隨著各種飲食法興起，喝植物奶代牛奶越加流行。在牛奶櫃枱，各類植物奶琳琅滿目不下十種，提供不喝牛奶的人更多選擇。植物奶的質地與牛奶相似，細看營養成份卻差別不小。本篇盤點7種熱門植物奶的營養特點和選購注意事項。
1. 豆奶（Soy Milk）
豆奶由黃豆加工而成，關鍵成份與牛奶相似，所含蛋白質比大多數植物奶高。據美國農業部數據，243克（1杯）豆奶含8克蛋白質，提供的鈣質佔每日所需量的6%。對乳糖不耐症、牛奶過敏以及素食者來說，豆奶是不錯的蛋白質來源。但如果你是豆漿的粉絲，商業豆奶可能會讓你失望，不少產品會添加營養素和可能進行均質處理，豆味、營養和質地與自家研磨的豆漿不同。
美國農業部的飲食指南建議，將大豆製作的強化豆奶（fortified soy milk）或乳酪列入健康飲食的一部份。在飲食指南的乳製品類別中，它是唯一的植物性食品。此外，胺基酸是構成蛋白質的基本單位，人體必須從食物中獲取的胺基酸稱為必需胺基酸，而大豆蛋白含有人體必需的9種胺基酸，可見豆奶的營養價值獨一無二。
2. 米奶（Rice milk）
商業米奶通常由大米或糙米製成。米奶較其它植物奶獨有的好處是不易引起過敏。普通米奶含大量碳水化合物，而蛋白質和鈣含量較低。想同時享受味道與營養，可考慮添加維他命和礦物質的營養強化米奶。
3. 燕麥奶（Oat Milk）
在營養方面，燕麥奶所含蛋白質（一杯約含3克）比豆奶低，不過可嘗試將兩種奶搭配一起喝補強營養。另外，每杯燕麥奶的熱量約120大卡，碳水化合物含量16克，以控制體重或血糖管理作為飲食目標者，請留意計算攝取量。此外，燕麥奶一般會添加維他命和礦物質，因此不必擔心鈣含量。
燕麥奶具有牛奶一樣的起泡性，近年流行替代牛奶用作咖啡伴侶，掀起自製燕麥奶熱潮。自製燕麥奶若不濾渣可以保留較多膳食纖維等營養素。可溶性纖維對降低壞膽固醇有一定幫助，市售燕麥奶每杯約含2克膳食纖維。
在口感方面，商業品可能添加「澱粉酶」將所含澱粉分解為小分子的糖，使之喝起來有獨特的香甜味。然而這類產品使糖的吸收加快，可能造成血糖波動。
4. 杏仁奶（Almond milk）
杏仁奶屬堅果奶，帶有堅果獨有的淡淡甜味，成為許多美食的一部份，包括沙冰、湯等。杏仁奶的最大缺點是蛋白質含量低，有的產品每杯僅含1克。熱量低是杏仁奶的好處，如果選擇無添加糖版本，所含熱量一般僅牛奶或豆漿的一半，適合低熱量、低碳水飲食。
杏仁奶還含有單元不飽和脂肪。據美國心臟協會（American Heart Association）資料，單元不飽和脂肪幫助降低血液中的壞膽固醇水平，從而降低心臟病和中風的風險。
因為富含維他命E，杏仁奶也是保養皮膚的佳品，一杯無糖杏仁奶含約8毫克，大約是建議攝取量的一半。維他命E是很強的抗氧化劑，保護細胞免受自由基損害，還有助於維持心血管健康。
同其它植物奶一樣，杏仁奶也有強化營養素的產品，提供豐富的鈣質和維他命D。
5. 腰果奶（Cashew Milk）
腰果奶的製作方式和味道與杏仁奶類似。在營養方面，一杯無糖腰果奶熱量約有50大卡，所含蛋白質、碳水化合物同杏仁奶相若。腰果奶也是鎂、鋅、鐵和維他命K的良好來源。腰果含天然糖份，不加糖也有淡淡的甜味，堪稱好喝無負擔的植物奶。想要營養更全面，腰果奶也有營養強化產品可選，但各品牌提供的熱量和添加劑不同，購買時務閱讀標籤看看選哪種。
6. 椰子奶（Coconut Milk）
用作代奶的椰子奶，一杯不加糖的熱量約45大卡，熱量比罐裝椰子奶低得多。這類椰子奶多添加營養素增強鈣質和維他命，但提供的蛋白質很少。
椰奶脂肪含量不低，飽和脂肪比大多數植物奶略多。椰子油所含的飽和脂肪主要是月桂酸，月桂酸具有抗炎和抗菌作用。除了營養價值，椰奶豐滿的脂肪質地可以幫你製作充滿牛油風味的美食，從湯到點心、咖啡伴侶，沙冰、雪條都非常美味。
7. 豌豆奶（Pea Milk）
豌豆奶用成熟的黃豌豆製作，質地一般較其它植物奶濃稠。豌豆奶的成份與豆奶相似，每杯約含8克蛋白質。對不喝豆奶的人來說，豌豆奶是很好的蛋白質來源。想補充更多營養，可留意強化營養產品。
礦物質磷、硒和鋅是人體所需的微量營養素，攝入來源包括乳製品和植物食品。美國食品和藥物管理局（FDA）曾對市售8種植物基代乳產品（Plant-based Milk Alternatives）進行研究，發現豌豆奶的磷、硒和鋅含量最高。
植物奶選購注意事項
植物奶是由豆類、堅果或穀物經過浸泡、研磨、過濾、均質等加工過程，製成顏色與口感同牛奶相似的產品，因此植物奶名稱冠以「奶」（milk），實際上不含牛奶。基於成份，美國農業部膳食指南的乳製品類別中，除了強化豆奶，其它植物奶並不在列。
植物奶的缺點是營養成份較單一，為使產品營養全面和得到牛奶般的乳脂質，一些產品會添加維他命、礦物質和凝膠等物質。另外，植物奶在生產過程中可能接觸過敏源，選購需留意成份說明。
美國食品和藥物管理局（FDA）對選購植物基代乳產品（Plant-based Milk Alternatives）給出建議，食品中心主任Susan Mayne博士說，從這些產品獲得的營養素取決於所使用的植物來源、加工方法和添加成份，購買前請仔細檢查標籤，了解是否強化鈣質等營養素、額外添加糖、蛋白質多少等訊息，有助於選擇更好的產品來滿足自己或家人的營養需求。#
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