八個簡單方法 有效預防糖尿病

習慣性不運動以及體重過重的人，被美國糖尿病學會歸為高風險糖尿病者。但研究也表明，對於不運動且極為肥胖的人而言，只要減輕體重的5%，就可能降低70%罹患糖尿病的風險。

下面是美國《預防》（Prevention）雜誌提供的健康方法。

1.選擇健康的前菜

餐前來一盤沙律，是非常健康的。但常用的沙律醬屬油脂類食物，應儘量減少。淋上醋醬的蔬菜，可以降低您的血糖。

卡羅強生博士（Dr. Carol Johnson）解釋說，醋裏含有醋酸（acetic acid），可以抑制專門消化澱粉酵素的功能。

椰菜、青瓜、白蘿蔔，或是海蜇皮、干貝等不用油烹調的食物，都是非常健康的選擇。但烏魚子、內臟類等含高膽固醇及油脂，不宜選用。

2.吃全麥片

選擇包裝上有標示「高纖維」的麥片，除了可以控制您的血糖，也可以降低乳癌、第二型糖尿病、高血壓與中風等機會。因為麥片中含半纖維素和纖維素，對碳水化物有非常強的吸收抑製作用，從而抑制餐後血糖。

但如果麥片內有添加精製穀類、糖或是提高膽固醇的脂肪，都會抹煞纖維所帶來的健康效益。另外，粟米、莧菜、藜麥與燕麥一定要全麥。在營養標示上，假如在麥、玉蜀黍、大麥與米的前面沒有標示「全」，這些穀物已被加工過了，且失去其健康價值。

人工添加的糖，如紅糖、粟米甜味劑、粟米糖漿、葡萄糖、果糖、麥芽糖和蔗糖，其健康效果也沒有天然的好。以上任何一項若出現在成份表的前三項，就請不要購買。

3. 睡眠「不多不少」

一份耶魯大學針對1,709位男性所做的研究顯示，每天少於6小時的睡眠，使糖尿病風險高兩倍，但超過8小時的睡眠則提升三倍的機率。對女性所做的研究也有相同的結果。耶魯大學胸腔內科助理教授克拉葉吉博士（Klar Yaggi）表示，女性睡太少或太多，都會導致神經系統處於戒備狀態，而干擾控制血糖的荷爾蒙。晚間睡眠斷斷續續，罹患糖尿病的風險也會上升。

晚上請好好休息，下午不要喝咖啡，也不要把工作帶回家，更不要觀看夜間電視節目。

4.選對香料

德國研究員在對65位患有第二型糖尿病的研究中，給一部份人每天服用1克的肉桂粉，另一部份則一天服用3次的無效安慰劑，追蹤觀察了4個月。結果發現，肉桂降低血糖濃度達10%，使用無效安慰劑的患者則降低4%。

肉桂含大量的多元酚植物生化素，可以提升細胞對胰島素的敏感度，改善血糖的新陳代謝，最終達到平衡血液中的糖份。

平常做菜或是打果汁時，可加入1/4匙的肉桂粉。

5.給自己足夠的放鬆時間

杜克大學醫療心理學主任、《心靈和身體：糖尿病大革命》作者理查德施為特（Richard Surwit）表示，有壓力時，人的身體會進入所謂的「戰鬥或是逃跑」狀態，提高血糖以準備任何行動。假如細胞無法吸收這些胰島素，血糖就會累積在血液內，長期就會血糖升高。

一些簡單的放鬆活動，可以成功控制血糖。早晨一起床，先來一段瑜伽或是短暫的冥想。每天做任何動作前都先深呼吸3次。

6.多吃素食

布禮根醫學中心（Brigham and Women’s Hospital）的一份針對37,000個女性的研究顯示，每周吃至少5次紅肉比不吃的人，罹患第二型糖尿病機率高29%。一周內吃5次煙肉或熱狗等加工肉類的人，也會比不吃的人罹患糖尿病的機率提高43%。科學家懷疑罪魁禍首是紅肉內的卡路里以及加工的添加物。

植物性食物內含豐富纖維，可以延緩小腸中葡萄糖的吸收，達到控制血糖。吃素的人，請儘量不要挑食，因為五股根莖類、蔬菜、水果、油脂、蛋等，內含的營養各不同，彼此不能互相取代，應該經常變化。