、多吃含色胺酸的食物

色胺酸是身體製造血清素的主要原料，而且只能從飲食中攝取，如果身體缺乏色胺酸，就會導致血清素水平降低。

建議經常吃香蕉、堅果、蜂蜜、雞蛋、雞肉、牛肉、鮭魚、豆製品、乳製品等富含色胺酸的食物，可以有效提升情緒和認知能力。

4、自我調節情緒

人體的血清素足夠，會讓人感到快樂，而快樂的情緒反過來也會促進血清素的分泌。發表於《精神疾病與神經科學期刊》的一篇研究發現，通過幸福的回憶讓情緒變得正面的人，腦中血清素分泌較多。

因此正面的情緒引導，包括看正面的電影、聽正面的音樂、和正面的人交往等，都有助於讓人提升抗壓能力、減少負面思維，進而促進血清素的分泌。

5、打坐

經由研究發現，打坐會提高人體血清素和多巴胺的分泌，驅散負面情緒，舒緩壓力。◇

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