許多民眾都有這樣的疑問:「外食也可以實行減醣飲食嗎?」事實上,外食如果不多留意,很容易陷入高醣飲食的陷阱。外食飲食通常有澱粉量過多、蔬菜量不足、配菜多炸物或加工食品、含糖飲料過量等飲食問題,所以控制醣類攝取量就需要特別重視。

外食減醣的五大原則

為了民眾飲食的健康,掌握以下外食減醣5大原則,就能吃得飽足又健康,輕鬆遠離肥胖問題。

1 慎選用餐地點

挑選用餐地點時,以能提供多樣化菜色,兼具蔬食料理為優先考量,菜色樣式以炒青菜、生菜沙律、小菜類、皮蛋豆腐、滷豆乾、滷蛋、茶碗蒸等為佳,避免菜色只提供炒飯、炒麵、炒米粉等澱粉類的料理。

2 減醣菜單搭配

菜單搭配以青菜類、豆魚蛋肉類、澱粉類均衡為原則,還要注意烹調方式是否隱藏高油或高醣的陷阱,可詢問店家烹調的方法,以及採用的調味料種類,例如:排骨是用炸的嗎?湯品有無勾芡?等問題,並儘量選擇以滷、蒸、烤的烹調方法為主。

3 注意隱藏醣類食物

外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物,例如:玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等,可替換飯、麵當成主食;如果把全榖雜糧類當點心食用,下一餐的主食就必須減少。

4 低糖飲品與點心

建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等無糖份的飲品,而枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁等仍是有糖份的飲品,飲用要適量;牛奶、乳酪、鮮奶茶、拿鐵等乳製飲品,因為含有乳糖,宜適量飲用。點心建議選擇茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿等食物,減少糖份的攝取。

5 規劃用餐時間

三餐定時定量,比少量多餐為佳,因為只要有進食,身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌,容易累積體脂肪。

建議將較多醣量的一餐安排在白天時段,因如果午餐攝取較多醣量,晚餐有彈性調整的空間,可以減少攝取或增加活動量,以消耗多餘熱量。

外食減醣要這樣控制

外食減醣的醣量應該如何控制?在此以便利商店、自助餐廳為用餐地點舉例,提出男性1,500大卡與女性1,200大卡的溫和期中度低醣量、積極燃脂期低醣量的建議。

● 男性外食醣量

男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯,如果能適應時,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣量,一整天為1碗飯的澱粉量。

● 女性外食醣量

女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯,如果已經可以適應時,則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣量,一整天為半碗飯的澱粉量。本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》晨星出版◇