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僅僅購買健康食品是不夠的，如何烹煮含有營養成份的食物更重要。很多人認為，在廚房裏儲存甘藍、混合堅果，以及品種多樣的蔬菜等這些營養素豐富的食物，是保證健康飲食的關鍵。但這並不完全正確。如果沒有用正確方式烹煮這些食物，便可能浪費掉許多健康營養物質。
據美國《赫芬頓郵報》報道，研究人員測試一系列食品以及烹飪方法，從煮熟到微波爐處理，總結出最營養的方式。這是你的備忘錄，做飯可離不開它！
(羽衣甘藍)
需烹飪的蔬菜
最佳方式：微波爐
註冊營養師桑德拉‧巴斯汀（Sandra Bastin）博士說：「正確使用微波爐烹飪蔬菜，有助於大大減少養份的流失。」 巴斯汀親自在自家廚房對此進行了研究。
微波爐處理限制了熱量和水，這兩者都可導致蔬菜失去營養物質。西班牙研究人員調查對20種不同蔬菜的烹飪方法，以研究不同烹飪技術對食物所造成的影響。他們發現，微波爐加熱與煮熟相比，微波爐加熱更能保留蔬菜含有的抗氧化劑。
把蔬菜放在一個玻璃容器中，並澆上1、2湯匙的水，用微波爐高溫檔進行加熱，直到蔬菜變得脆口且顏色鮮亮。
羽衣甘藍
最佳方式：生食
一些綠葉菜適合生吃。一項研究發現，水煮甘藍會失去89%的維他命C，其多酚化合物（可預防疾病物）會減少一半以上。
如果覺得生的羽衣甘藍太硬，註冊營養師漢芙（Julieanna Hever）建議，用牛油果（Avocado）或橄欖油搓軟羽衣甘藍的葉子。
腰果
最佳方式：烤焙
在你烤栗子的明火中，可以同時扔進去一些腰果。把腰果扔進大約265℃的明火中烤焙33分鐘，不僅美味，而且比生的堅果含有更高的抗氧化劑。
據考證，烤焙有兩個作用：烤焙可以釋放生堅果裏結合在一起的營養素，並且它也可能增加抗氧化劑活性的化學反應。
番茄（西紅柿）
最佳方式：煮食
2013年的研究發現，番茄醬所含的番茄紅素（有助於抵抗心臟疾病和癌症）是生吃番茄的2倍；加熱能夠分解水果中的不溶性纖維，釋放番茄紅素。
如果自己想製做番茄餅，先切碎幾個蕃茄，拌上鹽放在爐子上煨，直到湯汁顏色變成一致。然後，去除皮和籽，把剩下的濃湯放在烤盤上，並將烤盤放置在300℃的焗爐裏。每30分鐘翻一次，直到結成厚厚的、深紅色的番茄餅。
蕃薯
最佳方式：脫水
聽說過蕃薯條吧！最近的一項研究表明，吃澱粉類蔬菜可以降低血糖指數（GI），這個指數是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。這個指數數值越小越好。
研究顯示，被脫水的甘薯（乾燥方法是把甘薯製成甘薯條）GI得分為41，比被蒸（GI得分為63）、焗（GI得分為64）、或經過微波爐處理（GI得分為66）都好。
在網上用大約40美元就可以買到脫水機。一旦甘薯片被脫水，可以再加入鹽增加風味。◇
整版圖片來源：Fotolia
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