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近年憂鬱症已成為全球重要的健康議題。我最近探望一位罹患憂鬱症的朋友，才真正體會到，這種情緒低落往往來得突然，也不是單靠意志力就能控制，甚至讓人不願與外界互動，逐漸陷入自我封閉的惡性循環。
余雅雯（Ya-wen Yu）中醫師表示，中醫認為憂鬱並非單純心理問題，而是臟腑功能失衡所造成。除了依照不同證型調理外，若搭配規律作息、運動及飲食，也有助於改善憂鬱情緒。
憂鬱是臟腑功能失衡
余雅雯表示，中醫古籍將情緒長期低落稱為「鬱證」，常以肝氣鬱結、心脾兩虛等證型來描述。
憂鬱跟肝系統最相關。中醫的「肝」不僅是解剖學上的肝臟，還涵蓋了神經、精神情志和自律神經系統。中醫常說「肝主疏泄」，肝就像是全身氣血和情緒的總調度師。如果肝的疏泄功能亮紅燈，身體的能量流動就會卡關，進而打亂大腦的內分泌與神經傳導，讓人整天覺得無精打采、懶散、做什麼事都提不起勁。
此外，中醫所說的心氣虛、心脾兩虛、氣血不足，都會出現情緒低落的症狀。余雅雯認為，這樣的情緒低落，不僅會表現在積極度下降、不喜歡社交，還包含食慾降低，也會影響脾胃消化吸收功能，使氣血生成不足，形成惡性循環。
憂鬱三種類型
余雅雯表示，中醫將憂鬱症大致分為肝鬱氣滯型、心脾兩虛型及脾胃失調型。不過臨床上，多數患者並非只有單一證型，而是同時出現兩種以上的症狀。
1. 肝鬱氣滯型
中醫認為，肝氣鬱滯容易影響睡眠與情緒，使人容易煩躁、生氣或情緒起伏較大。女性患者也可能伴隨月經失調、經痛或週期不規律等情形。若情緒長期影響脾胃功能，也可能出現食慾不振、體重下降等問題。
2. 心脾兩虛型
中醫說的「心」，同時掌管了我們的大腦神經與血液循環。當臟腑失調導致「心血虛」或「心脾兩虛」時，身體就會因為氣血供應不足，引發大腦判斷力下降、中樞神經失調，並表現出類似貧血的臉色蒼白、心悸、與心跳不規律等症狀。
3. 脾胃失調型
脾胃負責消化吸收，憂鬱患者常伴隨食慾降低或暴飲暴食，久而久之影響脾胃功能。中醫說「脾主升清」，升清就是將氣往頭上送，如果脾不佳、氣上不去，就可能出現頭昏、思緒不清、精神不振等情形。
中醫三招調整憂鬱情緒
不同於西醫主要透過調節神經傳導物質改善症狀，中醫則依照不同證型，從肝、心、脾等臟腑功能著手調理。
近年研究也發現，「腦腸軸」顯示腸道菌相與大腦功能、情緒調節密切相關，因此改善腸胃健康，也有助於身心平衡。
余雅雯建議，針對憂鬱症患者，可從調整自律神經與晝夜節律開始。
1. 養成早起習慣
早起是調節晝夜節律的關鍵。清晨接觸陽光，會觸發人體自然分泌血清素，帶來活力與好心情；隨著暮色降臨，體內則切換為分泌褪黑激素，引導身體進入睡眠狀態。藉由規律作息校正生理時鐘，便能讓內分泌與神經傳導物質重回正常運作。
2. 針灸調理
針灸直接針對失衡的經絡，協助恢復平衡。
3. 中藥辨證調理
例如，肝鬱氣滯者可以使用逍遙散或是花草茶類的食療方，幫助疏肝理氣。至於脾胃功能不佳者可使用香砂六君子湯、半夏瀉心湯來調理脾胃功能。
此外，心理諮商同樣十分重要。憂鬱症一開始出現並沒有明顯病症，是有一個漸進過程，所以當憂鬱情緒出來時，可以尋求專業協助，也可以透過調整身體臟腑能量，來達到平衡。
三招日常保健減少憂鬱情緒
余雅雯建議，平時可透過睡眠、飲食及運動，幫助維持身心健康。
1. 睡眠
建議每天睡滿7至8小時，維持規律作息。中醫認為，晚上11點前入睡，有助於身體修復與恢復元氣。
2. 均衡飲食
均衡攝取各類營養，是維持大腦正常運作的重要基礎。
其次，選擇地中海或麥得（MIND）這類「抗發炎」飲食型態。多吃原型食物、並補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，能有效提升身體的抗氧化能力，保護細胞不被自由基與氧化壓力攻擊。當體內的慢性發炎反應降低了，憂鬱症狀發生的機會自然也會大幅減少。
3. 規律運動
運動有助於促進血液循環，也能提升情緒、減輕壓力，是改善憂鬱的重要生活方式之一。
三類運動有助改善憂鬱情緒
2018年發表於《The Lancet Psychiatry》的一項大型研究，由英國牛津大學與美國耶魯大學等研究團隊分析超過120萬名美國成年人的資料，發現規律運動與較佳的心理健康有關。其中，與較少心理困擾關聯性較高的運動，包括團隊運動、騎自行車，以及有氧與健身房運動。
研究也發現，每次運動約45分鐘、每週3至5次，與較佳的心理健康表現相關；運動時間或頻率過高，未必能帶來更好的效果。
從生理角度來看，規律運動除了能促進心肺功能與血液循環，也有助於調節壓力、改善睡眠品質，並促進大腦分泌與情緒調節有關的神經傳導物質，因此被認為是改善憂鬱情緒的重要生活方式之一。
如果最近感到心情低落，不妨邀請朋友一起騎車、打球，或參加健身房的團體有氧課程。除了運動本身，與他人互動、建立社交支持，也有助於放鬆心情，讓運動更容易持之以恆。
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另外，因每個人體質不同所以對應的治療方法亦有所不同，請同專業醫師諮詢具體治療方案。@
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