許多民眾都有這樣的疑問：「外食也可以實行減醣飲食嗎?」事實上，外食如果不多留意，很容易陷入高醣飲食的陷阱。外食飲食通常有澱粉量過多、蔬菜量不足、配菜多炸物或加工食品、含糖飲料過量等飲食問題，所以控制醣類攝取量就需要特別重視。
外食減醣的五大原則
為了民眾飲食的健康，掌握以下外食減醣5大原則，就能吃得飽足又健康，輕鬆遠離肥胖問題。
1 慎選用餐地點
挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理為優先考量，菜色樣式以炒青菜、生菜沙律、小菜類、皮蛋豆腐、滷豆乾、滷蛋、茶碗蒸等為佳，避免菜色只提供炒飯、炒麵、炒米粉等澱粉類的料理。
2 減醣菜單搭配
菜單搭配以青菜類、豆魚蛋肉類、澱粉類均衡為原則，還要注意烹調方式是否隱藏高油或高醣的陷阱，可詢問店家烹調的方法，以及採用的調味料種類，例如：排骨是用炸的嗎？湯品有無勾芡？等問題，並儘量選擇以滷、蒸、烤的烹調方法為主。
3 注意隱藏醣類食物
外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，例如：玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等，可替換飯、麵當成主食；如果把全榖雜糧類當點心食用，下一餐的主食就必須減少。
4 低糖飲品與點心
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等無糖份的飲品，而枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁等仍是有糖份的飲品，飲用要適量；牛奶、乳酪、鮮奶茶、拿鐵等乳製飲品，因為含有乳糖，宜適量飲用。點心建議選擇茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿等食物，減少糖份的攝取。
5 規劃用餐時間
三餐定時定量，比少量多餐為佳，因為只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，容易累積體脂肪。
建議將較多醣量的一餐安排在白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐有彈性調整的空間，可以減少攝取或增加活動量，以消耗多餘熱量。
外食減醣要這樣控制
外食減醣的醣量應該如何控制？在此以便利商店、自助餐廳為用餐地點舉例，提出男性1,500大卡與女性1,200大卡的溫和期中度低醣量、積極燃脂期低醣量的建議。
● 男性外食醣量
男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，如果能適應時，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣量，一整天為1碗飯的澱粉量。
● 女性外食醣量
女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，如果已經可以適應時，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣量，一整天為半碗飯的澱粉量。本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》晨星出版◇
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