骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況，此間即使輕微受傷，也會難以恢復。預防骨質疏鬆，是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。

骨質疏鬆症的肇因

那麼骨質為何會流失？因為骨骼會不斷自我更新，老舊的骨骼被分解，新的骨頭被造出。而隨著年齡增長，新骨骼的生長顯著減緩，留下更多的老舊骨骼。

此外，女性較男性容易骨質疏鬆，是因為女性隨著年齡的增長，激素的變化可引起骨質流失，進而導致骨質疏鬆。

防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食

如果你在青少年時期通過健康飲食和定期鍛鍊積存了大量骨量（骨密度高），罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。

如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量，不用多慮，有不少食物可預防骨質疏鬆。具體來說，要保持骨骼結實，需要2種營養：鈣和維他命D，都是可從飲食中攝取到的。

鈣與維生素D的護骨功效

鈣的作用

鈣會儲存在我們的骨頭裏。骨密度即指骨骼中鈣和其它礦物質的含量，它會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克，從飲食完全可以滿足。

鈣的最佳食物來源

西蘭花、甘藍葉菜（Collard greens）、羽衣甘藍、大白菜、蘿蔔葉

豆腐、烤豆

三文魚、蝦、金槍魚

豬肉

蛋

牛奶、乳酪、芝士、雪糕

加鈣果汁和穀物早餐

想要提高鈣的攝入量，一份有效的壯骨食譜就足夠了。亦即想強化骨骼，要通過飲食自然攝取鈣，不要讓身體承當服用鈣片、糖漿或膠囊的風險，因為約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表示：「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統。」

維他命D的作用

維他命D有助於鈣的吸收，所以即使攝入足夠的鈣，沒有維他命D，也難以使其發揮全效。維他命D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。

50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位（IU）的維他命D。美國國家科學院醫學研究所（Institute of Medicine，簡稱IOM）表示，這一範圍可能因人而異，但不應超過4,000 IU。

維他命D的最佳食物來源

雖然陽光可為人體提供維他命D，但我們不可能天天有日曬。以下是可有效補充維他命D的美食：

三文魚、金槍魚、鯖魚

加維他命D的果汁、穀物早餐和其它飲料

蛋黃

預防骨質疏鬆一日食譜

將鈣和維他命D納入護骨食譜，你可以變出無窮多的花樣。以下「預防骨質疏鬆一日食譜」，可以幫你啟動保健飲食計劃。

早餐：牛油果抹麵包

食材（一人份）：

半個牛油果

半個檸檬，搾汁

半茶匙紅辣椒粉（Paprika）

適量鹽

2片烤好的發芽穀物麵包片

製法：

將牛油果與檸檬汁、辣椒粉和鹽攪成泥，抹在烤麵包片上。

午餐：黑豆、菠菜 和蘑菇捲餅

食材：

1罐黑豆罐頭，將豆撈出、沖淨

1瓣蒜，切碎

半隻紅洋蔥，切碎

2安士（56克）生嫩菠菜

1磅（454克）口蘑，洗淨晾乾並切片

1湯匙橄欖油

1杯半糙米飯

6個超大號全麥墨西哥捲餅皮

鹽和胡椒粉適量

牛油果醬、莎莎醬、乳酪油、碎芝士

製法：

在中等大小的平底深鍋中將1湯匙橄欖油加熱，將洋蔥和蒜末煸軟，加入蘑菇片，炒軟後，加入黑豆，直到熱透。最後加入嫩菠菜葉稍煮片刻。用鹽和胡椒調味。最後，將糙米飯及炒好的蘑菇菠菜豆醬捲入餅中。可視需要添加牛油果醬、莎莎醬、乳酪油和碎芝士。

晚餐：無麩質蔬菜 野米意麵湯

食材：

黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其它豆類共3杯）

青豆1杯，掐去兩頭，切碎

大個洋蔥1隻、蒜末1湯匙，切碎

芹菜莖3根，切丁

紅蘿蔔2杯，切丁

西葫蘆2個，切丁

西蘭花1杯，切碎

熟番茄4個，或6安士（170克）番茄醬

荷蘭芹（歐芹、香芹）半湯匙

乾牛至（又名薄餅草）1湯匙半

乾羅勒1湯匙半

洋蔥粉、大蒜粉各半湯匙

日式壺底醬油（tamari）1/4杯

海鹽與黑胡椒調味

菠菜葉1把，洗淨

1杯野生米小貝殼麵

橄欖油

備用：碎芝士

製法：

如果您使用乾豆，先浸泡過夜，然後沖淨，水煮90分鐘；如果使用罐裝豆，瀝乾、沖淨，放置備用。

（如果使用番茄醬，請跳到步驟4。）將一杯水倒入湯鍋中煮沸。將番茄剝皮、剁碎，放入沸水中攪拌至軟，繼續煮3分鐘稍微收乾，改小火，加2湯匙橄欖油、3撮海鹽，用勺背將番茄碾爛。

在湯鍋中煸炒洋蔥、大蒜、香芹和紅蘿蔔丁，再加入切碎的西葫蘆、青豆和西蘭花。

如果您用的不是鮮番茄，在此時加入番茄醬，同時加入香芹、羅勒、牛至、大蒜粉和洋蔥粉。加水至3/4位置，煨20到30分鐘。倒入煮熟的豆子，把火調小。

用叉子將煮軟的紅蘿蔔和番茄塊碾碎，然後攪拌開，讓湯著色。

加入醬油、鹽和胡椒攪拌。

加入菠菜葉，攪拌，待葉子塌軟後關火。

在另一隻鍋內，將小貝殼麵煮熟（注意別煮過頭），然後沖水、空乾。在食用之前加入湯碗即可（注意不要加在湯鍋中，以免變得黏糊糊）。

遠離「骨質殺手」食品

避免攝入會讓骨質流失的不健康食品或成份，包括：

酒

咖啡因

軟飲料（特別是碳酸飲料）

高鈉（鹽）食品

含糖零食

飲食對健康影響甚鉅，挑選合宜的食物，可以讓骨骼強壯很多年。掌握該吃甚麼、不該吃甚麼，可讓您的飲食計劃發揮最大效力。◇

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