營養師推薦5種地中海食物 讓您保持健康強壯

大流行疫情當前，保持身體健康尤其重要。營養師認為，通過改變您的食譜，可望大大改善您的健康和壽命。

近年來地中海飲食成為一種時尚。根據《美國新聞與世界報道》年度榜單，它已經連續四年在整體最佳飲食榜排行第一。

地中海式飲食在日常飲食中注重多吃蔬菜、水果、橄欖油和全穀物，以及適度的蛋白質和動物脂肪。研究表明，這種飲食習慣可以幫助抵禦慢性疾病，延長壽命，對大腦可能也大有好處。

而且堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%，如魚中的歐米伽-3（omega-3）脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎營養成份。

CNBC專欄作家勞倫·阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）是一名註冊營養師。她向讀者推薦了五種地中海美食。這些食物她自己一直在吃，並讓她得以保持健康和強壯。

1.燕麥

維他命B6、B12、煙鹼酸、泛酸、葉酸或生物素，吃這些食物，會讓您有較好的心情。（Fotolia）

燕麥富含纖維，並因此成為這位營養師的首選。纖維可以改善食物和廢物在腸道的轉運，可以幫助身體消除致癌物。但往往很多人纖維攝入不足。根據2017年發表在美國國家醫學圖書館的一項分析，估計有95%的美國成年人和兒童沒有攝入足夠的纖維。

作為無麩質全穀物，燕麥是重要的維他命、礦物質和抗氧化劑的重要來源。如果慢煮，它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白，以及相當可觀的鐵和B族維他命。

在去年（2020年）的一項研究中，研究人員發現，纖維的攝入量越高，心血管和呼吸系統疾病的死亡率就越低。美國心臟協會飲食計劃（American Heart Association Eating Plan）建議，每天膳食（而非補品）纖維的總攝入量應該在25到30克之間。

燕麥也是基督復臨安息日會（Adventist）的主食。研究人員發現，加州洛馬·林達（Loma Linda）的一個小社區居民比其他美國人的壽命長出十年。這可能與他們常吃燕麥有關。

作為營養師，阿姆斯特朗在早餐時酷愛經典的燕麥粥和水果。不過，燕麥也可以做成鹹味風格。您還可以讓它代替麵包屑用作塗層，或者在豐盛的意大利調味飯中代替米飯。

2.特級初搾橄欖油

特級初搾橄欖油（左）與初搾橄欖油。（fotolia）

飲食中通常少不了油類。特級初搾橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）成為許多營養學家和健康專家的首選。

特級初搾橄欖油主要含有油酸形式的單不飽和脂肪，以及大量的抗氧化劑。研究人員表示，這兩種物質均有助於降低炎症。

2020年發表在《美國心臟病學院雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）上的一項研究發現，如果每天攝入半湯匙或更多特級初搾橄欖油，心血管疾病風險可望降低14%，冠心病風險降低18%。如果每天用5克的橄欖油代替其它脂肪（如黃油或人造黃油），也能將心血管疾病和冠心病的總風險降低5%至7%。

阿姆斯特朗本人最喜歡在將西蘭花、椰菜花或紅蘿蔔等蔬菜放入焗爐之前，淋上少量橄欖油。