想在一天結束後，緩解僵硬的肌肉、安撫緊繃的情緒，靜態伸展或許是最簡單、也最被低估的自我照顧方式之一。睡前拉筋不僅能幫助身體放鬆，還有助於提升睡眠品質。

天氣寒冷時，肌肉本就容易緊縮，如果再帶著白天的疲勞與情緒上床，往往會影響入睡與睡眠深度。睡前進行溫和的靜態伸展，有助於釋放久坐或長時間維持同一姿勢所累積的壓力，特別適合冬季活動量較低的上班族與長者。

睡前拉筋的好處

宜陞中醫診所院長（E Sheng Chinese Medicine Clinic）吳宏乾（Hung-Chien Wu）指出，規律拉筋不只可以放鬆肌肉，對整體健康也有多方面益處：

1.放鬆肌群恢復平衡

拉筋可以將緊縮的軟組織逐漸放鬆，協助身體啟動自我修復機制，讓一天中因工作或姿勢不良造成的身體不平衡狀態，慢慢回到穩定。

2.促進血液循環

從中醫觀點來看，長期肌肉緊繃容易導致氣血運行受阻。適度伸展有助於血液循環，幫助氣血通暢，從而有利於改善僵硬與不適感。

中醫發現，人體「經絡」系統是能量運行的通道，負責輸送氣和血到全身。氣是體內構成生命的「能量」或「動力」，而中醫將體內補充營養的物質泛稱為血。氣、血兩種物質循環運行，維持各組織器官的平衡和穩定。當身體出現氣血不平衡或不足時，可能會出現疾病或其它情況。

3.疏通經絡

肌肉伸展的同時，也會牽動經絡。吳宏乾提到，進行全身伸展時，可以刺激到人體上三種重要經絡：背部的膀胱經、身體正面的胃經，以及身體側面的膽經。

中醫發現，內臟通過經絡與身體各個部位相連。經絡上一些有特殊作用的點稱為穴位，通過針灸、按摩等刺激相應的穴位，就能夠治療相應臟腑的疾病。

4.幫助代謝

膀胱經與體內水液代謝密切相關。伸展動作刺激到膀胱經，可以促進體內水份與廢物的代謝循環，對於改善水腫、調整體態、減脂塑身，都有正面效果。

六招睡前伸展

睡前練習以下伸展動作，有助於改善骨盆循環、髖關節活動度以及放鬆臀肌，並且全程溫和、不費力。

1.輕蝴蝶（Butterfly Pose）

Step1：坐在墊子上，雙腳腳底相對，腳跟不必刻意貼近骨盆。雙手握住腳背或腳尖，背部挺直，感受脊椎向上延伸。

Step2：身體緩慢向前傾，讓雙膝向下沉，停留1分鐘後起身。

2.鴿式（Pigeon Pose）

Step1：左腿置於身體前方，左膝彎曲貼地，不一定要屈膝成90度，右腿向後伸直，腳背貼地。儘量保持骨盆平行於地面，避免身體傾斜。

Step2：雙手撐地、核心收緊，脊椎延展，感受髖部在伸展，停留1分鐘，換另一側進行。

注意：若骨盆無法貼地，可以在膝下墊毛巾或瑜伽磚。

3. 拉前腿 （Front Leg Stretch）

Step1：坐姿，背部打直，一腿向前伸直，另一腿彎曲後腳背貼地。

Step2：上身向後躺下，儘量保持腳背貼地不變，停留一分鐘後換另一側。

4.抱膝（Wind Relieving Pose）

Step1：仰臥，一腿向前伸直，另一腿抬起屈膝貼近胸前。

Step2：雙手環抱曲起的膝蓋，維持一分鐘後換另一側。

5.屈膝轉體（Twists）

Step1：坐姿，雙腿伸直，一條腿屈起後跨過另一條腿，用腳尖點地。

Step2：身體朝屈起腿一側旋轉，視線儘量看向身後，停留1分鐘後換另一側。

6.快樂嬰兒（Happy Baby Pose）

Step1：仰臥，雙腿抬起，雙膝彎曲靠近胸口，雙手抓住腳掌外側。

Step2：大腿靠近腹部兩側，小腿垂直於地面，感受髖部在放鬆。

睡前伸展不需花費太多時間，也不必大量流汗，保持動作溫和、呼吸穩定，就能對神經系統產生放鬆效果，為入睡做好準備。@

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