心肺功能不佳不只是「不擅長運動」的問題，還與更高的死亡風險息息相關。運動教練 Amber 帶你完成 10 分鐘有氧運動，幫助你遠離高死亡率，打造真正的好體能。
許多人將心肺功能不佳歸因於「沒有運動細胞」或「沒有時間運動」，甚至認為只要身體沒有明顯病症，就不需要特別花時間運動。然而，一篇發表於《JAMA Network Open》的研究分析了 122,007 名成年人在運動跑步機測試中的心肺適能表現，依據心肺適能程度分組比較全因死亡風險。結果顯示，相較於心肺適能最強者，適能最差者的死亡風險高出約 5.04 倍（經風險調整）。
傳統研究認為，吸煙約會增加 1.41 倍的死亡風險，糖尿病約增加 1.40 倍，而冠狀動脈心臟病則約增加 1.29 倍。然而，由體能不佳所帶來的死亡風險，卻遠遠高於吸煙與高血糖族群。那麼，該如何透過訓練，擺脫體能不佳的困境呢？
依照美國衛生及公共服務部於「MOVE YOUR WAY」全民運動指南中的建議，成人每周應進行至少 150 分鐘的有氧運動，且至少有 2 天的肌力運動。從小量開始培養習慣，每天只要 10 分鐘有氧運動，就能先讓自己脫離體能最差的那一群。
10mins 有氧操
請穿上運動鞋，或站在瑜伽墊上，跟著Amber老師一起做10分鐘的有氧運動吧。
1.抬腿跑
核心收緊、身體保持挺直，抬腿時由髖部發力，將大腿抬至與地面平行，腳尖朝前，同時配合手臂的自然擺動。
2.小踢腿
核心收緊、身體保持挺直，膝蓋打直但不鎖死，雙腳輪流向前踢出。
3.站姿捲腹
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手向上抬起。雙手向下划動，身體重心移向一側，同步抬起另一側膝蓋，至大腿與地面平行後回到起始位置，再換腳重複相同動作。
4.滑步跳
身體微微前傾，核心收緊、雙膝彎曲，雙腳輪流向另一腳後側踩踏，並配合手臂的自然擺動。
5.單腳捲腹（左）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向右側，抬起右手。右手向下划動，同時左腳膝蓋朝右側手肘方向抬起，至大腿與地面平行後放下。
6.單腳捲腹（右）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向左側，抬起左手。左手向下划動，同時右腳膝蓋朝左側手肘方向抬起，至大腿與地面平行後放下。
7.踢抬腿跳（左）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向右側並抬起右手。右臂屈肘向下划動時，同步抬起左膝，讓右肘碰觸左膝後回到起始位置；接著右臂伸直向下划動，同時左腳直膝抬起，右手碰觸左腳後再回到起始姿勢。右臂以屈肘與直臂動作交替進行，過程中右腳隨節奏在原地輕跳。
8.踢抬腿跳（右）
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，身體重心移向左側並抬起左手。左臂屈肘向下划動時，同步抬起右膝，讓左肘碰觸右膝後回到起始位置；接著左臂伸直向下划動，同時右腳直膝抬起，左手碰觸右腳後再回到起始姿勢。左臂以屈肘與直臂動作交替進行，過程中左腳隨節奏在原地輕跳。
9.站姿捲腹
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手抬起。雙手向下划動，同步抬起單側膝蓋，至大腿與地面平行後放下，回到起始位置，再換腳輪流進行相同動作。
10.開合跳
採站立姿勢，雙腳與肩同寬。雙手從身體兩側抬起的同時雙腳向外開跳；雙手從兩側放下時，雙腳向內併跳，動作連續有節奏地進行。
11.腿下拍掌
採站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手抬起。當雙手從兩側向下划動時，同時抬起單側膝蓋，至大腿與地面平行時，雙手在抬起腿的大腿下方拍掌，然後回到起始位置，再換腳輪流進行相同動作。
12.左右跳
採站立姿勢，雙腳併攏，輪流向左右兩側跳動。@
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