在多種過年零食中,堅果是專家們一致推薦的第一名健康零食。(Shutterstock)
在多種過年零食中,堅果是專家們一致推薦的第一名健康零食。(Shutterstock)

根據一項新發表的研究,改變一個人日常食物選擇可能會讓他的壽命增加最多13年,特別是這個人從年輕時開始改變不良飲食習慣。

該研究創建了一個模型,如果人們專注於少吃紅肉和加工肉類,以及多吃水果和蔬菜、豆類、全穀物和堅果等這種「優化飲食」,以取代專注於紅肉和加工食品的「典型西方飲食」,男性或女性壽命可能會發生甚麼變化。

根據2月8日發表在《公共科學圖書館醫學》(PLOS Medicine)期刊上的研究,如果女性在20歲時開始以最佳方式進食,壽命可以延長10年多一點。一個男人從20歲開始吃更健康的飲食,可以使他的壽命延長13年。

研究稱,專注於更健康飲食也可以延長老年人的壽命。從60歲開始進行健康飲食,女性仍然可以延長8年的壽命。男性在60歲時開始更健康飲食或使他們的壽命延長近9年。

研究稱,專注於更健康飲食也可以延長老年人的壽命。(Fotolia)
研究稱,專注於更健康飲食也可以延長老年人的壽命。(Fotolia)

研究稱,以植物性食物為基礎的飲食方式甚至可以使80歲的人受益:男性和女性可以從飲食改變中獲得大約3.5年的更長壽命。

「改善飲食質量會降低慢性病和過早死亡風險的觀念早已確立,而減少慢性病和過早死亡意味著更長的預期壽命。」預防專家大衛卡茨(David Katz)博士對CNN說,他是生活方式醫學和營養學方面的專家,沒有參與這項研究。

卡茨是非牟利組織True Health Initiative的總裁兼創始人,該組織是一個循證生活方式醫學的全球專家聯盟。

哪些因素影響長壽

為了模擬一個人的飲食變化對身體健康的影響,來自挪威的研究人員使用了現有薈萃分析和全球疾病負擔研究的數據,該數據庫跟蹤了204個國家和地區的286種死亡原因、369種疾病和傷害,以及87種風險因素。

結果顯示,多吃豆類(包括豆類、豌豆和小扁豆),全穀物,核桃、杏仁、山核桃和開心果等堅果,對長壽的影響最大。

堅果、種子、豆類和全穀物不僅含有蛋白質,還包括健康脂肪、維他命、礦物質和抗氧化「植物化學物質」,這些物質與慢性病風險較低有關。

少吃紅肉和加工肉類,如煙肉、香腸和醃製熟食肉類也與延長壽命有關。

研究指出紅肉會引發癌症等慢性病。我們該如何吃肉?(Shutterstock)
研究指出紅肉會引發癌症等慢性病。我們該如何吃肉?(Shutterstock)

牛津大學流行病學家、英國衛生部營養科學諮詢委員會成員蒂姆‧凱伊(Tim Key)此前告訴CNN:「有大量證據表明,加工肉類會導致腸癌——以至於世界衛生組織自2015年以來將其列為致癌物。」

如何改善飲食?

專家說,用瘦家禽、魚和植物蛋白代替紅肉和加工肉是快速改善飲食的一種方法。大豆(毛豆)、鷹嘴豆、扁豆和其它豆類、豆腐、豆豉、堅果、種子和全穀物(如藜麥)等富含植物蛋白。一些蔬菜,如西蘭花,也含有較高水平的蛋白質。

2020年一項追蹤超過37,000名中年美國人的研究發現,與食用植物蛋白最少的人相比,食用植物蛋白最多的人死於任何原因的可能性降低了27%,死於冠心病的可能性降低了29%。

據《美國新聞與世界報道》報道,在飲食中加入更多植物性食物並減少紅肉攝入的一種方法是地中海飲食,該飲食連續五年贏得最佳飲食稱好。

地中海飲食結合間歇性斷食法,是理想的護心飲食。(Shutterstock)
地中海飲食結合間歇性斷食法,是理想的護心飲食。(Shutterstock)

與此並列的是DASH飲食,這是阻止高血壓飲食方法的代表;以及Flexitarian飲食(彈性素食者),鼓勵多吃素。所有這些飲食都集中在富含水果、蔬菜、豆類、扁豆、全穀物、堅果和種子的膳食上。#

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