《美國新聞與世界報道》每年都會針對「Best Diet」(最佳飲食)項目,召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家與醫生進行研究調查,從眾多飲食方法中進行分析,並依據飲食對心臟健康影響、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。

排名前三位的飲食方法

2021年從高達39種飲食法進行分析後,公佈的最佳飲食方法排名與去年沒有太大差異,其中地中海飲食法再度蟬聯冠軍,在此分別介紹排名前3位的飲食方法。

第一名 地中海飲食

地中海飲食。(Shutterstock)
地中海飲食。(Shutterstock)

地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法的冠軍,料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,還有適量魚、乳製品、紅酒,以及攝取少量肉類為主要特色。

一般民眾普遍認為,地中海沿岸國家的居民壽命較長,遭受疾病的痛苦較少,他們維持健康的秘訣就是積極保持健康的生活,其中「控制體重」更是重點要素,這是因為地中海飲食的脂肪含量少,就不容易有攝取過多卡路里的問題。曾有研究顯示,如果嚴格遵守地中海飲食,再加上規律運動,對於體重的控制會有明顯的效果。

北投健康管理醫院營養師潘富子說,地中海飲食採用的食物中,富含抗氧化物、維他命、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主,有助於輕鬆管理體重、預防心血管疾病、糖尿病與其它慢性病。另外,減少紅肉的攝取也有助於降低大腸癌的發生機率。

第二名 得舒飲食

「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH Diet)是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,採用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,以及降低飽和脂肪酸的攝取是「得舒飲食」的5大特色。

「得舒飲食」的飲食模式鼓勵高血壓患者多攝取蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品;不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物(例如:肥肉)、紅肉、含糖飲料與高糖食物,並建議每日飲食中的鈉總攝取量低於2,300毫克(相當於6克食鹽),甚至應逐漸降低到每日1,500毫克(相當於4克食鹽)。

潘富子表示,飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因,而高血壓如果控制不佳容易造成腦中風、心血管疾病,所以每日飲食中的鈉總攝取量切勿超過每日建議攝取量。

並列第二名 彈性素食飲食

彈性素食飲食。(Shutterstock)
彈性素食飲食。(Shutterstock)

彈性素食(Flexitarian Diet)飲食源起自美國知名營養師達恩布拉特納(Dawn Jackson Blatner)。她指出,想要得到茹素的健康益處,不需要劇烈改變飲食習慣,也不需要全然放棄吃肉,但大多時候以茹素為主;以多吃蔬果、少吃肉為原則。

彈性素食飲食多攝取非肉類蛋白質(豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類與乳製品,增加植物性蛋白質的攝入,能有效降低血脂、血壓。另外,長期採用彈性素食飲食方法,還要降低攝取加工食品、含糖飲料與高糖食物,以及少吃白米、白麵等精製澱粉,並在正確選擇食物與控制熱量的狀態下,達到有效控制體重。

研究發現,攝取大量蔬食、全穀、豆類等食物,身體能從中獲得大量的維他命、礦物質、多酚等,自然就會產生許多好處,例如:提升記憶力、控制體重、增加壽命、降低心臟病與糖尿病風險,以及提高生活品質。

潘富子提出,植物性食物中的脂肪與膽固醇含量低,含有豐富的維他命、礦物質,以及更多的膳食纖維能促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇,而且蔬果中的植化素還能降低身體的發炎反應,進一步降低癌症的發生機率。

找出適合的健康飲食方法

潘富子補充說,不論是採用哪一種飲食方法,只要是適合自己生活步調,也達到營養均衡,都可以算是健康的飲食方法;而通過改善飲食方法,並進一步達到「控制體重」,就是維持身體健康的基本法則。

如果不清楚每日飲食怎麼吃才對,可以參考台灣衛生福利部國民健康署設計的「我的餐盤」,當作每日飲食指南,或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態,並尋求醫生或營養師的專業協助,找出最適合自己的健康飲食方法。◇