麥得飲食(MIND Diet)能延緩大腦老化及降低失智症風險。

飲食是失智症的重要影響因素,麥得飲食(亦稱心智飲食,MIND diet)經研究證實能延緩大腦老化及降低失智風險。林新醫院腦神經內科主治醫生林志豪指出,一項追蹤5年的研究發現,進行麥得飲食的老年人,大腦比同齡者年輕7.5歲。

麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食(DASH Diet)的特點,特別提倡食用莓果類、綠色蔬菜,並限制攝取包括芝士等含較多飽和脂肪的食物。

多吃十種護腦食物

麥得飲食包含10種護腦食物:全榖雜糧類、綠色葉菜類、其它蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、魚類、家禽類、含不飽和脂肪的植物油、紅酒。

● 全榖雜糧類

建議三餐一定要有一餐主食為全榖雜糧類。

台北市立聯合醫院社區營養-營養師陳怡婷建議,早餐可選擇蕃薯、燕麥、全麥麵包或全麥饅頭。如果早餐沒吃,可在午餐或晚餐選一餐吃糙米飯、五榖飯或蕃薯、粟米。

跟白米飯相比,糙米屬於未精緻的食物,口感也較硬,若覺得難以咀嚼,可以和白米混搭或烹煮前先將糙米浸泡。

● 蔬菜

多吃綠色蔬菜及其它顏色的蔬菜類,可攝取到維他命C、葉酸、類黃酮、花青素等營養素,有益大腦健康。

挑選蔬菜的重點在於吃各種不同顏色的蔬菜以獲得不同的營養素,而不是固定只吃某幾種蔬菜。以午餐為例,一般的便當盒有3個格子,一格裝綠色蔬菜,另2格裝其它顏色的蔬菜。例如一格為綠色蕃薯葉,一格為白色高麗菜、最後一格為紫色茄子或紅色大蕃茄。晚餐也是一樣的道理,可以避開中午吃過的蔬菜。

● 堅果類

堅果含有單元不飽和脂肪酸及維他命E,可延緩大腦老化。例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等,每日吃1湯匙。

● 莓果類

藍莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果,含豐富的維他命C和花青素,有助降低大腦發炎。

一些莓果的季節性較強,例如草莓、桑椹,並非一年四季都有,但不建議改吃莓果果乾,因為果乾含糖量較高,且加工會流失部份營養素。可以選擇同樣含有維他命C及花青素的食材,像葡萄、紅色火龍果、車厘子、茄子、紫甘藍、紫色蕃薯。

陳怡婷表示,水果和蔬菜一樣,都要多攝取不同顏色。一天建議吃2到4份水果,一份為碗的8分滿,但有血糖問題的民眾仍建議一天2份。

● 蛋白質

優質蛋白質攝取順序為豆、魚、蛋、白肉、紅肉。豆類或豆製品含植物性蛋白、卵磷脂,且沒有膽固醇。魚類含有Omega-3多元不飽和脂肪酸,含量高的魚類有沙丁魚、三文魚、鯖魚、秋刀魚等。

肉類因含飽和脂肪酸較高,順序在後,尤其是紅肉含量較高,容易增加心血管疾病的機率,提升失智風險。若要吃紅肉,建議選擇油花較少的瘦肉,牛瘦肉可選板腱肉、腰內肉、後腿肉,豬瘦肉可選里肌肉跟嘴邊肉。另外,紅肉是補鐵的首選食物之一,不過豬血和鴨血也是鐵質豐富的食物,也可以選用這些食物來補充鐵質。

在每周攝取份量上,陳怡婷認為不必嚴格要求一周一定要吃幾份豆製品,因為有許多方式可補充到。例如,早餐一杯豆漿,或米飯裏加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆(如毛豆炒蝦仁),就能很輕鬆達成。

● 植物油

烹調用油選不飽和脂肪為主的植物油,可減少動脈硬化的機會,例如橄欖油、苦茶油、牛油果油、紅花籽油、芥花油。植物油裏不建議使用飽和脂肪酸高的椰子油和棕櫚油,而棕櫚油是大多數曲奇的材料之一。

● 紅酒

適量飲用紅酒的好處不是來自酒精本身。紅酒主要由果皮紫黑的葡萄釀造而成,林志豪表示,葡萄皮含類黃酮等抗氧化劑。但建議一天飲用量不超過120毫升。

麥得飲食中應避開的食物

與此同時,應避免5種不健康的食物:紅肉類、牛油及人造牛油、芝士、糕點和甜點、油炸和速食食品。

芝士常被認為是健康飲食的一部份,有補鈣效果,但市售芝士通常會加較多的人工添加劑,例如人工香料、色素等。有補鈣需求的民眾,可改由鮮奶、乳製品、奶粉、乳酪、凝酪等食物來補充。

通過麥得飲食可攝取到大量抗氧化物,要取得這些營養,直接吃天然食物最好。林志豪指出,單獨的補充品、營養品,對預防失智的效果並不好,因此醫學界近幾年在推廣整合性、完整的飲食規則。

在忙碌的生活中,如果較難全部依造飲食規則細節,陳怡婷表示,至少要把握2原則:選擇未精緻、天然無加工的食材,以及攝取不同種類、顏色多樣的食物。◇