過個均衡健康的好年

　　舊曆新年，是中國人是最重視的節慶。而「吃」，更是中國人過年的重頭戲。多樣且多量是年菜的特色，加上過年期間各式各樣的年糕、小點心、堅果、糖果等甜食點心，在過年歡樂的氣氛中，很容易在不知不覺中吃進過多的食物。過多的熱量，很可能在這四、五天年節中，就胖了兩、三公斤呢！除了造成肥胖外，在過年期間若不小心飲食，也會產生許多身體不適的後遺症，例如：暴飲暴食引起的腸胃不適、大魚大肉造成的膽固醇、三酸甘油酯等血脂肪偏高、喝酒造成尿酸居高不下等。　

　　以現今富裕的環境，山珍海味已不是年節才有，其實平日飲食已相當豐富，節日期間並不需大吃大喝。花點心思營造全家團圓和樂又健康的年味，才是最重要的，盡量把握「低油、低鹽、低糖、高纖維及適當的熱量」之飲食原則，就可以輕輕鬆鬆過個好年。以下列舉年節飲食建議原則，供大家參考：不暴飲暴食，在濃濃的年節熱鬧氣氛下，很容易在無形中大吃大喝，忘了要節制，吃太多只會造成脂肪堆積、體重增加，別忘了「胖」的可是自己不是別人。首重新鮮衛生、不囤積太多食物，過年期間菜色要多，每道菜量就少一點，一次不要煮太多。一則由於反覆烹煮的剩菜營養價值較差，二則有吃過量的風險，再則如保存不當，吃了反有礙健康，應該盡量避免。烹煮以低油的原則多用蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等不用額外加油的方法製作年菜，比油炸、裹粉炸、煎等方式可以減少許多用油量。另外，可將雞湯、高湯置於冰箱中，使湯上的浮油凝結易於除去。吃年糕、芋頭糕和菜頭粿（蘿蔔糕）時，以清蒸代替油炸，減少油脂的攝取。少一點鹽，讓原味重現，低鹽其實並不難，重點在多選用新鮮的肉類和蔬菜，少用臘肉、香腸、醃魚和醃漬蔬菜等，如搾菜、酸菜、筍乾、泡菜、梅菜、雪裡紅、菜脯等含鹽量高。多選用天然具有特殊氣味的食物配料，如薑、蔥、蒜、辣椒、香菜、九層塔、檸檬、洋蔥、香菇、芹菜、紫蘇，或中藥材料，如枸杞、杜仲、人參、紅棗、當歸、黃芪、八角、五香、胡椒、花椒等來提味，再加上適當的烹飪技巧，就可以使菜餚色香味俱全，又清爽可口。避免食用過量的零食，過年期間，免不了要準備一些招待客人的糖果、糕餅、瓜子等零食。花生、瓜子、腰果、杏仁果、開心果、瓜子、南瓜子等乾果類均屬於油脂類食物，其中所含的熱量驚人，如：10顆花生、50顆瓜子、10顆開心果等於一茶匙油，所以僅能淺嚐；至於糖果、餅乾及零食類熱量高，也應盡量少吃，可以改用水果代替糖果、瓜子。多吃富含高纖維的蔬菜和水果，過年總是大魚大肉及一些高熱量食品，吃多了不免消化不良、腸胃不適，因此建議多補充蔬菜水果，不但非常清爽可口，又可以均衡營養。大白菜、高麗菜、菜花、長年菜、茼蒿菜、椰菜花、青椒、荸薺（馬蹄）、紅蘿蔔、白蘿蔔、冬筍和小黃瓜很適合作為年菜的配菜，水果類則以新鮮時令水果最佳。◇

                                            文／周育如

    (振興醫院營養治療科營養師)