膝關節炎是一種常見的退化性關節炎,它會造成關節軟骨的磨損和發炎,導致膝關節疼痛、僵硬和活動受限。我向大家介紹5個動作,有助改善膝關節僵硬和疼痛,避免病情惡化。

許多人認為膝關節炎是老年人的專利,但其實年輕人也可能因為運動傷害、肥胖、遺傳等因素而罹患。研究發現大約四分之一的成年人感到頻繁的膝關節痛,影響活動能力,而且患病率有升高的趨勢。

改善膝關節炎疼痛最好的方法,是通過運動及飲食等自然療法來喚醒人體的自癒力:

  1. 適度運動

運動可以增強關節周圍的肌肉,減少關節承受的壓力,並促進關節液的分泌,潤滑關節。適合膝關節炎患者的運動有走路、游泳、太極拳等低衝擊性的活動,並要注意避免跳躍、扭轉、重量訓練等高衝擊性或易造成傷害的動作。

  1. 膝關節保健操
  1. 訓練股四頭肌肌肉的力量

坐姿,一腳伸直,腳尖往上翹,使大腿的肌肉緊繃。維持10秒鐘後小腿慢慢放下。每一腳做10~20次。晨起睡醒時多做,可以讓兩腳更靈活。

【功效】可訓練膝關節周圍肌肉力量,來穩定膝關節。

膝關節炎患者適合走路、游泳、太極拳等低衝擊性的活動。(醫道心傳製作組製圖)
膝關節炎患者適合走路、游泳、太極拳等低衝擊性的活動。(醫道心傳製作組製圖)

   2.坐高椅小腿前後晃動

坐在高椅上,兩小腿離地,小腿前後晃動5分鐘。

【功效】透過小腿本身向下的重力來拉開膝關節間隙,活化膝關節氣血,緩解膝關節緊繃狀態。

中醫認為,身體的能量(氣)和血液循環受阻,就會感到疼痛,活化氣血會令痛症好轉。

   3.躺拉筋凳

首先,讓身體平躺在床板上(可以是床、小桌子或三張併儱的椅子),兩手臂向頭頂伸直,一腳置於與床板垂直的柱子(或是牆角或門邊),另一腳自然下垂並向內收。一隻腳拉筋十分鐘,拉完後換另外一隻腳。

【功效】拉筋凳拉筋法的好處是平躺著拉筋不傷脊椎,而且可以疏通腿部後側及腰背部膀胱經的經絡。

人體的能量沿著經絡在臟腑與體表運行,其中膀胱經從頭部、背部經過膝關節延伸到足部。疏通膀胱經,會改善背部、腰部、膝蓋的疼痛。

膝關節炎的患者難以蹲下,往往是膝膕處有筋結,透過拉筋凳拉筋法,可以消除膝膕處筋結,使膝關節活動更靈活。

   4.站拉筋板雙手托天

雙腳站在拉筋板上,腰背挺直,腿要拉直,兩手臂往上伸直,掌根在外,手指向內相對,如雙手托天狀。剛開始拉筋板傾斜角度不用過大,等兩腿的筋變鬆之後,再慢慢增加傾斜角度。站拉筋板拉筋,一次十分鐘。

【功效】此法可以平衡兩腿肌肉韌帶的張力,對於有長短腳的人,多少有平衡調整的作用。

  5.按壓揉捏「髕骨周圍」及「內側皺襞」

用手指在膝關節「髕骨周圍」及「內側皺襞」做輕柔的按壓揉捏。在按壓的時候,腳可以輕輕晃動,活化氣血效果更好。

【功效】此法可以疏通膝關節周圍的經絡氣血,改善膝關節的慢性發炎疼痛。

3.飲食調理

有許多食物具有抗發炎、抗衰老的效果,具有治療關節炎的功效。

  1. 魚類:三文魚、沙丁魚、鯡魚、金槍魚、鳳尾魚和其他冷水魚,它們富含ω-3脂肪酸,而ω-3脂肪酸具有抗發炎的效果。

研究發現,如果不飽和脂肪酸ω-6攝入量過多,而ω-3攝入量不足,容易造成身體慢性發炎。大部份人在烹飪用油中已經攝取了足夠的ω-6,因此需要注意多吃富含ω-3的食物。

富含ω-3脂肪酸的魚類,具有抗發炎的效果。(醫道心傳製作組製圖)
富含ω-3脂肪酸的魚類,具有抗發炎的效果。(醫道心傳製作組製圖)

 2.堅果:核桃、松子、開心果和杏仁,它們富含蛋白質、纖維和不飽和脂肪,是抑制炎症的理想食材。

研究發現,每天吃適量堅果可以降血脂,而降血脂有助減輕關節發炎。

富含蛋白質、纖維和不飽和脂肪的堅果,是抑制炎症的想理食材。(醫道心傳製作組製圖)
富含蛋白質、纖維和不飽和脂肪的堅果,是抑制炎症的想理食材。(醫道心傳製作組製圖)

3.水果和蔬菜:富含抗氧化劑,對於消除身體的自由基非常有幫助,具有抗衰老、抑制炎症的作用。

最佳選擇的食物有:五顏六色的水果和蔬菜,如藍莓、黑莓、車厘子、士多啤梨、菠菜、番茄、西蘭花、茄子和青椒。

另外,應該避免吃一些會加重關節負擔和刺激發炎的食物,如肉類、奶製品、精製碳水化合物、油炸食品等。

富含抗氧化劑的蔬果,具有抗衰老、抑制炎症的作用。(醫道心傳製作組製圖)
富含抗氧化劑的蔬果,具有抗衰老、抑制炎症的作用。(醫道心傳製作組製圖)

肉類、奶製品、精製碳水化合物、油炸食品等,會加重關節負擔和刺激發炎。(醫道心傳製作組製圖)
肉類、奶製品、精製碳水化合物、油炸食品等,會加重關節負擔和刺激發炎。(醫道心傳製作組製圖)

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