40歲是健康的分水嶺,人們感到體力和腦力大不如前,新陳代謝變得遲緩,身材逐漸走樣,慢性疾病開始成為健康的隱憂。想要延緩老化及對抗潛藏的健康問題,吃對的食物是關鍵要素之一。本文結合《預防》雜誌和《每日郵報》的建議,提供中年讀者8大類養生食材。 1. 燕麥

根據研究,每天吃3克燕麥能降低總膽固醇5%~10%。總膽固醇每下降1%,患心臟病風險便減少2%。燕麥含Avenanthramides抗氧化營養素,可防止壞膽固醇(LDL)氧化,降低動脈粥狀硬化機率。它含有的纖維能維持長時間飽足感和血糖穩定,有助於控制體重。

購買無糖的燕麥,並自行添加肉桂或肉蔻(nutmeg)以增加美味。除了燕麥粥,還有其它吃法,如:把燕麥灑在原味乳酪內;製作煎餅等食品時,嘗試用燕麥取代其中1/3的麵粉;烹調時,將麵包屑換成燕麥。

2. 肉桂

每1茶匙糖含16卡的熱量,在燕麥或咖啡中,改以肉桂取代,一周可減少攝取上百卡的熱量。《藥物強化性食品期刊》(Journal of Medicinal Foods)報導,肉桂具調節血糖的效益。研究發現,每天攝取半茶匙肉桂者,可降低膽固醇18%和三酸甘油酯30%。

3. 多脂魚類

多脂魚類中的三文魚含鈣和維他命D。維他命D又稱為「鈣質的搬運工」,能幫助人體吸收鈣質,進而強化骨骼。此外,研究顯示,婦女體內缺乏維他命D易患肥胖症,因為它是人體製造瘦素(leptin)的必要元素之一,而瘦素是控制食量的激素,人體因瘦素的存在才會感到飽足,從而停止進食。

三文魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂,它能降血壓和改善心律不整,美國心臟協會建議每周要吃2份三文魚或其它多脂魚類。野生的魚遠優於養殖魚。多脂魚還有沙丁魚(sardines)和鯡魚(herring)等。專家建議每周最好吃魚4次以上。由於Omega-3脂肪酸不耐高溫,以低溫烹調和蒸煮為宜。

4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸好處多多,不僅能降低發炎反應,預防心血管疾病和糖尿病,也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。除了三文魚,含Omega-3脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽(flaxseed)、杏仁和胡桃。可將其磨碎後灑在麥皮、湯、沙律、豆漿、鮮奶、乳酪、意大利麵和烘焙點心。

5. 優質蛋白質

比起碳水化合物和脂肪,人體需要消耗更多熱量、較長時間來消化蛋白質,因此它能讓人維持更久的飽足感。研究發現,適度增加蛋白質的攝取量,能有效控制體重。

蛋白質更是提升新陳代謝最有效率的食物。專家解釋,人體新陳代謝的速率主要來自運動量和整體的肌肉量。年過40歲後,肌肉質量逐年下降,新陳代謝速率隨之減緩。要想避免肌肉質量快速下滑,必須補充優質蛋白質。抗衰老研究指出,若想預防肌少症,每人每天每公斤體重應攝取1.0~1.2克。

瘦肉是蛋白質不錯的來源,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。雞肉以去皮的雞胸肉為佳,而魚肉則是更優質食材。台灣《常春月刊》340期建議最好取材自新鮮的植物性食品。豆類富含纖維,且卡路里低,內含的大豆異黃酮(Isoflavones)能降低膽固醇,對抗癌症、心臟病和骨質疏鬆症。(下半部份將於下星期二刊登。)◇