保持高代謝率對於減肥及保持身材是至關重要的。然而,一些錯誤的生活方式可能會減緩新陳代謝,使減肥變得困難,這些經常性的習慣也會使人日後更容易發胖。

1. 攝入的卡路里過低

攝入過少的卡路里會導致新陳代謝大幅下降。雖然為了減肥需要減少卡路里的攝入,但如果卡路里攝入量過低,便會適得其反。當大幅降低卡路里攝入量時,身體就會感覺到食物不足,從而降低燃燒卡路里的速度。

據對瘦人和超重人群進行的對照研究證實,每天攝入不到1,000卡路里的熱量會對代謝率產生重大影響。大多數研究測量的是靜息代謝率,即在靜息期間燃燒的卡路里數量,不過也有一些是測量人在24小時的休息和活動中所消耗的卡路里,被稱為每日總能量消耗。

在一項研究中,肥胖女性連續4至6個月每天攝入420卡路里,結果發現她們的靜息代謝率顯著降低。更重要的是,即使她們在接下來的5周裏增加了卡路里的攝入量,她們的靜息代謝率仍然比節食前低很多。在另一項研究中,超重的人每天攝入890卡路里,3個月後,他們的總能量消耗平均減少了633卡路里。即使更適度地限制卡路里,也仍然會減慢新陳代謝。

如果想要通過限制卡路里來減肥,對卡路里攝入量的限制不要過量或為期過長。長期過多地減少熱量攝入會降低新陳代謝率,因此會使減肥和保持體重變得更加困難。

2. 蛋白質攝入不足

攝入足夠的蛋白質對於實現及保持健康的體重極為重要。除了令人感到飽腹,攝入蛋白質還能顯著提高身體燃燒卡路里的速度。消化後新陳代謝的增強被稱為食物的熱效應(TEF),蛋白質的熱效應遠遠高於碳水化合物或脂肪。事實上,研究表明,食用蛋白質可以使新陳代謝暫時提高20%到30%,而食用碳水化合物的新陳代謝率為5%到10%,脂肪為3%甚至更低。

雖然在減肥過程中,代謝率不可避免地會減慢,同時在維持體重的過程中也會繼續減慢,但有證據表明,攝入更多的蛋白質可以將這種影響降到最低。一項研究發現,人們每磅體重至少需要攝入0.5克蛋白質(每千克1.2克),以防止他們在減肥過程中及減肥後新陳代謝減緩。

3.久坐不動的生活方式

久坐可能會導致每天燃燒的卡路里數量顯著減少。尤其許多人主要是坐著工作,這會對新陳代謝率和整體健康產生負面影響。雖然鍛煉或運動對卡路里的消耗量有很大的影響,然而一些基本的身體活動,如站起來、打掃房間和爬樓梯,也能夠幫助燃燒卡路里。這種類型的活動稱作非運動性產熱(NEAT)。一項研究發現,每天進行大量的NEAT活動可以燃燒多達2,000卡路里的額外熱量。然而,如此大幅度的消耗量增長對大多數人來說並不現實。

另一項研究指出,坐著看電視比坐著打字平均少消耗8%的卡路里,比站著少消耗16%的卡路里。在站立式辦公桌前工作,或者僅僅是每天起身走動幾次,都可以幫助你增加NEAT活動量,防止新陳代謝下降。

4. 高質量睡眠不足

睡眠對身體健康非常重要。睡眠時間不足會增加患心臟病、糖尿病和抑鬱症等多種疾病的風險。多項研究指出,睡眠不足還可能降低新陳代謝率,使體重增加的可能性變大。

一項研究發現,連續5晚每晚睡4個小時的健康成年人的靜息代謝率平均下降2.6%。在經過12小時連續不斷的睡眠後,他們的代謝率恢復正常。晚上不睡而白天睡覺,使得睡眠不足的情況更為嚴重。這種睡眠模式會打亂身體的晝夜節律或生物鐘。一項為期5周的研究顯示,長時間的睡眠限制加上晝夜節律紊亂會使靜息代謝率平均降低8%。

5. 喝含糖飲料

含糖飲料有害健康。過量飲用含糖飲料會引發多種疾病,包括胰島素抵抗、糖尿病和肥胖等。含糖飲料的許多負面影響都緣於果糖,蔗糖含有50%的果糖,而高果糖玉米糖漿含有55%的果糖,經常飲用含糖飲料可能會減緩新陳代謝。在一項為期12周的對照研究中,體重超標和肥胖的人食用保持體重的飲食,其中攝入的含果糖飲料佔總熱量的25%,結果發現他們的代謝率顯著下降。

但並不是所有的研究都支持這一觀點。一項研究指出,食用過量的高果糖玉米糖漿和食用全麥的相比,並不會影響24小時的代謝率。不過研究表明,過量攝入果糖會增加腹部和肝臟的脂肪沉積。

6. 缺乏力量訓練

鍛煉的同時加強力量訓練是防止新陳代謝減緩的好辦法,目前已經證實力量訓練可以提高健康人士、患心臟病、超重或肥胖人士的代謝率。力量訓練能夠增加肌肉質量,構成身體中大部份的無脂肪量,而擁有較多的無脂肪量會顯著增加人在休息時燃燒的熱量。

即使是最少量的力量訓練似乎也能夠增加能量消耗。在一項為期6個月的研究中,每周3天,每天進行11分鐘力量訓練的人,平均每天燃燒125卡路里,靜息代謝率增加了7.4%。相反尤其是在減肥期間和衰老過程中,不進行力量訓練更會導致代謝率下降。◇