40歲是健康的分水嶺，人們感到體力和腦力大不如前，新陳代謝變得遲緩，身材逐漸走樣，慢性疾病開始成為健康的隱憂。想要延緩老化及對抗潛藏的健康問題，吃對的食物是關鍵要素之一。本文結合《預防》雜誌和《每日郵報》的建議，提供中年讀者8大類養生食材。 1. 燕麥
根據研究，每天吃3克燕麥能降低總膽固醇5%～10%。總膽固醇每下降1%，患心臟病風險便減少2%。燕麥含Avenanthramides抗氧化營養素，可防止壞膽固醇（LDL）氧化，降低動脈粥狀硬化機率。它含有的纖維能維持長時間飽足感和血糖穩定，有助於控制體重。
購買無糖的燕麥，並自行添加肉桂或肉蔻（nutmeg）以增加美味。除了燕麥粥，還有其它吃法，如：把燕麥灑在原味乳酪內；製作煎餅等食品時，嘗試用燕麥取代其中1/3的麵粉；烹調時，將麵包屑換成燕麥。
2. 肉桂
每1茶匙糖含16卡的熱量，在燕麥或咖啡中，改以肉桂取代，一周可減少攝取上百卡的熱量。《藥物強化性食品期刊》（Journal of Medicinal Foods）報導，肉桂具調節血糖的效益。研究發現，每天攝取半茶匙肉桂者，可降低膽固醇18%和三酸甘油酯30%。
3. 多脂魚類
多脂魚類中的三文魚含鈣和維他命D。維他命D又稱為「鈣質的搬運工」，能幫助人體吸收鈣質，進而強化骨骼。此外，研究顯示，婦女體內缺乏維他命D易患肥胖症，因為它是人體製造瘦素（leptin）的必要元素之一，而瘦素是控制食量的激素，人體因瘦素的存在才會感到飽足，從而停止進食。
三文魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂，它能降血壓和改善心律不整，美國心臟協會建議每周要吃2份三文魚或其它多脂魚類。野生的魚遠優於養殖魚。多脂魚還有沙丁魚（sardines）和鯡魚（herring）等。專家建議每周最好吃魚4次以上。由於Omega-3脂肪酸不耐高溫，以低溫烹調和蒸煮為宜。
4. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸好處多多，不僅能降低發炎反應，預防心血管疾病和糖尿病，也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。除了三文魚，含Omega-3脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽（flaxseed）、杏仁和胡桃。可將其磨碎後灑在麥皮、湯、沙律、豆漿、鮮奶、乳酪、意大利麵和烘焙點心。
5. 優質蛋白質
比起碳水化合物和脂肪，人體需要消耗更多熱量、較長時間來消化蛋白質，因此它能讓人維持更久的飽足感。研究發現，適度增加蛋白質的攝取量，能有效控制體重。
蛋白質更是提升新陳代謝最有效率的食物。專家解釋，人體新陳代謝的速率主要來自運動量和整體的肌肉量。年過40歲後，肌肉質量逐年下降，新陳代謝速率隨之減緩。要想避免肌肉質量快速下滑，必須補充優質蛋白質。抗衰老研究指出，若想預防肌少症，每人每天每公斤體重應攝取1.0～1.2克。
瘦肉是蛋白質不錯的來源，白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。雞肉以去皮的雞胸肉為佳，而魚肉則是更優質食材。台灣《常春月刊》340期建議最好取材自新鮮的植物性食品。豆類富含纖維，且卡路里低，內含的大豆異黃酮（Isoflavones）能降低膽固醇，對抗癌症、心臟病和骨質疏鬆症。（下半部份將於下星期二刊登。）◇
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