影響孩子在校學習表現的因素很多,其中一個重要因素是三餐飲食攝取的食物。對各年齡層的孩子來說,不僅需要豐富的早餐和健康的點心,還需要有飽足感的午餐,既要能滿足口味,又需提供足夠的能量,讓他們保持整天的專注力,發揮最佳學習效能。兒童的大腦正處於快速成長階段,隨時都在改變,他們攝取的食物對於大腦的發展起著關鍵作用。

最新研究顯示,定期攝取特定食物,不僅能夠提供人體所需營養,同時有助於維持專注力。

營養師建議可多攝取這些營養、好吃的午餐食材,激發孩子們的學習能力。

● 柳橙和蘋果

100%橙汁含有維他命C,能改善專注力與記憶力。(圖/Shutterstock)
100%橙汁含有維他命C,能改善專注力與記憶力。(圖/Shutterstock)

柳橙充滿維他命C,一顆柳橙就能供給人體一天所需的維他命C,它不僅是抗氧化物,同時也能改善專注力與記憶力。柳橙非常適合作為午餐食材或點心,可直接將一顆柳橙放進午餐盒,或者準備一瓶100%天然橙汁。有研究指出,喝100%橙汁的兒童,其運動體能高於不喝果汁的兒童。

此外,孩子們通常喜歡吃甜食,尤其當他們精神不振的時候,蘋果和李子便是他們最佳的午餐食材。它們都含有檞皮素(Quercetin),這是一種膳食抗氧化劑,可以防止心智功能退化。因為好東西都在水果皮裏,所以要購買有機的蘋果和李子,洗乾淨,就能直接當成午餐點心。

● 三文魚三文治

罐頭三文魚可夾在多士裏,給孩子當午餐。(圖/Shutterstock)
罐頭三文魚可夾在多士裏,給孩子當午餐。(圖/Shutterstock)

魚類富含維他命D和Omega-3脂肪酸,能防止心智退化和記憶衰退。三文魚、吞拿魚和沙丁魚都含有豐富的Omega-3脂肪酸。孩子攝取越多的Omega-3脂肪酸,專注力越強。

營養師建議,將罐頭三文魚夾在有機發芽穀物多士裏,再放些芹菜切片、洋蔥切片和芥末醬,做成午餐三文治。有機發芽穀物多士(Sprouted bread)的纖維質比一般多士多,含有維他命B群,且熱量低;芥末含有薑黃素可抗發炎。

● 藍莓

研究顯示,食用藍莓沙冰之後,可以提升注意力和記憶力長達5小時。藍莓除了含有抗氧化物、維他命C與E之外,還富含類黃酮(Flavonoids),有助於強化記憶力,讓人更專注於學習新事物。而且藍莓含有天然的甜份,孩子們通常都很喜歡吃。

父母可以幫孩子準備核桃和新鮮藍莓,核桃有益於大腦健康,而且核桃的脂肪和蛋白質能讓孩子有飽腹感,並能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力渙散。

● 烤牛肉

牛肉含有豐富的鐵和鋅,圖為烤牛肉三文治。(圖/Shutterstock)
牛肉含有豐富的鐵和鋅,圖為烤牛肉三文治。(圖/Shutterstock)

孩子的午餐要特別注意營養均衡,必須包含各類食物,如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白質。營養專家建議讓孩子從牛肉中攝取蛋白質,因為牛肉含有豐富的鐵和鋅,這兩種礦物質是提高專注力的要素。烤好的牛肉可做成牛肉三文治或牛肉皮塔餅,這樣孩子就能均衡吃到蛋白質和碳水化合物。

● 南瓜子和葵花子

用南瓜子做成可愛的拼盤。(圖/Shutterstock)
用南瓜子做成可愛的拼盤。(圖/Shutterstock)

種子富含鐵、鋅和維他命E,有助於大腦的保健。南瓜子的蛋白質、鋅、鐵和鎂的含量都超過一般食物,而且還含有Omega-3脂肪酸。製作孩子的午餐時,可用葵花子醬取代花生醬,塗抹在全麥餅乾或麵包上。葵花子醬含有豐富的葉酸、維他命E和礦物質硒(Selenium)。

● 牛油果醬與蔬菜棒

不同種類的醬汁和蔬菜棒是有趣又營養的點心組合,你可以幫孩子準備芹菜、紅蘿蔔、沙葛(Jicama)、甜椒等,搭配各種沾醬,如牛油果醬、堅果醬和豆泥沾醬,這樣就能讓孩子攝取膳食纖維、健康的脂肪和蛋白質。除此之外,也可以準備椒鹽捲餅(Pretzels)、全麥餅乾、蘋果切片和梨子切片,顏色越多越能引起孩子的食慾。

牛油果含有單元不飽和脂肪、酪氨酸(Tyrosine)、維他命K。單元不飽和脂肪有助於製造乙醯膽鹼(Acetylcholine),這種化學物質在大腦中專門負責記憶與學習;酪氨酸則能幫助改善認知與記憶功能;而人體若缺乏維他命K,則容易造成認知能力退化。

堅果含有必需脂肪酸、維他命與礦物質,可提振情緒,調節神經系統。可將傳統午餐常吃的果醬和花生醬,升級為藍莓醬與杏仁果醬,搭配全麥麵包。

● 綠葉蔬菜

將羽衣甘藍烤成脆片,做成營養點心。(圖/Shutterstock)
將羽衣甘藍烤成脆片,做成營養點心。(圖/Shutterstock)

綠葉蔬菜如菠菜含有鉀,能促進神經元連結,讓大腦反應更敏銳。羽衣甘藍和菠菜還含有葉黃素,這是維持大腦功能的關鍵要素,能提升記憶力和學習力。此外,菠菜含有豐富的鐵質,有助於調整多巴胺的分泌,多巴胺會影響注意力和行動力。羽衣甘藍含有豐富的維他命C和B,能避免記憶流失,延緩大腦老化。

建議將菠菜或羽衣甘藍做成沙冰,或用菠菜炒蛋做成三文治和沙律。也可將羽衣甘藍烤成脆片,加橄欖油和鹽,作成健康點心。

用菠菜炒蛋做成美味的三文治。(圖/Shutterstock)
用菠菜炒蛋做成美味的三文治。(圖/Shutterstock)

● 墨西哥蔬菜捲餅

墨西哥蔬菜捲餅(Burrito)是最聰明的午餐選擇,而且美味的捲餅也能滿足孩子們的口味。建議你選擇烤蔬菜和黑豆作為捲餅的餡料,捲餅的餅皮可選擇糙米製作的。研究表明,來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更有飽足感。豆類同時含有蛋白質和纖維質,可持續供給能量,讓人不容易感到飢餓。

有些孩子特別挑食,可能不吃某種特定顏色和口感的食物。研究證實,通過不間斷接觸特定的蔬菜和水果,時間久了,孩子們就不會那麼排斥這些食物。因此,父母們可能要想辦法,將這些營養的食材巧妙融入孩子的三餐中。

1. 將藍莓切開做成乳酪水果杯,再撒些朱古力脆片。

2. 菠菜、柳橙、士多啤梨和乳酪打成水果沙冰。

3. 混合三文魚、水果和蔬菜做成三文魚沙律三文治。

4. 用雞蛋、火腿切丁和菠菜做成烘蛋鬆餅(Egg Muffin)。

5. 用牛絞肉、蔥、洋蔥、紅蘿蔔和雞蛋做成蔬菜牛肉丸。◇