用營養食材做午餐增強孩子的專注力

影響孩子在校學習表現的因素很多，其中一個重要因素是三餐飲食攝取的食物。對各年齡層的孩子來說，不僅需要豐富的早餐和健康的點心，還需要有飽足感的午餐，既要能滿足口味，又需提供足夠的能量，讓他們保持整天的專注力，發揮最佳學習效能。兒童的大腦正處於快速成長階段，隨時都在改變，他們攝取的食物對於大腦的發展起著關鍵作用。

最新研究顯示，定期攝取特定食物，不僅能夠提供人體所需營養，同時有助於維持專注力。

營養師建議可多攝取這些營養、好吃的午餐食材，激發孩子們的學習能力。

● 柳橙和蘋果

100%橙汁含有維他命C，能改善專注力與記憶力。(圖／Shutterstock)

柳橙充滿維他命C，一顆柳橙就能供給人體一天所需的維他命C，它不僅是抗氧化物，同時也能改善專注力與記憶力。柳橙非常適合作為午餐食材或點心，可直接將一顆柳橙放進午餐盒，或者準備一瓶100%天然橙汁。有研究指出，喝100%橙汁的兒童，其運動體能高於不喝果汁的兒童。

此外，孩子們通常喜歡吃甜食，尤其當他們精神不振的時候，蘋果和李子便是他們最佳的午餐食材。它們都含有檞皮素（Quercetin），這是一種膳食抗氧化劑，可以防止心智功能退化。因為好東西都在水果皮裏，所以要購買有機的蘋果和李子，洗乾淨，就能直接當成午餐點心。

● 三文魚三文治

罐頭三文魚可夾在多士裏，給孩子當午餐。(圖／Shutterstock)

魚類富含維他命D和Omega-3脂肪酸，能防止心智退化和記憶衰退。三文魚、吞拿魚和沙丁魚都含有豐富的Omega-3脂肪酸。孩子攝取越多的Omega-3脂肪酸，專注力越強。

營養師建議，將罐頭三文魚夾在有機發芽穀物多士裏，再放些芹菜切片、洋蔥切片和芥末醬，做成午餐三文治。有機發芽穀物多士（Sprouted bread）的纖維質比一般多士多，含有維他命B群，且熱量低；芥末含有薑黃素可抗發炎。

● 藍莓

研究顯示，食用藍莓沙冰之後，可以提升注意力和記憶力長達5小時。藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外，還富含類黃酮（Flavonoids），有助於強化記憶力，讓人更專注於學習新事物。而且藍莓含有天然的甜份，孩子們通常都很喜歡吃。

父母可以幫孩子準備核桃和新鮮藍莓，核桃有益於大腦健康，而且核桃的脂肪和蛋白質能讓孩子有飽腹感，並能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力渙散。

● 烤牛肉

牛肉含有豐富的鐵和鋅，圖為烤牛肉三文治。(圖／Shutterstock)

孩子的午餐要特別注意營養均衡，必須包含各類食物，如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白質。營養專家建議讓孩子從牛肉中攝取蛋白質，因為牛肉含有豐富的鐵和鋅，這兩種礦物質是提高專注力的要素。烤好的牛肉可做成牛肉三文治或牛肉皮塔餅，這樣孩子就能均衡吃到蛋白質和碳水化合物。

● 南瓜子和葵花子

用南瓜子做成可愛的拼盤。(圖／Shutterstock)

種子富含鐵、鋅和維他命E，有助於大腦的保健。南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂的含量都超過一般食物，而且還含有Omega-3脂肪酸。製作孩子的午餐時，可用葵花子醬取代花生醬，塗抹在全麥餅乾或麵包上。葵花子醬含有豐富的葉酸、維他命E和礦物質硒（Selenium）。

● 牛油果醬與蔬菜棒

不同種類的醬汁和蔬菜棒是有趣又營養的點心組合，你可以幫孩子準備芹菜、紅蘿蔔、沙葛（Jicama）、甜椒等，搭配各種沾醬，如牛油果醬、堅果醬和豆泥沾醬，這樣就能讓孩子攝取膳食纖維、健康的脂肪和蛋白質。除此之外，也可以準備椒鹽捲餅（Pretzels）、全麥餅乾、蘋果切片和梨子切片，顏色越多越能引起孩子的食慾。

牛油果含有單元不飽和脂肪、酪氨酸（Tyrosine）、維他命K。單元不飽和脂肪有助於製造乙醯膽鹼（Acetylcholine），這種化學物質在大腦中專門負責記憶與學習；酪氨酸則能幫助改善認知與記憶功能；而人體若缺乏維他命K，則容易造成認知能力退化。

堅果含有必需脂肪酸、維他命與礦物質，可提振情緒，調節神經系統。可將傳統午餐常吃的果醬和花生醬，升級為藍莓醬與杏仁果醬，搭配全麥麵包。