想要減肥？請改掉減緩新陳代謝的6個習慣

保持高代謝率對於減肥及保持身材是至關重要的。然而，一些錯誤的生活方式可能會減緩新陳代謝，使減肥變得困難，這些經常性的習慣也會使人日後更容易發胖。

1. 攝入的卡路里過低

攝入過少的卡路里會導致新陳代謝大幅下降。雖然為了減肥需要減少卡路里的攝入，但如果卡路里攝入量過低，便會適得其反。當大幅降低卡路里攝入量時，身體就會感覺到食物不足，從而降低燃燒卡路里的速度。

據對瘦人和超重人群進行的對照研究證實，每天攝入不到1,000卡路里的熱量會對代謝率產生重大影響。大多數研究測量的是靜息代謝率，即在靜息期間燃燒的卡路里數量，不過也有一些是測量人在24小時的休息和活動中所消耗的卡路里，被稱為每日總能量消耗。

在一項研究中，肥胖女性連續4至6個月每天攝入420卡路里，結果發現她們的靜息代謝率顯著降低。更重要的是，即使她們在接下來的5周裏增加了卡路里的攝入量，她們的靜息代謝率仍然比節食前低很多。在另一項研究中，超重的人每天攝入890卡路里，3個月後，他們的總能量消耗平均減少了633卡路里。即使更適度地限制卡路里，也仍然會減慢新陳代謝。

如果想要通過限制卡路里來減肥，對卡路里攝入量的限制不要過量或為期過長。長期過多地減少熱量攝入會降低新陳代謝率，因此會使減肥和保持體重變得更加困難。

2. 蛋白質攝入不足

攝入足夠的蛋白質對於實現及保持健康的體重極為重要。除了令人感到飽腹，攝入蛋白質還能顯著提高身體燃燒卡路里的速度。消化後新陳代謝的增強被稱為食物的熱效應(TEF)，蛋白質的熱效應遠遠高於碳水化合物或脂肪。事實上，研究表明，食用蛋白質可以使新陳代謝暫時提高20%到30%，而食用碳水化合物的新陳代謝率為5%到10%，脂肪為3%甚至更低。

雖然在減肥過程中，代謝率不可避免地會減慢，同時在維持體重的過程中也會繼續減慢，但有證據表明，攝入更多的蛋白質可以將這種影響降到最低。一項研究發現，人們每磅體重至少需要攝入0.5克蛋白質(每千克1.2克)，以防止他們在減肥過程中及減肥後新陳代謝減緩。

3.久坐不動的生活方式

久坐可能會導致每天燃燒的卡路里數量顯著減少。尤其許多人主要是坐著工作，這會對新陳代謝率和整體健康產生負面影響。雖然鍛煉或運動對卡路里的消耗量有很大的影響，然而一些基本的身體活動，如站起來、打掃房間和爬樓梯，也能夠幫助燃燒卡路里。這種類型的活動稱作非運動性產熱(NEAT)。一項研究發現，每天進行大量的NEAT活動可以燃燒多達2,000卡路里的額外熱量。然而，如此大幅度的消耗量增長對大多數人來說並不現實。

另一項研究指出，坐著看電視比坐著打字平均少消耗8%的卡路里，比站著少消耗16%的卡路里。在站立式辦公桌前工作，或者僅僅是每天起身走動幾次，都可以幫助你增加NEAT活動量，防止新陳代謝下降。

4. 高質量睡眠不足

睡眠對身體健康非常重要。睡眠時間不足會增加患心臟病、糖尿病和抑鬱症等多種疾病的風險。多項研究指出，睡眠不足還可能降低新陳代謝率，使體重增加的可能性變大。

一項研究發現，連續5晚每晚睡4個小時的健康成年人的靜息代謝率平均下降2.6%。在經過12小時連續不斷的睡眠後，他們的代謝率恢復正常。晚上不睡而白天睡覺，使得睡眠不足的情況更為嚴重。這種睡眠模式會打亂身體的晝夜節律或生物鐘。一項為期5周的研究顯示，長時間的睡眠限制加上晝夜節律紊亂會使靜息代謝率平均降低8%。

5. 喝含糖飲料

含糖飲料有害健康。過量飲用含糖飲料會引發多種疾病，包括胰島素抵抗、糖尿病和肥胖等。含糖飲料的許多負面影響都緣於果糖，蔗糖含有50%的果糖，而高果糖玉米糖漿含有55%的果糖，經常飲用含糖飲料可能會減緩新陳代謝。在一項為期12周的對照研究中，體重超標和肥胖的人食用保持體重的飲食，其中攝入的含果糖飲料佔總熱量的25%，結果發現他們的代謝率顯著下降。

但並不是所有的研究都支持這一觀點。一項研究指出，食用過量的高果糖玉米糖漿和食用全麥的相比，並不會影響24小時的代謝率。不過研究表明，過量攝入果糖會增加腹部和肝臟的脂肪沉積。