【編者按】高強度間歇訓練（HIIT）是近年來風行全球的運動，但因難度高，令許多人望而卻步。日本知名醫師今井一彰發明了「輕量高強度間歇訓練」（輕量HIIT），大大降低難度，任何人都可以做，且在家就進行。每日運動時間只需4分鐘，一周進行兩～三次，就能打造出容易燃燒脂肪的體質。
輕量HIIT的具體做法，是重複四組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」的運動。每周重複做兩～三次。休息時間不要完全停止動作，只要輕輕踏步等方式活動身體，就能減輕身體的負擔。
1分鐘相當於45分鐘輕度運動！「輕量HIIT」每天做4分鐘就有效果
首先要介紹一份證明HIIT 具有如此驚人效果的研究資料。加拿大的一所大學在西元2016 年進行的一項研究，研究內容將27位從事事務工作的男性分成三組，並且觀察他們在12 周內的變化。
第１組是每周運動三次，每次以最大心跳率不超過70% 的負荷強度，持續踩單車45 分鐘；２是HIIT 組，每周進行三次1 分鐘極限運動（20 秒運動 + 2 分鐘休息，共三回）；第３組是甚麼運動都不做。
比較三組的心肺耐力，被稱為「細胞能量工廠」的粒線體數量及功能後，不管是哪一種情況，１和２的數值幾乎都相同。也就是說，２的1 分鐘極限運動（HIIT）相當於１的連續45 分鐘輕度運動。
若換算成每周的運動時間，總共要2 小時15 分鐘，而HIIT 卻只要3 分鐘，如果兩者得到的效果幾乎相同，你會選擇哪一個呢？根據日本體育廳西元2018 年的調查，不運動的理由中，無論男女，排名第一的都是「忙碌」，第二名後依次為「麻煩」「上年紀」「沒有多餘的金錢」。
但是如果能縮短每次的運動時間，不僅能降低受傷和出事故的風險，還能減輕運動後的疲憊感，以及心理的負擔，而且如此一來，忙於工作或家務，或是像我這種不擅長運動的人也能達成。
基於以上的理由，在我所推薦的「輕量HIIT」中，我將極限的標準降低，並稍微延長一天的運動時間，從3 分鐘改為4 分鐘。
於診所實際進行後，最後得到不亞於HIIT 的結果。
接下來就一起做輕量HIIT吧！
初級A 強度★
主要強化用於走路的肌肉，此動作就算70幾歲也能夠進行。
1. 深蹲
可以最快感受到肌力提升的最強肌肉鍛鍊，有助於提升基礎代謝率，鍛鍊下半身。
1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向前方站立。雙手往前伸直，也可以環抱在胸前。雙手伸直比較容易維持身體平衡。
2. 腰部重心下降，直到大腿呈水平狀後恢復站姿，重複上述動作。
問題一點通：注意膝蓋不要往內彎。
2. 捲腹
最常用來鍛鍊肚子（腹直肌）上半部的腹肌運動，有助於消除腹部贅肉。
1. 仰躺，膝蓋彎曲。
2. 抬起上半身，像是要看肚臍一樣，並回到原本的姿勢。重複上述動作。邊吐氣邊抬高身體。
問題一點通：抬起上半身時雙手請勿抱頭。
3. 登山式
從攀岩延伸出來的動作，可以提高拉抬的肌力和增加體幹肌力。
1. 呈伏地挺身的姿勢，肩膀到腳後跟要維持一直線。雙手放在肩膀的正下方。
2. 雙手撐在地板上，單腳彎曲，膝蓋儘量抬至胸部的位置，雙腳快速重覆交替動作。
問題一點通：屁股不可以往上翹。
4. 上舉開合跳
雙腳打開的同時，雙手從前方上抬的運動，能在短時間內有效提高心跳數。
1. 雙腳併攏，雙手放在身體兩側。
2. 往上跳的同時，雙手從前方往頭上舉高，雙腳打開。雙手打開與肩同寬。雙腳打開至肩膀的1.5倍寬。
3. 再次往上跳，同時雙手往下，雙腳併攏，回到動作1。重複上述動作。
問題一點通：背部要挺直，不可以往前或往後傾斜。⊙
摘自《短時高效‧輕量HIIT》和平國際出版#
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