健康睡眠 健康 活力 美麗 每一天

人的一生中有三分之一是在睡眠中度過，睡得好不好會對健康加減分。世界衛生組織WHO認為，睡眠和食物、空氣、水為人類生命的四大要素，是健康的新指標。睡眠不好會降低免疫力、影響工作或課業，甚至誘發疾病。

睡得好的生活改善處方
睡得好？睡不好？與整體的生活習慣有關，培養下列良好的生活習慣，可以輕鬆擁有健康睡眠。

1.生活有規律：按生理時鐘節律上床、起床，假日也不要長時間賴床。
2.上床目的是睡覺：上床就是睡覺，不是為了讀書、看電視、打電話、想心事或吃東西。

3.有睡意時上床睡覺：如果躺20分鐘還無法入睡，建議起床在昏暗的燈光下看點不用腦的節目、聽輕音樂等，直到有睡意再躺回床上。

4.關掉手機：睡覺前或睡眠中打電話、發簡訊會使人過度興奮，導致失眠。如果沒有緊急事情，最好睡前關掉手機。

5.睡前禁煙：尼古丁是中樞神經的興奮劑，研究顯示，吸煙者難眠、易醒，深層睡眠較少。

6.避免過度興奮的活動：晚上不玩電玩或狂歡唱歌、跳舞，以免吵雜明亮閃爍的聲光，會讓人過於興奮，睡覺時大腦還在高速運轉中。

7.保持腳的溫度：腳部溫暖能提高睡眠品質，睡前用溫熱水泡腳或穿舒適的棉襪睡覺。

8.曬太陽：接受日光可減少白天的睡意，才不會晚上睡不著。
9.洗個溫水澡：洗澡有助入眠，但睡前不宜洗熱水澡，避免身體必須去適應溫度變化，影響睡眠。

10.白天不打盹：白天小睡或午睡時間太長；或用補眠來彌補先前的睡眠不足，很容易擾亂人體的生理時鐘，使入睡更難。

睡得好的心理改善處方
壓力為偷襲現代人睡眠的主要殺手，想要健康睡眠必須學習忘記壓力源、驅逐壓力，自然能安穩睡好覺。

1.睡前沉靜心思：關掉電視、放下工作，讓心情平穩下來。
2.避免壞心情影響睡眠：不要在晚間或睡前與人爭吵，或處理不愉快或困擾的事情。

3.寫to-do list：睡前把明天要處理的事情或心中擔心、掛念的事情一一寫在紙上，不要帶到床上想東想西，影響睡眠。

4.做深呼吸：深呼吸能讓體內分泌放鬆的物質，讓大腦平靜。深呼吸方法：吸氣5秒後，屏住呼吸5秒，然後徐徐吐氣，重複做3次。

5.靜坐：睡前盤腿而坐，兩手放在膝蓋上，慢慢的呼吸，甚麼也不想，努力將腦子裏的雜念清除。

睡得好的運動改善處方

1.睡前避免劇烈運動：劇烈運動過程中人體會釋放更多的腎上腺素，妨礙睡眠，至少需3個小時才能恢復，所以運動時可選在清晨或傍晚（最佳時間在睡前6小時），不宜在睡前作劇烈運動。

2.健走：健走或散步屬低中強度運動，可讓身體適度疲勞，改善睡眠。每週至少健走5天，每天至少30分鐘。

3.睡前做溫和的伸展操：做簡單的舒緩伸展操、按摩或瑜珈等運動，都能讓身體逐漸放鬆，有助入眠。例如：睡前做貓式伸展，有助睡得更好。

4.按摩頸背：睡前按摩枕骨下方、頸背的部位，能有效疏通緊繃的肌肉，有助入眠。

文／啟新專業健診機構◇