【健康養成記EP128】兩招穩定腳踝 改善足底筋膜炎

訓練腳踝穩定性及足底彈性，是預防和改善足底筋膜炎的有效方法。（健康養成記/大紀元）

久站、久走易造成小腿肌群緊繃不適，甚至引發足底筋膜炎，但臨床上發現，腳踝不穩定、易扭傷者也較易罹患足底筋膜炎。台灣物理治療師潘家豪介紹放鬆小腿肌肉的方法，並推薦兩個訓練腳踝穩定性及足底彈性的練習，幫助大家預防或改善足底筋膜炎。

足底筋膜是扁平的組織帶（韌帶），用於連接跟骨和腳趾並支撐足弓。它如同避震器，給予足弓適度的彈性，讓站立時能承受全身重量，行走時能吸收地面的反作用力。然而，足底並沒有大塊肌肉，而是由骨頭、韌帶及肌腱構成。潘家豪表示，臨床上，足底筋膜炎多半來自小腿過度緊繃。

小腿肌群負責移動與穩定踝關節，當肌肉疲勞或力量不足時，它們會「緊繃」來補償，因此，久站及久走的人容易出現小腿緊繃。另外，久坐會導致血液循環不流暢，也會引起小腿緊繃。

人體許多肌肉是跨關節的，小腿的肌肉問題會跨過踝關節到腳底，造成足底不適。但有人表示換雙鞋就沒事了。潘家豪解釋，這是疼痛閾值控制的概念，一副好的鞋墊可以分散痛感，雖然疼痛減輕，但是問題未根本解決，疼痛點依然存在。

足底筋膜炎有多種成因。判別是否因小腿緊繃，可以藉助牆做簡單測試。

測試腳距牆一定距離，往下蹲若膝蓋碰不到牆，則表示小腿緊繃。（健康養成記/大紀元）

雙手扶牆，先讓非測試腳的腳尖靠牆，測試腳的腳尖與牆之間約保持1/2腳長的距離，再將非測試腳往後移動，呈弓步姿勢。然後，緩慢下蹲並將測試腳的膝蓋向前推，過程中上身保持挺直，測試腳的腳跟保持貼地。如果測試腳的膝蓋無法觸碰牆面，就表示小腿過於緊繃。

潘家豪表示，此動作也可以作為放鬆小腿的運動。

足底健康不僅受小腿緊繃影響，腳踝穩定性、足底肌群的柔軟度、肌力與肌耐力等因素都會造成足底筋膜失衡，影響健康。在臨床上，潘家豪注意到，許多足底筋膜炎患者常伴有腳踝扭傷經歷。他表示，當扭傷的腳踝在組織彈性或骨頭相對位置不正常時，長期使用就容易引發筋膜發炎。

另外，隨著年齡增長，老化所造成的足底失去彈性，也是足底筋膜發炎的另一個因素。為了強化筋膜的避震功能，可以進行腳踝穩定度及足底柔軟度的訓練。同時，良好的血液循環也有助於將養份輸送到受傷的足底筋膜，促進修復。

Step1：雙腳與肩同寬站立，然後將重心移至訓練側的腿上。

Step2：保持上身直立，訓練側的膝蓋微彎，非訓練側的腳慢慢抬起至膝蓋呈90度。

Step3：維持單腳站立姿勢不動，約5秒後放下抬起的腳休息。可逐步增加單腳站立的時間以強化穩定性。

潘家豪解釋，訓練側的膝蓋微彎是重點，因為膝蓋打直時，身體是靠上下骨頭結構的支撐維持站立，膝蓋微彎才能訓練到腳踝的穩定度和肌肉力量。訓練目標除了延長單腳站立的時間外，還需保持腳踝不晃動。進階訓練可增加非訓練側腿的側抬，鍛鍊臀中肌。

Step1：採站立姿勢，雙腳平踩在地面上。

Step2：保持腳掌貼地面不動，單純將五個腳趾翹起。

可以每次只做一側的練習，目標是大腳趾翹起後不外開，其餘四趾能像大腳趾一樣高高翹起。

很多人會以腳趾抓毛巾的方法來減緩足底筋膜不適或訓練足底肌肉，但是潘家豪認為，抓毛巾時的足弓型態並非日常行走的自然狀態，抓毛巾最多可以用來練習足底肌肉力量，並非訓練足底彈性的方式。若要強化足弓支撐，應進行腳趾翹起的練習，當腳趾翹起時，足弓才會呈現正確形狀。

潘家豪提醒，當遇到足底筋膜炎急性發作時，最佳方法是冰敷患部。在足底最腫脹的24小時之內，用裝有冰塊的水袋，並透過毛巾隔離敷在患部，讓患部感覺舒緩而不過度冰冷刺激。每次冰敷五分鐘休息五分鐘，重複三次，再視腫脹情況決定是否要繼續冰敷。@

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