吃出美麗來：五個要素不可缺

【大紀元記者郭靖康編譯報道】俗話說：人是鐵，飯是鋼，那是指填飽肚子就可以了。還有一句話叫：「吃出你的美麗來」，這可有些講究了。這些美麗的飲食要素對人體有意想不到的好處。據美國農業部（USDA）的數字表明，中年女性即使對自己的飲食很用心，亦有可能缺乏這些營養要素，而簡單的改變飲食即可有效地防止疾病。

最容易被忽略的營養要素有以下五種：

一、維生素E

一日需要量：15 毫克／天。
您可能只攝取：6.4毫克／日。
短少：57%。

維生素E是一個很強的抗氧化劑，它能保護細胞、促進細胞之間的資訊溝通，防止皮膚免受紫外線的損害。如果維生素E缺乏，亦會影響其它營養成份的吸收。

費城的家庭營養專家及《生活中的營養》一書的作者麗莎．哈克（Lisa Hark）博士說，當大眾媒體以頭條報道，對複合維生素藥片的價值提出質疑時，以口感好、色香味俱全的自然食品來補充維生素的不足就更顯重要。

補充要點（選擇其中的兩點或三點）：

1／4杯乾烤葵花籽：可抓在手上吃或撒在沙拉上吃。
1／4杯小麥芽：撒在酸凝酪上；
一湯匙植物油：不用奶油，改用椰菜、瑞士甜菜或其它富含維生素E的蔬菜油。
1小杯紅辣椒：切碎拌在煮麵醬中。

二、鉀

一日需要量：4,700毫克／日。
您可能只攝取：2,458毫克／日。
短少：48%。

這種電解質成份讓您的神經系統傳導正常和維持肌肉張力。它還能將血壓維持在正常水準。如果鉀不足，可能導致煩躁、虛弱及疲勞。為了避免這種情況，你必須攝取足夠含鉀豐富的食物，並控制鈉的攝入。因為這兩個礦物元素在體內必須保持平衡，鉀太少或鈉太多（包裝食品中常含過量的鈉）都可能會出問題。

補充要點（選擇其中的三項或四項）：

溫火烤出的含皮土豆：澆上沙拉或撒上切碎的香蔥。
1杯毛豆：與雪豌豆和玉米粒一起蒸，待涼後澆上溫熱的沙拉醬。

1杯煮熟的菠菜：與一盤通心粉拌在一起。
1杯煮熟的扁豆：做成一碗低鹽的扁豆湯。
1杯香蕉切片：可用攪拌機打成香蕉泥吃。

三、鈣

一日需要量：1,000～1,200毫克／日。
您可能只攝取：800毫克／天。
短少：20～33%。

這是個能使您骨骼強健、防止骨質疏鬆的礦物質元素。鈣還可以幫助防止一些其它的疾病。塔夫茨．新英格蘭醫學中心 （Tufts-New England Medical Center）對近8.4萬女性研究後發現那些每天攝入至少1,200毫克鈣（以及至少800國際單位的維生素D，有利於鈣的吸收）的人得二型糖尿病的風險較其他人低33%。

補充要點（選擇其中的三項或四項）：

8盎司的低脂純酸凝酪：加上新鮮或冷凍漿果和薄荷當作甜點吃。
3 盎司罐裝帶骨頭的沙丁魚：把沙丁魚切成4份，加上切碎的新鮮番茄和沙拉醬。

1盎司低脂乳酪：加到低脂的意大利調味飯或意大利麵食中。
1／2杯豆腐：炒蔬菜時加入豆腐。
1杯煮熟切碎的十字花科菜：加到肉湯中做成含鈣豐富的湯。

四、維生素A

一日需要量：700微克／天。
您可能只攝取：558微克／天。
短少：20%。

維生素A能增強您的視力特別是夜視能力，並保持您的皮膚、牙齦及牙齒健康。它還增強免疫系統的功能，幫助您對抗病毒。年齡越大越需要它來保護人的認知功能。美國猶他州州立大學的研究發現，大量攝入抗氧化劑包括胡蘿蔔素（體內合成維生素A的原料）的人，會減緩老年人精力下降的速度。

補充要點（選擇其一、二項）：

一個小地瓜：烤地瓜是一個顏色鮮豔、非常可口的輔食。
1／4杯南瓜罐頭：與少量肉桂一起做全麥煎餅吃。

10個中等大小的胡蘿蔔：沾鷹嘴豆泥吃。
1 杯小塊哈密瓜：與去脂乳酪拌起來並撒上蜂蜜。
1／2杯杏仁：切碎撒在牛奶什錦早餐上。

五、鎂

一日需要量：320毫克／日。
您可能只攝取：267毫克／日。
短少：17%。

鎂在體內生化反應中起著重要作用，從能量的儲存到基因功能的正常都需要鎂的參與。它維持神經和肌肉的張力、使骨骼健壯及血液循環的穩定。

據疾病控制中心（CDC）報道，這種礦物元素的影響力如此之大：女性若攝入足夠的鎂可降低38%患代謝症候群的風險。代謝症候群是一組嚴重且越來越普遍的綜合症，影響大約五千萬美國人，為心臟病、糖尿病、腹部脂肪過多、高血壓及其它疾病的危險因素。

補充要點（選擇其中的三項或四項）：

1杯煮熟的黑豆：撒上沙拉和切碎的香菜。
1 盎司（6至8個）巴西堅果：切碎撒到穀物類早餐上。

1杯秋葵：切碎燉雞湯喝。
1杯煮熟的黃糙米：也可以炒著吃。
1盎司杏仁：切碎後放入火鍋炒1分鐘，然後撒在水果沙拉上。◇