控制血糖基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言,再遵守下列法則就OK囉!由於只需要改變用餐順序,所以各位閱讀這本書的當下就可以輕鬆開始啦!

避免血糖上升的吃飯順序

1.先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇類、海藻類)吧!攝取量為2個拳頭,不然至少也須吃完1個拳頭的量。

● 積極地攝取大量蔬菜吧!但是薯類(不包含蒟蒻)、水果等食物因含有較多的醣類,故於最後食用。

2.再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後,就要來享用肉類、海鮮類、大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜囉!

● 此時將蛋白質料理留下1/2或是1/3,稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷!

3.最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升,因此於最後享用。

● 由於此時已經充份攝取了蔬菜與蛋白質主菜了,所以米飯自然會吃得比較少。除此之外,碳水化合

物當中含有糖質,這可是大腦的能量來源,因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

4.細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷!當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後,需要於經過一段時間,才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道,因此讓我們多花一些時間品嚐食物吧!

● 攝取蔬菜之後,間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。

5.別太在意熱量(卡路里)

比起食物當中含有多少熱量,用餐的順序可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序,那麼想要吃甚麼就都隨心所欲了。

● 沒有必要搞得那麼麻煩,還去計算甚麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物,因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拚命!

抑制用餐後血糖值 身體益處還不少

有效控制胰島素分泌,進而改善高血糖、高血壓、高脂肪。若是遵循「正確用餐順序」,於用餐時先吃蔬菜,就能夠幫助節省胰島素,進而達到預防、改善糖尿病、高血壓、血脂異常症等疾病。

之所以會這麼說,都是因為胰島素與血壓、膽固醇、中性脂肪等部位有著極大關聯。例如:當人體因為血糖值過高,而導致血液中的胰島素含量持續處於較高的狀態時,則交感神經將會受到刺激,導致血壓上升。

除此之外,當人體合成與分泌脂肪的比例失衡時,則會造成膽固醇與中性脂肪的數量增加,甚至有可能因此導致血脂異常症呢!而這些症狀將會促進血管老化,讓罹患腦中風或是心肌梗塞的風險大增。因此,讓血管常保年輕的關鍵,就在於是否能良好地控制胰島素分泌。

若能防止餐後血糖值急劇上升,就能預防動脈硬化了。除此之外,根據最近研究,我們也發現當用餐後血糖值急劇上升,則會引發血管內的氧化壓力(Oxidative Stress)與糖化現象(Glycation)。

當活性氧類的數量增加,就會因氧化而導致人體加速衰老,同時當蛋白質與醣類於體內結合,就會產生使蛋白質出現異常的糖化現象,進而促使動脈硬化。此外,這也會導致當事人罹患心肌梗塞或是腦中風的風險提高。

因此,就算是為了維持健康的身體,各位也應該要抑制用餐後的血糖值,藉此保有暢通無阻且強韌有力的血管。這也能促進血液循環,進而讓營養能夠順暢地被輸往身體各處,免疫力也會提升唷!如此一來各位就可以打造出一副不容易生病的健康身體囉!

摘自:《營養師&糖尿病醫生的降血糖速效飲食》大樹林出版提供◇