冬天，飯桌上常見到餃子，誘人的餃子往往讓人胃口大開，忍不住多吃一些，可餃子皮通常含有較高醣類，而餃子本身熱量也不低，吃多很可能使體重反彈，還可能引發血糖上升。其實，如果把握好餃子的食材、數量以及配菜，無論有糖尿病或正在減重的人，都可享受吃餃子的樂趣。

以下這些方法，可以幫助你做出能夠持續減重、防止血糖上升而又有營養的餃子。

吃煮水餃 不要吃煎餃

日本營養師永倉沙織表示， 餃子的吃法有好多種，正在減肥或有糖尿病的人需要關注餃子的含醣量和熱量。

她指出，通常來說，一個17克的水餃含醣類約3.8克，熱量為34卡，以6個水餃為單位的話，大約吃進去的就是22.8克的醣類和204卡的熱量。

不過，餃子有不同吃法，和煎餃子相比，水煮餃子更好一些。兩者的數據為：

6個水餃（1份）：醣類22.8g／熱量204kcal

6個煎餃（1份）：醣類34.3g／熱量284kcal

雖然餃子大小、餡料不同，也可能導致數據不同，但至少可以了解一點，對於減肥或有糖尿病的人來說，吃水餃比吃煎餃要更合適。

煎餃子含有更多的糖份和熱量，不適合減肥。（pixabay.com）
煎餃子含有更多的糖份和熱量，不適合減肥。（pixabay.com）

做出低熱量的餃子

儘量選擇兼具營養和有助於減肥、降血糖功效的食材，來做出低熱量的水餃。永倉沙織推薦4種這樣的食材作餃子的餡料：

1. 豬肉

亮點：維他命B1、肉鹼

豬肉含有的肉鹼成份可以促進脂肪燃燒，適當吃些豬肉可以增強減重效果。此外，豬肉中還含有豐富的維他命B1，有促進醣類代謝的作用，可以幫助餃子醣類的代謝，減緩血糖上升。

2. 白菜

亮點：含膳食纖維

白菜豐富的膳食纖維具有調節腸道作用，有助於緩解便秘。此外，膳食纖維還有降低血液中膽固醇的功效。

3. 韭菜

亮點：維他命B1、大蒜素

韭菜同樣含有豐富的維他命B1，可促進醣類的新陳代謝。同時，韭菜中還含有獨特氣味的大蒜素，大蒜素可增加維他命B1的吸收率，所以多吃韭菜可以增強減肥效果。

韭菜含有豐富的維他命B1，可促進醣類的新陳代謝。（Shutterstock）
韭菜含有豐富的維他命B1，可促進醣類的新陳代謝。（Shutterstock）

4. 生薑

亮點：薑辣素

生薑含有一種叫做薑辣素（又稱「生薑酚」）的成份，可以提高基礎體溫並激活能量代謝，是減重者要積極攝取的成份之一。

日本農業研究機構的一項研究顯示，薑中含有的6-薑酚成份有助於改善胰島素水平和新陳代謝，可以有效抑制血糖升高。

4個訣竅 進一步降低餃子熱量、含醣量

在選擇低熱量食材的基礎上，還可運用一些搭配技巧，來進一步降低餃子的熱量和含醣量。

1. 用較薄的餃子皮

餃子皮越厚，所含的熱量和醣類就越高，因此建議把餃子皮擀得薄一些。不僅減少醣量，還讓餃子「餡大皮薄」。

2. 選擇脂肪少的肉餡

太油膩的餃子可能使血糖易波動。如果發現豬肉碎明顯發白的部份多，說明含有的脂肪很多，可選擇瘦肉多或純瘦肉的豬肉碎以減少熱量。

此外，使用雞肉、蝦、魷魚等代替豬肉碎也可以減少熱量。

3. 多加蔬菜

肉多的餃子多汁美味，但熱量往往很高。減重期間，可以多加蔬菜來減少餃子的熱量。還建議添加低熱量的蘑菇，蘑菇除了含有豐富的膳食纖維，還可以使餃子餡的體積更大。

多加蔬菜，做成皮薄餡大的餃子。（Shutterstock）
多加蔬菜，做成皮薄餡大的餃子。（Shutterstock）

4. 蘸料要合適

使用辣椒油和麻油做蘸餃子的蘸料，脂肪含量會很高。建議在湯料中加鹽、少許醋調味。醋可以降低碳水化合物的吸收速度，具有輔助降低血糖的功效。

吃餃子注意3點 避免變胖

無論餃子熱量有多低，吃餃子的方法和搭配也很關鍵。永倉沙織建議吃餃子時注意這3點：

1. 不要喝太多酒

餐桌上，一邊喝酒一邊吃水餃，不知不覺酒量會增加，如果飲酒過多，會促進肝臟中甘油三酯的合成。過多的甘油三酯會導致血液變渾濁，並可能導致各種健康問題。另外，很多酒類因為含發酵糖或加工中添加了糖份，需要嚴格控糖的人最好避免喝酒，減肥者也要控制酒量。

2. 不要只把餃子當配菜

不建議把餃子作為主食的配菜吃，因為那樣容易吃進太多醣類。建議將餃子作為主食享用，可在餃子湯中加入生薑和粉絲，以增加滿足感。但要注意湯料調味使用的鹽不要過量。

3. 搭配一盤蔬菜

為防止單一食用餃子攝入過多的多醣類和熱量，建議在吃餃子時搭配一盤蔬菜。在降低熱量、增加飽腹感的同時，還能延緩血糖上升。

如果不小心多吃了幾個餃子，那麼這一天就要少吃或不吃米飯等含醣類的食物。#

吃餃子時搭配一盤蔬菜能延緩血糖上升。（Shutterstock）
吃餃子時搭配一盤蔬菜能延緩血糖上升。（Shutterstock）

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