如何保持膝關節和肌肉的柔軟度?專家：睡前10分鐘請這樣做

無論年紀多大，如果不注意膝關節和肌肉的保養，就會加速老化。為了延緩衰老，有甚麼方法可以保持膝關節和肌肉的柔軟度?

膝關節和肌肉 變僵硬的原因

隨著年齡的增長，身體逐漸老化，加上缺乏鍛煉，關節和肌肉變得越來越僵硬。

人體大腿前側的「股四頭肌」、大腿後側的「腿筋」，在長期沒有活動的情況下，會逐漸硬化，使膝關節的彎曲和伸展變得困難；而且這些部位肌肉力量的降低，也容易讓膝關節疲勞，長久下來會引發疼痛。

日本橫濱市立大學整形外科客座教授中村格子表示，如果人體某一部份的關節變硬，會導致其它關節負擔過重，比如造成腰部、髖關節疼痛。隨著這些部位血液循環不佳、肌肉的進一步僵化，會逐漸產生炎症，而且僵硬的情況也將繼續惡化。這種惡性循環，將加速老化進程，因此要減緩老化，保持關節和肌肉的柔軟度是一大關鍵。

適度鍛煉和伸展相關部位的肌肉，可以使僵硬緊繃的肌肉變得柔軟又靈活，並能增強肌肉力量；加上相應的筋骨訓練，強化對關節的支撐，可以達到保護膝關節、延緩膝蓋老化的效果。

伸展膝關節肌肉的 兩種方法

日本運動醫學醫師中野修一在此介紹2種伸展膝關節肌肉的方法，非常簡單易行。每天晚上睡覺前，只要躺在床上10分鐘，就可以輕鬆鍛煉肌肉、保養膝關節，預防膝蓋僵硬、老化和疼痛。

1.俯臥拉腿

這個動作雖然簡單，但是對於加強股四頭肌的力量很有效。

步驟

①身體呈俯臥狀態，在一條腿的膝蓋下方疊放2個枕頭，並將膝蓋彎曲。

②用手握住腳背，向臀部方向拉，直到靠近臀部，以此伸展大腿前側的股四頭肌。拉腿的同時要呼氣，保持動作20～30秒。

用手握住腳背，向臀部方向拉，直到靠近臀部，伸展大腿前側的股四頭肌。

③隨後，再用左手握住腳踝，將腳朝身體左側拉伸；再用右手握住腳踝，向身體右側拉伸。另一條腿重複上述步驟，左右腿各做2～3遍。

用右手握住腳踝，將腳朝向身體右側拉伸。

用左手握住腳踝，將腳朝向身體左側拉伸。

2.仰臥抬腿

這個動作能加強腿筋力量，有利於支撐膝關節。

步驟

①身體平躺，單腳抬起，膝蓋彎曲，用毛巾拉住腳掌提至身體上方。

用毛巾拉住腳掌提至身體上方。

②一邊拉住毛巾，一邊慢慢伸展膝蓋。在這個過程中，膝蓋附近的腿筋會得到很好的伸展，但膝蓋本身不必完全伸直。注意伸展的同時要呼氣，保持20～30秒。

③同樣地，將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。另一條腿重複上述步驟，左右腿各做2～3遍。◇

將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。

將腳朝向身體左側、右側交替拉伸。