一日三餐怎麼吃能減肥

減肥時我們該如何分配三餐的熱量？能不能吃宵夜、零食呢？
如果參加宴會吃大餐又要如何因應？這都是決定減肥後經常遇到的問題。

文｜王元甫(桃園市振興診所內科醫師)

想減重的人一旦決心減肥，建議每日飲食熱量必須控制在1,200大卡左右，因此三餐只能吃一個正餐及兩個簡單餐。為甚麼不能吃兩個正餐呢？因為一個正餐的熱量相當於700～800大卡左右，就像我們吃一個雞腿飯的熱量；如果我們每天吃兩個正餐，熱量將達1,500大卡左右，已超出我們設定每天熱量1,200大卡的範圍；所以要減肥，一天只能吃一個正餐，兩餐簡單吃。

所謂「正餐」就是含有充份營養的餐，例如有飯或麵、魚、肉、蔬菜。吃正餐白飯最好只吃八分滿，澱粉類不能吃太多，白飯一碗大約是280大卡，如果吃兩碗就是560大卡，就快達到一個正餐的熱量。

另外簡單餐要如何吃呢？可不可以只吃一個蘋果、一杯牛奶？都可以，可根據每個人的喜好而定，例如一個麵包、一碗湯，只要能充飢不餓就好，如果餓了，再吃一些。

減肥簡單吃會不會造成營養不良呢？不會的，因為每天至少會吃一餐營養又豐富的正餐。除非三餐都吃簡單餐就很可能會營養不良。

應酬赴約吃大餐　　

現代人時常有機會參加應酬，如果赴約吃大餐又該怎麼辦？參加宴會吃大餐，這一餐的熱量可能就高達1,000～1,200大卡，吃一餐就已經達到一天熱量的總和；所以常常應酬吃大餐的人，一定會胖也是這個原因。

建議你赴約吃大餐時，千萬不要吃到飽，不然減肥一定會前功盡棄。我們減肥的策略是，美食可吃但吃七分飽就可以了，除此之外在大餐之後的兩天，一定要勵行減肥計劃，降低攝取熱量每天控制在1,000大卡。建議絕對不要到「吃到飽」餐廳用餐，這種吃到飽的行為對於減肥計劃是相當大的打擊。

宵夜零食吃下肚

大家都知道零食的熱量相當高，例如：杏仁果100公克熱量1,930大卡；開心果100公克熱量1,550大卡；腰果100公克熱量565大卡；牛肉乾100公克熱量475大卡，所以千萬不要吃零食，或者是一邊看電視一邊吃零食，這是非常不好的飲食習慣。至於吃宵夜，當三餐已獲得充份的熱量與營養時，不要再增加熱量的攝取，否則難逃肥胖的命運。

我們每天做甚麼事都會有個習慣，例如早上起床先練氣功、做運動，然後吃早餐，上班，已經養成一種習慣。同樣的，良好的飲食習慣也是可以養成的，每日一個正餐、兩個簡單餐，少吃大餐不吃零食。所謂習慣成自然，就能邁向成功減肥的第一步。◇

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