天天低鈉+得舒飲食 血管健康不堵塞

【大紀元記者李郁玫報道】現代人的生活方式日趨靜態，使得肥胖及其相關代謝疾病如代謝症候群、糖尿病、高三酸甘油脂症等盛行率大幅增加，加上罹患高血壓的人口持續無法下降，這些都是導致腦血管疾病發生率居高不下的原因。

根據國際中風協會（National Stroke Association）指出，糖尿病、高膽固醇（＞240 mg/dL）、高血壓（＞140/90 ㎜Hg）與體重過重（BMI＞24 ㎏/m2）是罹患腦中風的高危險群。另外，飲食不均衡，如高糖、高油、高鹽份、高熱量飲食型態，也與腦中風的發生息息相關。

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉說，依據2010年美國中風協會提出預防腦中風相關營養與飲食實證建議：

1) 限制鈉與增加鉀攝取有益於血壓穩定。
2) 多攝取蔬果、低脂乳品與減少飽和脂肪攝取的「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）有助於降低血壓。
3) 多攝取蔬果可減少中風風險。

得舒飲食是由美國國家衛生院心肺血研究所推動，是指飲食中含較多全穀類、蔬果、魚類、低脂奶、堅果，與較少脂肪、紅肉及甜食，由於這樣的飲食富含纖維、鉀、鈣、鎂，有助於體內低密度脂蛋白膽固醇與血壓的控制。

徐裴莉提醒，要預防心血管疾病與腦中風，平日飲食一定要均衡，遵循得舒飲食為原則，並以蒸、煮、烤、拌取代油煎、炸、重口味烹調習慣，每天2份水果取代含糖飲料與糕餅甜食，就能降低腦血管疾病的發生率。

台北市立聯合醫院中興院區營養科提供健康的示範食譜：

三文魚丼飯

採用富含ω-3脂肪酸的三文魚，高纖、高鉀、高鎂的蔬菜與雜糧飯，以及含鈣量高的黑芝麻，配合烤、拌的方式，一改以往炒飯做法，降低油脂含量。

材料（2人份）

三文魚70克、玉米筍40克、牛蒡50克、青江菜50克、燕麥糙米飯（燕麥粒、糙米）100克（約1碗飯）、黑芝麻5克（約1茶匙）及少許海苔絲。

做法

1) 燕麥糙米飯蒸熟，加入黑芝麻拌勻備用。
2) 三文魚烤熟後，去刺備用。
3) 分別將玉米筍切條、牛蒡切絲、青江菜切絲，並依序燙熟。
4) 將三文魚肉、玉米筍條、牛蒡絲及青江菜絲放在飯上，洒上少許海苔絲，待食用時再拌勻即可。

南瓜花椰拌鮮菇

南瓜含鉀量豐富，青花菜含鈣量多，搭配高纖的菇類與松子入菜，使用燙、淋的方式，佐以豐富單元不飽和脂肪酸的橄欖油與醋香調味，清爽不膩又美味。

材料（2人份）

南瓜120克、蘑菇35克、平菇35克、靈芝菇35克、青花菜50克、九層塔3克、蒜蓉3克、橄欖油1湯匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、鹽少許。

做法

1) 調製油醋醬，將橄欖油與醋以3：1的比例調和，再加入少許鹽、黑胡椒、九層塔與蒜末。
2) 松子入烤箱烘烤至微香。
3) 青花菜洗淨燙熟，南瓜切片蒸熟備用。
4) 蘑菇、平菇、靈芝菇洗淨瀝乾，燙熟備用。
5) 將青花菜、南瓜片與菇類依序加入，拌入油醋醬，最後灑上烤好的松子即可。

鮮果沙律

將低脂、富含鈣質的以淋醬方式拌於新鮮、高纖、高鉀、維生素C含量豐富的水果與堅果拼盤，乳酪能調和水果的酸澀口感，是一道具有口感層次的沙律。

材料（2人份）

葡萄柚40克（約1/8顆）、白柚40克、蘋果50克（約1/3顆）、水梨50克（約1/4顆）、奇異果50克（約半顆）、核桃粒1茶匙、杏仁片1茶匙、百香果1顆、低脂原味乳酪100克。

做法

1) 調製百香果乳酪醬，將百香果肉取出，拌入乳酪一同放入果汁機打勻備用。
2) 核桃粒、杏仁片入焗爐烘烤至微香。
3) 將水果洗淨，蘋果、水梨、奇異果切小丁，葡萄柚、白柚取出果肉備用。
4) 將所有水果混合，淋上百香果醬，最後撒上烤好的堅果即可食用。◇

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