想要減少全身痠痛，關鍵在於放鬆筋膜。許多不明原因的痠痛，其實與筋膜沾黏有關，而預防筋膜沾黏最簡單也最有效的方式，就是規律地進行拉筋與伸展。本文將分享簡單易行的筋膜伸展動作，幫助大家改善僵硬，養出健康有彈性的筋膜。

筋膜為何引發疼痛？

筋膜是包覆肌肉、骨骼與器官的結締組織，主要由水份與膠原蛋白構成。當筋膜水份充足、排列規律時，身體動作能順暢進行；然而一旦筋膜變得乾澀、緊繃或產生沾黏，就會限制活動範圍、影響代謝，甚至引發慢性疼痛。

筋膜沾黏最常見的原因包括：

1.長時間不動或活動不足：如久坐族、長者，連續坐上2至3小時，筋膜因缺乏活動可能導致膠原蛋白變得黏稠，滑動不順。

2.過度負荷或反覆壓力：重訓族群或長期姿勢不良者，會使筋膜承受過大壓力，可能出現微小撕裂。

3.受傷後缺乏復健活動：受傷後長期未活動者，筋膜容易僵硬沾黏。

4.老化影響：隨著年齡增長，筋膜含水量下降，逐漸纖維化，可能影響筋膜健康。

筋膜伸展的好處

健康的筋膜排列整齊且富有彈性，但受傷、老化或久坐，會讓筋膜結構變得紊亂。透過規律地伸展筋膜，可以帶來以下四項好處：

1. 提升柔軟度與活動度：改善關節活動範圍，增加肌肉的柔韌性，減少僵硬不適。

2. 促進代謝與調節功能：筋膜張力能傳遞至細胞層級，筋膜伸展的同時，有助於代謝與內分泌調節。

3. 增強本體感覺：改善動作協調度，減少日常動作不穩定性與跌倒風險。

4. 降低受傷機率：彈性良好的筋膜能吸收衝擊，保護肌肉與關節。

10招筋膜伸展

人體有多條筋膜線彼此連結，其中最關鍵的就是淺背線。淺背線從頭皮開始，經過後頸、背部、臀部，延伸至大腿後側、小腿後側，最後到達足底，是支撐人體直立的重要筋膜線。一旦淺背線緊繃，可能出現頭痛、眼壓沉重、肩頸僵硬、腰痠背痛，或者可能造成臀部疼痛、髖關節僵硬、大腿後側緊繃或足底筋膜炎等。

每天睡前一小時，是放鬆筋膜的最佳時段，因為躺下後筋膜不受重力影響，加上睡眠的修復作用，有助於使放鬆效果更持久。可以嘗試練習以下10招筋膜伸展運動：

1.手指按摩頭皮

Step1：用十指深入頭皮輕推、畫圈，有助於改善頭皮筋膜滑動性。

Step2：若有摸到結節，可搭配按摩梳疏通。

2.頸部筋膜下拉伸展

Step1：避免直接壓頸椎，一手扣住對側上斜方肌外側。

Step2：另一手握住肘部輕輕下拉。

這個動作有助於緩解頸部緊繃。

3.膀子前後開合

Step1：坐姿，兩手臂向前伸直，雙手在胸前拍掌，同時身體微向後彎。

Step2：再將兩臂向後伸直，雙手在身後拍掌，拍掌的位置應儘量靠近肩胛骨處。

4.貓咪伸展

Step1：跪姿，雙手向前延伸，雙臂伸直觸地。

Step2：胸口下沉，儘量貼近地面，充份伸展肩胛骨周圍筋膜。

5.按摩球按壓肩胛與闊背肌

Step1：躺姿，雙膝屈起，雙腳踩地。將按摩球或滾筒放在背下，沿肩胛骨上緣與內側按壓。

Step2：轉為側臥，將按摩球或滾筒移至肩膀下方大圓肌與闊背肌處按壓，每點停留20至30秒。

6.臀部與側腰滾筒按摩

Step1：躺姿，雙膝屈起，雙腳踩地，單手扶地撐起身體。

Step2：將滾筒放置一側臀部或腰部下，按摩臀部及側腰，注意避免滾筒壓到脊椎。

這個動作可以幫助緩解久坐導致的臀中肌、臀大肌及腰部肌肉緊繃。

7.大腿、小腿滾筒放鬆

Step1：坐姿，一側腿屈起，另一側腿伸直，單手撐地，將按摩滾筒放於大腿下按壓。

Step2：坐姿，將兩腿伸直後交疊，雙手撐地、臀部離地，將按摩滾筒放在小腿下按壓，使深層筋膜更容易鬆開。

8.拉前腿

Step1：坐姿，兩條腿伸直打開，一條腿的膝蓋彎曲，使腳對著另一側大腿。

Step2：身體向前傾，儘量向伸直的腿那一側下壓。

這個動作可以伸展到腿後筋，以及膝蓋下方的筋膜，有助於緩解久坐導致的腿後筋緊繃。

9.四字抱腿伸展臀部

Step1：躺姿，兩條腿伸直打開，一條腿的膝蓋彎曲，將腳踝搭在另一條腿的膝蓋上。

Step2：將在下方的那條腿屈起並抬離地面，用手抱住該條腿的膝蓋，儘量向胸口方向靠近。

這個動作能幫助有效伸展臀肌與梨狀肌。

10.足底勾繃腳伸展

Step1：坐姿，兩條腿伸直打開，一條腿的膝蓋彎曲，使腳對著另一側大腿。

Step2：將伸直的腿那一側腳背向下壓即「繃腳」，再向身體一側探即「勾腳」。

這個動作有助於延展足底筋膜，特別適合足底筋膜緊繃、久站或久走的人士。

筋膜保養貴在持續，每天花10至15分鐘進行伸展，不僅能減少痠痛，也能讓身體動作更靈活，幫助遠離慢性疼痛。@

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