輕鬆動一動 揮別過年肥

文／陳育正（本文作者為復健科專科醫師） 攝影／林柏東

年節前後，有許多吃喝的機會，體重不知不覺的增加，身材漸漸走樣。此時做些健康操，是最適合不過的。許多健康操強調塑身，沒有提及骨骼的重要性，尤其是脊椎，往往運動不足，達不到矯正的目的，因此，我們特地把脊椎健康操介紹出來，希望讀者能既窈窕塑身，又能身心健康。

脊椎健康操調整內臟功能

我們知道脊椎的兩旁，有脊椎神經及自律神經經過，控制許多肢體及內臟器官的功能。脊椎健康操，不僅運動到軀幹及肢體的肌肉，也能調整內臟功能，由頸椎、胸椎、腰椎、骨盆動一動，每天不到10分鐘，大約三個月，即可達到健康養生的目的。

運動的程度，依個人情況而定，以最大範圍、不痛為原則。動作要求緩、慢，稍有力度，以不甩動為原則。

頸椎部份（十遍算一次，共做兩次）

胸椎部份

左圖：雙手向上舉起，手指朝天、手肘打直、手臂靠耳，手指微微上引，直到有繃緊的感覺。
中圖：雙手位於大腿前側，手指朝地、手肘打直，手指微微下引，直到繃緊。
右圖：左手向下，右手向上；交換手，動作要求同前。一上一下算一遍。十遍算一次，共做兩次。

腰椎部份（十遍算一次，共做兩次）

骨盆部份（十遍算一次，共做兩次）

肌肉健康操雕塑好體態

腹部脂肪的堆積，對現代人而言，是相當常見的。要達到塑身，除了脊椎健康操，還要針對特定的肌肉，進行訓練，我們僅就腹部來說明。

肌肉的訓練主要分為兩種，等長收縮和等張收縮。兩膝內側夾皮球，大腿內側肌肉長度不變，屬等長收縮；仰臥起坐時，腹直肌收縮，屬等張收縮。如果想要像健美先生般的壯碩肌肉，要多運用等張收縮訓練；如果想要肌肉曲線平滑，則多用等長肌肉訓練。善用兩種肌肉訓練，塑身效果就如您所願。

拒做小腹婆 窈窕現形

消消鮪魚肚 英姿再現

※ 消消鮪魚肚，主要著重在腹直肌、腹斜肌的運動，運動方法最常見的就是「仰臥起坐」。

身體直起，頭往兩膝間，就單純運動到腹直肌。

若是頭斜向左膝，則同時運動到右側腹斜肌；相反方向，則同時運動左側腹斜肌。