粒線體被稱為人體的「發電機」，對人體的新陳代謝和整體健康起到至關重要的作用。粒線體功能差，糖尿病、心血管疾病和癌症的風險都會增加。

粒線體能夠把醣類、脂肪和蛋白質等主要營養物質轉化成人體可以直接使用的能量。所以當粒線體功能不夠好的時候，人體會出現多方面問題。

台灣台北榮民總醫院前主治醫師、前運動健將鄭元瑜，為您分析粒線體對人體的重要性、粒線體功能差可能導致的疾病，以及如何通過目前很熱的「Zone2運動」來有效地強化粒線體功能。

粒線體是人體的發電機

人體細胞能夠直接使用能量的化學物質叫ATP（Adenosine triphosphate）。經由血液輸送到細胞裏的葡萄糖、脂肪酸等營養物質，並不能夠直接使用，必須要細胞裏面的粒線體（mitochondrion）把這些燃料轉換為ATP，才能讓細胞直接使用。

鄭元瑜解釋說，粒線體在功能良好的時候，從燃料轉換成ATP的效率也會比較好。這時細胞的能量會充足，工作狀態也會好，粒線體就可以在適當的時機去啟動燃燒脂肪的代謝途徑。

相反，當粒線體功能不良時，就會產生比較多的不良副產品，如活性氧（ROS），包括含氧自由基和過氧化物等，它們會傷害細胞、加速老化；與此同時，粒線體產生的能量也低，會導致器官的能量不足、機能衰退，令身體感到疲倦，對身體的影響層面非常廣泛。

粒線體功能不良可引發多種疾病

人體在自然老化過程中，粒線體就有很多方面的衰退。如果粒線體通常發揮作用的途徑有問題，那就會引發很多相關疾病，如柏金遜症、認知能力下降、肌肉無力、視力障礙、聽力障礙、糖尿病、吸收不良、貧血等等。

在很多的疾病當中，都能夠觀察到粒線體功能出現問題，比如癌細胞的粒線體就會出現它特殊的代謝模式，而且粒線體的基因回發生突變。

鄭元瑜解釋說，粒線體特殊的地方在於擁有自己獨立的DNA，比人體細胞核裏面的DNA更容易被傷害和出現突變，從而導致疾病。有時是使身體長期處於亞健康狀態，然後持續惡化，最後造成真正的疾病。

傷害粒線體的最大元兇之一  久坐少動

有很明顯的科學研究證實，久坐又缺乏運動的生活型態，最能影響粒線體的功能，對其造成傷害。自然老化、基因突變和感染，也都是造成粒線體功能不良的主要原因。但體力活動仍然是我們所知的唯一可以改善和維持粒線體功能的刺激因素，是大多數人馬上可以去切實改善的。

鄭元瑜解釋說，隨著人的老化，粒線體會受到傷害，如環境污染中的化學物質、藥物、生活中產生的自由基等，都會讓粒線體中的DNA更容易發生突變。粒線體一旦受損，在工作過程中會產生更多的活性氧，進一步傷害DNA，從而形成惡性循環。

全身性慢性發炎同樣與活性氧密切相關，很多避免慢性發炎的良好的生活習慣，如飲食和運動等，都可以保護粒線體。

幾種方法助您改善粒線體健康

所以，要想改善粒線體健康，除了儘量避免可能引發基因突變的因素、降低慢性發炎反應之外，擁有良好的情緒、避免高壓緊張狀況，以及避免飲食中過度攝取熱量，減少進食加工食品等，也會有很大助益。但其中最重要的，是要加強運動。

鄭元瑜強調，運動是強化粒線體功能的最佳方法。隨著年紀增長，身體的活動量會逐漸減少，粒線體的健康也會逐漸衰退。他也引述研究指出，如果一個從小就喜歡久坐、很少活動的人，與一般人相比，粒線體的衰退會更早、更快，人會很早就從亞健康狀態進展到疾病狀態。

在一些研究中發現，讓運動員停止訓練、或身體健康的人減少活動一段時間，就會發現粒線體的功能和DNA的表達，在幾周內就會有明顯的下降。

所以，現在很多人的生活模式，一整天的身體活動量太低，已經低到有害粒線體健康的程度，長期下來就會對身體造成很嚴重的影響。

強化粒線體首推  Zone2運動

鄭元瑜解釋了為甚麼一些不用太劇烈、可以放輕鬆、而且燃脂效果也很好的「Zone2運動」，就能促進粒線體的健康。

第一區（Zone1）運動是指可以很輕鬆完成的運動，而「Zone2運動」就是比第一區（Zone1）強度稍強一點的有氧運動，比如輕鬆地慢跑、快走或騎單車等。

Zone2運動要達到的心率，一般是最大心率的7～8成，而最大心率通常是220減去自己的年齡。如果你40歲，Zone2運動要達到的心率就是126～144次/分。在這種運動狀態下，人仍然可以交談，但會明顯感到說話時需要換氣。

鄭元瑜亦建議，身體條件比較好的人，可以在適當的熱身準備運動後，嘗試分配一些時間做更高強度的運動，以在較短時間內更有效地強化粒線體功能；但總體來說，以Zone2訓練為主的運動，更適合大眾。

鄭元瑜分享一個粒線體功能通過運動得到改善的案例，一名糖尿病前期患者經過了12個月的運動課程後，他在踏單車機的時候，於輕鬆運動的情況下，呈現一個高檔位的脂肪燃燒狀態，反映出粒線體利用脂肪酸的代謝能力變好；他的血液乳酸濃度亦很低，反映出粒線體有氧代謝能力提升。他再做檢查後發現，血糖代謝能力已經變得正常，成功脫離糖尿病前期狀態。

鄭元瑜說，運動提升粒線體的功能，體現在運動可以讓粒線體在使用碳水化合物與脂肪酸之間靈活轉換，並且擴增容量/能力。粒線體功能提升可以促進許多器官的健康，降低大腦退化性疾病，包括阿茲海默症的風險。因為大腦的運作需要大量的ATP，這就有賴於粒線體的功能。@

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