習慣性不運動以及體重過重的人,被美國糖尿病學會歸為高風險糖尿病者。但研究也表明,對於不運動且極為肥胖的人而言,只要減輕體重的5%,就可能降低70%罹患糖尿病的風險。

下面是美國《預防》(Prevention)雜誌提供的健康方法。

1.選擇健康的前菜

餐前來一盤沙律,是非常健康的。但常用的沙律醬屬油脂類食物,應儘量減少。淋上醋醬的蔬菜,可以降低您的血糖。

卡羅強生博士(Dr. Carol Johnson)解釋說,醋裏含有醋酸(acetic acid),可以抑制專門消化澱粉酵素的功能。

椰菜、青瓜、白蘿蔔,或是海蜇皮、干貝等不用油烹調的食物,都是非常健康的選擇。但烏魚子、內臟類等含高膽固醇及油脂,不宜選用。

2.吃全麥片

選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片,除了可以控制您的血糖,也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。因為麥片中含半纖維素和纖維素,對碳水化物有非常強的吸收抑製作用,從而抑制餐後血糖。

但如果麥片內有添加精製穀類、糖或是提高膽固醇的脂肪,都會抹煞纖維所帶來的健康效益。另外,粟米、莧菜、藜麥與燕麥一定要全麥。在營養標示上,假如在麥、玉蜀黍、大麥與米的前面沒有標示「全」,這些穀物已被加工過了,且失去其健康價值。

人工添加的糖,如紅糖、粟米甜味劑、粟米糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖和蔗糖,其健康效果也沒有天然的好。以上任何一項若出現在成份表的前三項,就請不要購買。

3. 睡眠「不多不少」

一份耶魯大學針對1,709位男性所做的研究顯示,每天少於6小時的睡眠,使糖尿病風險高兩倍,但超過8小時的睡眠則提升三倍的機率。對女性所做的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內科助理教授克拉葉吉博士(Klar Yaggi)表示,女性睡太少或太多,都會導致神經系統處於戒備狀態,而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡眠斷斷續續,罹患糖尿病的風險也會上升。

晚上請好好休息,下午不要喝咖啡,也不要把工作帶回家,更不要觀看夜間電視節目。

4.選對香料

德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的研究中,給一部份人每天服用1克的肉桂粉,另一部份則一天服用3次的無效安慰劑,追蹤觀察了4個月。結果發現,肉桂降低血糖濃度達10%,使用無效安慰劑的患者則降低4%。

肉桂含大量的多元酚植物生化素,可以提升細胞對胰島素的敏感度,改善血糖的新陳代謝,最終達到平衡血液中的糖份。

平常做菜或是打果汁時,可加入1/4匙的肉桂粉。

5.給自己足夠的放鬆時間

杜克大學醫療心理學主任、《心靈和身體:糖尿病大革命》作者理查德施為特(Richard Surwit)表示,有壓力時,人的身體會進入所謂的「戰鬥或是逃跑」狀態,提高血糖以準備任何行動。假如細胞無法吸收這些胰島素,血糖就會累積在血液內,長期就會血糖升高。

一些簡單的放鬆活動,可以成功控制血糖。早晨一起床,先來一段瑜伽或是短暫的冥想。每天做任何動作前都先深呼吸3次。

6.多吃素食

布禮根醫學中心(Brigham and Women’s Hospital)的一份針對37,000個女性的研究顯示,每周吃至少5次紅肉比不吃的人,罹患第二型糖尿病機率高29%。一周內吃5次煙肉或熱狗等加工肉類的人,也會比不吃的人罹患糖尿病的機率提高43%。科學家懷疑罪魁禍首是紅肉內的卡路里以及加工的添加物。

植物性食物內含豐富纖維,可以延緩小腸中葡萄糖的吸收,達到控制血糖。吃素的人,請儘量不要挑食,因為五股根莖類、蔬菜、水果、油脂、蛋等,內含的營養各不同,彼此不能互相取代,應該經常變化。

7.不要獨居

發表在《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care)的研究指,相對於與先生、其他成人或是小孩同住的女性,獨居的女性多了2.5倍的罹患糖尿病機率。

8.多走路,少坐車

一份芬蘭研究提到,每天只要運動35分鐘,一周總共約4個小時,罹患糖尿病的機率就降低80%。研究證實運動可以增加細胞上的胰島素接受器,使身體更有效率地使用胰島素。

胰島素幫助血糖在體內循環,帶給細胞所需要的能量以及營養。相反,胰島素不足,就會導致血糖在血管內徘徊,使血管壁變厚,造成嚴重的健康問題。建議平常多爬樓梯、多走路。◇