很多人都認為想減肥或避免體重增加,杜絕脂肪是第一步。事實上,人體需要一定的脂肪,它供給身體能量,幫助人體吸收某些維他命,讓身體保持溫暖。重要的是,我們要明白需要攝取甚麼樣的脂肪,才能瘦得健康。 鄭孝祺編譯報道

《赫芬頓郵報》報道,飲食中若飽和脂肪含量高(如肉類和部份植物油),可導致心臟問題,但攝入適量不飽和脂肪(unsaturated fats)卻可以保護心臟。

最新的《2015-2020美國膳食指南》已不再限制總脂肪量,而是限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%,並建議以不飽和脂肪替代飽和脂肪。

不飽和脂肪,包括單元不飽和脂肪(monounsaturated fats)與多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats)。多元不飽和脂肪有ω-3和ω- 6脂肪酸,是2種人體無法自行合成的必需脂肪酸,能夠幫助降低整體膽固醇。而單元不飽和脂肪酸能夠提高「好」的膽固醇(高密度脂蛋白),並降低「壞」膽固醇(低密度脂蛋白)。

那麼,哪些食物含有較多的不飽和脂肪?以下6種就是這類的健康食物。

1.牛油果

半個牛油果(又稱酪梨、鱷梨)含15克脂肪,其中10克是單元不飽和脂肪,2克是多元不飽和脂肪,具有降低膽固醇和血脂的功效,可保護心血管和肝臟。

牛油果還富含鉀、葉酸及維他命B6,也含有鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鋅、銅、錳、硒等多種礦物質。

2.杏仁

幾乎所有的堅果都是健康的多脂肪零食,杏仁卡路里的含量最低。1盎司(約23個杏仁)只有14克脂肪,其中近9克是單元不飽和脂肪,約3.5克是多元不飽和脂肪,有益於心臟健康。杏仁還含有維他命E等抗氧化物質,能預防疾病和早衰。

此外,杏仁中的大量纖維可以讓人減少飢餓感,有助於保持體重。

3.鮭魚(三文魚)

雖然鮪魚、鯖魚和沙丁魚也富含對心臟健康有益的脂肪,但鮭魚素負盛名。

王鮭(oncorhynchus tshawytscha),又稱為奇努克鮭魚(chinook salmon),是美國資源最少的一種鮭魚,也是5種太平洋鮭魚中體型最大、價格最貴的品種。3盎司的王鮭含有9克脂肪,其中4克單元不飽和脂肪,2.5克多元不飽和脂肪。

銀鮭和紅鮭的脂肪含量較少,大約有5克,其中單元不飽和脂肪和多元不飽脂肪各佔2克。

4.橄欖(油 )

在沙拉裏加10顆橄欖,就可以吃進大約5克脂肪,其中3.5克是單元不飽和脂肪,0.4克是多元不飽和脂肪。

橄欖油也是健康脂肪的食物來源。1湯匙的橄欖油含有超過13克脂肪,近10克是單元不飽和脂肪,1.5克是多元不飽和脂肪。

5.亞麻籽等種子

1湯匙亞麻籽包含超過4克脂肪,其中近1克是單元不飽和脂肪,3克是多元不飽和脂肪。把它加入沙拉、湯、果汁、酸奶中,就可以獲取不飽和脂肪。

美國最大的醫療健康服務網站WebMD報道,亞麻籽所含的木酚素(一種抗氧化劑)是其它植物的75~800倍。美國、加拿大、歐洲多個研究機構對亞麻籽的研究報告表明,木酚素對治療與雌性激素有關的疾病,例如:乳腺癌、前列腺癌、經期綜合症、骨質疏鬆、糖尿病、胃腸腫瘤、冠心病等都有輔助作用。

此外,1湯匙芝麻含約1.5克單元不飽和脂肪及2克多元不飽和脂肪。1盎司南瓜籽含約2克單元不飽和脂肪及2.5克多元不飽和脂肪。

6.雞蛋

每個大雞蛋還有約5克脂肪,其中2克單元不飽和脂肪,1克多元不飽和脂肪。◇