蛋白質作為人體的三大營養素之一（三大營養素為碳水化合物、油脂和蛋白質），除了可作為人體的能量，蛋白質還能修補細胞、肌肉組織，並參與了製造激素與抗體的過程。因此，攝取足量的蛋白質，對每個人都是不可或缺的。 隨著年紀增長，補充蛋白質也變得更重要。研究顯示，只要補充足夠的蛋白質，就能顯著減少因年紀漸長的肌肉流失。對於有運動習慣的人來說，需要吃更多富含蛋白質的食物，以幫助肌肉合成。
該吃多少蛋白質？
究竟人一天需要吃多少蛋白質？學者們通常建議，大多數人每公斤體重，需要0.8到1克的蛋白質，換句話說，一個70公斤的成人，大約需要56～70克的蛋白質。力量型運動員則需要增加到每公斤體重1.4～2克，耐力型運動員則需每公斤體重1.2～1.6克。
另外，運動完30分鐘是補充蛋白質的好時機，這時候攝取的蛋白質會大量被運用在肌肉的修補與合成。建議在運動後，補充含有 15～25 克蛋白質的點心，幫助身體恢復。
吃太多蛋白質會傷身嗎？
對大多數人來說，只要擁有健康均衡的飲食，就能補充足夠的蛋白質。部份研究顯示，長期攝取過量的蛋白質，可能增加骨質疏鬆症與腎臟病的風險。衛生單位通常提倡，人們的蛋白質攝取量，不應超過建議量的2倍。
但是，一部份學者認為，這個問題仍有爭議。過量蛋白質的害處，可能跟蛋白質的來源是動物性或植物性，或維他命與礦物質的失衡有關。
分多次吃最好！
專家們也提醒，人體一次能利用的蛋白質有限，建議蛋白質最好不要集中在一餐中。典型西式飲食的問題，常在早、午餐中攝取過多的碳水化合物，在晚餐中又攝取了過多的蛋白質。以下，我們將列舉富含優質蛋白質的食物，大家可以試著搭配出屬於自己的優質蛋白餐。
雞蛋
雞蛋是最便宜常見、吸收率最好的蛋白質來源之一。一顆中等大小的雞蛋，含有大約6克的蛋白質。 選用好油，烹調一盤健康的煎蛋，是開始一天的好方法，也是很好的運動後點心。
牛奶
牛乳中除了蛋白質，還含有幫助身體打造骨骼的鈣質。特別的是，牛奶中的蛋白質同時有吸收快速的乳清蛋白，和消化緩慢的酪蛋白，可以讓身體慢慢將蛋白質吸收利用。建議以牛奶為基礎，利用富含抗氧化物的莓果來調製水果冰沙，讓身體恢復滿滿的活力。
如果你是乳糖不耐症患者，可以把牛奶換成乳酪，由於大部份乳糖已被益生菌當成養份，減少乳糜瀉症狀的發生。
魚和海鮮
魚和海鮮是另一個蛋白質的良好來源。通常海鮮的脂肪含量低，或是飽含豐富的omega-3脂肪酸（如三文魚、沙丁魚）。omega-3脂肪酸人體無法自行合成，多攝取有益於中樞神經的健康，也可以降低炎症，並降低心血管疾病的風險。
雞肉和火雞
白肉家禽，如雞肉和火雞，擁有低脂的瘦肉，如果在控制脂肪攝取量，可以列入菜單。
黃豆與其它豆類
如果你對乳製品過敏，食用大豆食品是一個很好的替代方案。有學者指出，多攝取大豆可降低心臟病的風險。另外，像是黑豆、毛豆和鷹嘴豆等豆類，也可以提供優質的蛋白質，並增加膳食纖維的份量。
堅果和種子
如果你在旅途中，或準備吃個小點心，一把綜合堅果是很方便的蛋白質選擇。堅果與種子同時富含好油和礦物質，適合在運動後補充營養與能量。
豬肉、牛肉
豬肉、牛肉含有支鏈氨基酸（BCAAs），這是幫助肌肉修復的關鍵，運動後可適量食用，讓身體恢復精力。◇
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