每個月固定報到的生理期,難免給女孩帶來些許生理和心情上的不適。在生理期期間,除了在飲食和作息上須多注意之外,還可以做一些簡單的伸展運動,這麼做對自己的身體還有心理層面,都有不少好處。

緩解經痛不適

經痛是女生在生理期面臨的最大問題,如何減緩疼痛也是大家關心的議題。醫師們建議,可培養長期而規律的運動習慣以改變體質;同樣地,平時有運動習慣的人,也建議在生理期間繼續維持,達到規律運動的成效。

掃除壞情緒

受到生理期的賀爾蒙影響,女孩們常會陷入憂鬱。這種時候可以改變穿著,穿上運動服和運動鞋好好運動,利用運動所產生的腦內啡和多巴胺,提升自己的正面情緒。

減少水腫

月經來的最大困擾就是水腫,不僅臉大、腿粗,氣色也較差。如果搭配運動,不僅可以加快身體代謝,還能用健康的方式解決水腫困擾,讓氣色提升,消除讓人懊惱的水腫腿。

維持減重效果

有些人認為,生理期間大吃大喝不會胖。的確,生理期間所燃燒的熱量,比平時多一些,因此,此時的基礎代謝率會比平常的來得高,如果搭配持續運動和飲食計畫,在基本的脂肪燃燒進度下,就能維持體重,甚至看到減重成效。

生理期間通常身體會比較疲累,因此不適合做太激烈的運動,建議以伸展為主,伸展運動適合在家做,能同時改善生理痛和提升正面情緒。以下是推薦的生理期伸展4動作,輕鬆易上手。

1. 伸展闊背肌(貓狗式)

伸展闊背肌的「貓狗式」。
伸展闊背肌的「貓狗式」。

(1) 採四足跪姿,雙手在肩關節正下方,膝關節在髖關節正下方,整個人呈現「ㄇ」的姿勢。

(2) 吸氣時,將下巴與胸椎往上抬,眼睛看天花板、凹背,讓尾骨往天花板方向延伸。

(3) 吐氣時頭往下,下巴內收,眼睛往肚臍方向看並將背部拱起,尾骨也緩緩內收。

2. 放鬆下背肌群(嬰兒式)

放鬆下背肌群的「嬰兒式」。
放鬆下背肌群的「嬰兒式」。

(1) 採坐姿,臀部坐在腳跟上,膝蓋打開與髖部同寬,上身挺直保持自然曲線。

(2) 吸氣時,雙手貼地往前延伸,讓額頭儘量靠近地板,意識集中於放鬆臀部與下背肌群。

3. 臀部伸展

臀部伸展有助放鬆臀部肌肉
臀部伸展有助放鬆臀部肌肉

(1) 採仰臥姿,雙腳踩地,將右腳踝放置在左膝上,放鬆右腳。

(2) 維持姿勢,將其往胸的方向靠近。

(3) 右手穿越兩腿之間空隙,與左手在左腿後側交握。

(4) 保持呼吸吐氣,意識放置於右臀肌群。

(5) 完成後再換邊進行。

4. 腿後伸展

(1) 採坐姿,一腳伸直,另一腳自然彎曲,讓腳底板貼近伸直腿的內側。

(2) 骨盆位置轉向要伸展腿腳尖的方向。

(3) 上身挺直,吸氣時上身前傾,讓胸部靠近伸展腿的大腿前側,膝蓋不彎曲。

(4) 意識集中於腿後側肌群的伸展,再換邊進行。◇

 

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